Potisak je možda najpoznatija vježba na planeti. Kao mjerilo tjelesne spremnosti, koriste ga svi učitelji u teretani u srednjoj školi kako bi vježbali narednike. Ako želite izgraditi snagu, dodavanje push-up rutine vašem planu vježbanja je dobar potez - ali previše dobre stvari može biti jednako loše kao što uopće nema vježbanja.
Moć push-up-a
Jednostavan push-up dugo se koristi kao mjera snage jer se za savršeno izvršavanje oslanja na mišićne skupine po cijelom tijelu. "Potrebna je snaga da se to učini, a potrebna je i izdržljivost da se puno toga učini", rekao je pionir TV fitnessa Jack LaLanne u intervjuu za New York Times. Potisci pružaju vaše ruke, noge, prsa, ramena i jezgru, a osnovni su prikaz vašeg ukupnog zdravlja. Koliko često biste trebali uključiti push-up u svoj trening ovisi o vašoj općoj razini kondicije.
Push-Up testovi
Fitnes testovi su česta pojava u javnim školama. Ako tražite početnu razinu kondicije za postizanje cilja kao push-up, test kondicije postiže vam na temelju broja push-up koje možete ispuniti. Testovi kondicije, koje je objavio Washington Post, ocjenjuju broj kontinuiranih push-up-ova koje možete učiniti prema svojoj dobnoj skupini i na skali od Odlično do Loše. Fiziologija svih je različita, ali ovi brojevi nude približnu priliku u kojoj se trebate upuštati kada radite push-up.
Koliko je previše?
Pritisak je moguće raditi prečesto, kaže John Fenlin, ortopedski kirurg na Institutu Rothman sa Sveučilišta Thomas Jefferson. Fenlin izvodi zahvat razdvojenu rotatornu manžetnu, pa čak i zamjene ramena, za pacijente kojima su ti zglobovi možda preopterećeni čestim pritiscima. Fenlin preporučuje da nikada ne izvodite vježbu s tjelesnom težinom kao što je potisak do točke neuspjeha; zaustavite se prije nego što dostignete svoju granicu i pustite da se vaše tijelo odmori prije nego što mišići oslabe do točke nestabilnosti. "Preporučujem 20 ponavljanja u savršenom obliku", rekao je Fenlin u intervjuu za The Philadelphia Inquirer.
Znajte svoje granice
Kao što pokazuju testovi kondicije, dob je jedna od glavnih odrednica tačnog broja push-up-ova u vašoj rutini. Ako ste pojedinac u 20-ima i relativno ste sposobni, push-up nisu opasni i malo je vjerojatno da će naštetiti zglobovima. Za ljude srednjih godina razina rizika raste. "Potisak je složen pokret za ramenski zglob", kaže Fenlin. "Jednom kada navršite 40 godina, nikada ne biste smjeli raditi na neuspjehu. Trebalo bi težiti savršenom obliku."
Savršeni push-up
Savršeno guranje započinje rukama postavljenim u ramenima - preširoko i mogli biste riskirati ozljedu. Zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa i straga i povucite koljena prema kukovima, pretvarajući cijelo tijelo u jednu dugačku dasku. Spustite tijelo dok se prsa ne nalaze nekoliko centimetara iznad poda. Zatim pritisnite prema gore i vratite se u početni položaj. S dobrim položajem ruku, nećete opterećivati ramena.
