Pogledajte sprintera i vjerojatno ćete primijetiti izbočenje njihovih mišića nogu - oni su ključni za brzinu. Kad trenirate kako biste postali brži, morate napraviti više od pukog trčanja. Potrebne su vam jake noge da ojačate korak.
Mišići kvadricepsa na prednjem dijelu nogu i potkolenice, gluteni i teladi na leđima čine većinu mišića u vašem donjem dijelu tijela. Oni su glavni izvor moći tijekom sprinta. Kad trčite, ti mišići rade prekovremeno da bi vam pomogli da se odgurnete od zemlje i odgurnete prema naprijed.
Stoga izgradite ove mišiće vježbama treninga snage koje pogađaju što više mišića (poput onih u nastavku).
1. Pješački salon
Prsteni koriste isti pokret izvlačenja kao i sprintanje kako bi vas pokrenuli naprijed, što ih čini idealnom vježbom za povećanje brzine.
KAKO TO UČINITI: Držite bučicu u svakoj ruci. Korak naprijed s dugim korakom i spustite stražnje koljeno na zemlju. Držite trup visok, a izbjegavajte da vam prednje koljeno gura stražnji dio prednjih nožnih prstiju. Podignite stražnju nogu tako da je ispred stopala ispred, a zatim pređite s drugom nogom naprijed.
2. čučanj
Složeni pokreti koji uključuju više od jednog zgloba daju vam najbolji udarac za svoj dolar. Čučanj je jedna od tih vježbi. Da biste ga učinili malo izazovnijim, koristite vagu na leđima ili držite bučice u svakoj ruci.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama u širini ramena, a nožni prsti malo naglašeni. Čučite dolje, ali leđa držite ravnih i prsa gore. Smijte se nisko dok se ne osjećate ugodno, a zatim se uspravite.
Ako koristite remenicu, položite je na leđa i uhvatite šipku rukama širim od širine ramena. Da biste koristili bučice, držite po jedan u svakoj ruci ili jedan bučić u položaju čašice ispred prsa.
3. Pojačanje
Ova funkcionalna vježba ne samo da izgrađuje mišiće donjeg dijela tijela kako bi napajala trčanje, već vam pomaže da se uspijete popeti stubama dobro u starosti.
KAKO TO UČINITI: Pronađite povišenu površinu kako biste se stopili na visini od koljena. Stavite jednu nogu na platformu, blizu ruba, i podignite se. Vratite se dolje na istu nogu, a zatim se povucite s drugom nogom. Kad vam se čini previše jednostavno, otežajte ovu vježbu držeći bučicu u svakoj ruci ili pronađite viši korak.
4. mrtva žičara
Čitav stražnji dio nogu aktivan je tijekom mrtvog dizanja, što je ovo jedna od najboljih vježbi za razvijanje snage sprinta.
KAKO TO UČINITI: Počnite sa šankom na podu. Ili postavite ploče s utezima na šipku ili stavljajte krajeve šipke na kutije, tako da se oni podižu oko vašeg srednjeg potkoljenice. Prođite do sredine šanka s razmaknutim nogama u širini ramena.
Zalijepite stražnjicu natrag i nagnite se naprijed da biste uhvatili šipku. Ispružite leđa, ispružite prsa prema naprijed i povucite šipku dok ispravljate noge. Završite tako da stojite visoko na vrhu, a zatim vratite šipku natrag na zemlju.
Uloga prehrane
Kad god pokušavate izgraditi mišiće, od ključne je važnosti unositi dovoljno kalorija. Dodatna energija pomaže vašem tijelu da položi nove mišiće. Jedenje više proteina dobar je način za povećanje kalorija.
Životinjski izvori poput piletine, govedine ili svinjetine pružit će vašem tijelu obilje proteina, kao što to mogu biljni izvori, poput soje ili drugog graha. Uz to, protein dodajte složenim ugljikohidratima, poput slatkog krumpira i cjelovitih žitarica tjestenine, te puno povrća.
