Whey protein jedan je od najprodavanijih sportskih dodataka u svijetu. Omiljen je izbor za ljubitelje fitnessa svih dobnih skupina i tipova, od vikend ratnika do bodybuilderskih sportaša do sportaša izdržljivosti. U stvari, nije rijetkost da dijetetičari i sportaši zamijene jedan ili više obroka proteinskim shakeom.
Ali što se događa ako pijete previše proteina surutke? Hoćete li smršati i brže izgraditi mišiće ili je to samo gubitak novca? U ovom se slučaju stara izreka "Manje je više" čini istinitom.
Savjet
Kada konzumirate previše proteina, višak se izlučuje u urinu ili pohranjuje kao glikogen i masnoća. Također može uzrokovati probavne probleme, posebno kod osoba s netolerancijom na laktozu.
Je li protein sirutke zaista zdrav?
Različiti ljudi konzumiraju protein sirutke iz različitih razloga. Neki uzimaju dodatak za izgradnju mase i snage. Ostali piju bjelančevine da bi se mršavije i duže zadržavale pune. Klinički dokazi potvrđuju ove prehrambene i zdravstvene koristi.
Istraživački rad iz 2017. objavljen u časopisu Nutrients usporedio je učinke dodataka sirutke, soje i leucina na sastav tijela i mišićnu snagu. Dokazano je da suplementacija proteina surutke povećava broj satelitskih stanica skeletnog mišića, što može dovesti do poboljšanih atletskih performansi. Također potiče rast mišića i poboljšava vrijeme oporavka, što ga čini idealnim za sportaše i sportaše.
Nadalje, protein sirutke pomaže smanjiti tjelesnu masnoću i čuva mršavu masu u kombinaciji s treningom snage. Drugo istraživanje, koje se u 2017. godini pojavilo u pretiloj kirurgiji, otkrilo je da sirutka može ubrzati gubitak kilograma nakon barijatrijske operacije. Čini se da laktoferrin i laktalbumin , dva prirodna spoja u proteinima sirutke, poboljšavaju glikemijsku kontrolu, osjetljivost na inzulin i zdravlje metabolizma. Ovi nalazi pokazuju da protein sirutke može imati koristi onima koji imaju dijabetes - i spriječiti ljude da razviju ovu bolest.
Nuspojave proteina sirutke
Ovaj proizvod dobiva se iz mlijeka koje sadrži laktozu . Stoga nije najbolji izbor za one koji ne podnose laktozu ili su alergični na mlijeko. Kada se konzumira u odgovarajućim dozama, vjerojatno je siguran za zdrave odrasle i djecu.
Kao što WebMD ističe, previše proteina surutke može uzrokovati probavne smetnje, umor, mučninu i slab apetit. Napuhanost, proljev i grčevi u želucu uobičajeni su među onima koji sirutku konzumiraju u velikim dozama. Nuspojave proteina surutke velikim dijelom uzrokuju laktoza.
Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, oko 65 posto svih ljudi pati od netolerancije na laktozu. Ovo se stanje događa kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno laktaze, enzima koji razgrađuje laktozu. Istraživači sugeriraju da može imati i genetskih uzroka, jer ima tendenciju pokretanja u obiteljima. Međutim, neke marke proteina surutke sadrže malo ili nimalo laktoze, tako da je manje vjerojatno da će izazvati neželjene reakcije. Ne biste trebali konzumirati protein sirutke ako imate alergiju na mlijeko.
Utječe li whey na bubrege?
Ako pijete proteinski shake dva puta dnevno ili više, možda ćete se zapitati koliko je zapravo siguran. Mnogo je glasina o nuspojavama proteina u prahu na bubrege. Istina je da prehrambeni protein ne utječe na bubrežnu funkciju. Studija iz 2014. objavljena u časopisu Nutrition potvrđuje da unos visokih proteina nema negativne učinke na zdravlje bubrega u starijih osoba.
Prekomjerni protein, međutim, može biti štetan za one s kroničnom bubrežnom bolešću, prema časopisu Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Health. Istraživači sugeriraju da konzumiranje previše proteina može pogoršati ovo stanje.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, u DaVita®, lancu dijalizne klinike, preporučuje da pacijenti na dijalizi koriste jednu kašičicu proteina surutke dnevno. Oni mogu dodati nešto svojoj jutarnjoj kavi, kao i voćnim sokovima s niskim udjelom kalija i domaćim desertima. Ovisno o marki, jedna žlica isporučuje oko 10 do 50 grama proteina.
Whey protein i zdravlje jetre
Suprotno uvriježenom mišljenju, protein surutke neće oštetiti vašu jetru. Vjerojatno ste čuli za elitne sportaše koji su razvili bolest jetre ili umrli od ciroze. To je vjerojatno zbog njihove uporabe anaboličkih steroida , što uzrokuje hepatotoksičnost.
Ipak, previše proteina surutke može pogoršati postojeće bolesti jetre, poput ciroze i jetrene encefalopatije. Prehrambeni proteini povećavaju koncentraciju amonijaka, što zauzvrat može utjecati na jetrenu funkciju kod ljudi koji imaju jetrene probleme. Prema studiji iz 2014. iz organizacije Hepatology International, višak proteina može pogoršati simptome jetrene encefalopatije kod čak 35 posto cirotika. Nadalje, jedna trećina oboljelih od ove bolesti ne podnosi proteine.
Upozorenje
Osim ako liječnik ili dijetetičar ne naredi drugačije, dijeta s visokim proteinima ne preporučuje se osobama s postojećim problemima s jetrom ili bubrezima jer mogu pogoršati njihove simptome.
Što je s debljanjem?
Whey protein i visoko proteini dijeta, općenito, podržavaju gubitak težine i mogu poboljšati tjelesni sastav. Oni suzbijaju apetit i duže vas održavaju, potiču rast vitkih mišića i pojačavaju metabolizam. Međutim, ispijanje previše proteina može imati suprotan učinak.
Baš poput ugljikohidrata, ovaj hranjivi sastojak osigurava 4 kalorije po gramu. Jedna kašika izolata proteina surutke donosi oko 16 grama proteina, 8 grama ugljikohidrata i 103 kalorije. Koncentrat proteina surutke veći je i u ugljikohidratima i u bjelančevinama, pa tako i on ima više kalorija. Neke marke sadrže 20 do 25 grama proteina po žličici.
Koliko je previše?
Preporučeni dnevni unos proteina - i od hrane i od dodataka - je 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine i 1, 2 do 1, 5 grama za osobe s poremećajima koji mogu uzrokovati gubitak mišića. Ne slažu se, međutim, svi s ovim smjernicama. Prema pregledu za 2016. u časopisu Food & Function, pravilan unos proteina ovisi o razini vaše aktivnosti. Istraživači preporučuju:
- 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za visoku razinu aktivnosti
- 1, 3 grama proteina po kilogramu za umjerene razine aktivnosti
- 1 gram proteina po kilogramu za minimalnu razinu aktivnosti
Što ste aktivniji, to su veće potrebe za proteinima. Ako konzumirate previše proteina, višak se izlučuje u urinu ili pretvara u glukozu i pohranjuje se kao glikogen i masnoća. Stoga, ispijanje nekoliko šećera dnevno neće ubrzati napredak u teretani niti će vam pomoći da izgubite kilograme brže, ako niste dovoljno aktivni.
Za najbolje rezultate konzumirajte protein sirutke prije i / ili nakon treninga. Ovaj se dodatak brzo probavi, pa je idealan prije vježbanja kada vam tijelo treba brzi izvor energije, kao i nakon vježbanja kada se koristi za izgradnju i obnavljanje mišića.
