Korak 1
Sudjelujte u aerobnim aktivnostima. Aerobne aktivnosti kao što su hodanje, ples, biciklizam ili plivanje barem pet dana u tjednu u trajanju od 30 do 60 minuta svaki put. Za najbolje rezultate, obavljajte različite aktivnosti, jer svaka od njih drugačije radi svoje tijelo. Kada radite kardiovaskularne vježbe, jačate mišiće koji okružuju pluća, jer oni moraju jače raditi da bi opskrbili svoje tijelo kisikom. S vremenom vaš dišni sustav postaje efikasniji. Primijetit ćete nakon nekoliko tjedana da vam se neće izdužiti penjajući se stubama ili hodajući uzbrdo. Kao i svi mišići u vašem tijelu, kad vježbate dišne mišiće, oni postaju jači.
Korak 2
Radite svakodnevno vježbu dubokog disanja. Vježbe dubokog disanja jačaju vam pluća. Tijekom aerobne tjelovježbe, duboko disanje izaziva pluća da teže rade na dodatnom zraku koji unosite. Dok udišete kroz nos, pustite želudac da se pomakne prema van. To omogućava da se dijafragmični mišić spusti dolje tako da se pluća mogu u potpunosti proširiti. Izdahnite kroz nos i pustite da se trbuh pomakne prema unutra. To će sklopiti mišić dijafragme, što će pomoći plućima u potiskivanju zraka. Ako imate probleme sa sinusima ili dišnim sustavom, možete udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz zapuštene usne. Ciljajte 10 do 15 minuta dubokog disanja svaki dan i usredotočite se na to da svaki dah učinite malo dubljim i malo sporijim.
3. korak
Dodajte otpor. Da biste dodatno ojačali pluća, učinite vježbu dubokog disanja protiv neke vrste otpora. Ako imate zategnut pojas za vježbanje, omotajte ga oko prsa i držite ga rukama, tako da se čvrsto prianja oko vas. Dok udišete, mišići pluća morat će se pritisnuti na bend kako bi se proširili. Izdahnite polako. Ili odmarajte laganu težinu gležnja na prsima i jednu na trbuhu i pokušajte pomicati utege dok udišete i izdahnete.
Stvari koje će vam trebati
-
Band za vježbanje
Lagani utezi
Savjet
Izvođenje duboke vježbe disanja u početku se može osjećati neugodno, jer postoji tendencija povlačenja mišića trbuha prilikom udisanja. S praksom će ovaj stil disanja postati prirodniji.
Upozorenje
Počnite polako i gradite do 10 do 15 minuta dnevno, pogotovo ako koristite otpor kako biste izbjegli bol u dišnim mišićima.
