Spustite kilograme prebrzo ili s nezdravim prehrambenim planom, a brojka na skali može pasti, ali tijekom procesa izgubite vrijedne mišiće. Slijedite protokol za mršavljenje koji vam pomaže da izgubite tjelesnu masnoću, a ne samo ukupnu težinu. Trenirajte snagom dok gubite kilograme da biste stekli mišiće, stvarajući jaku i zdravu mršavu i napetu tjelesnost. Ne brinite ni za stvaranje muškog izgleda. Potreban je specijalizirani trening, genetska predispozicija i, ponekad, dodaci da bi izgledao kao ženska bodybuilderica.
Kalorijski deficit za gubitak masnoće
Možda ćete htjeti brze rezultate kada je riječ o mršavljenju, ali sporo i postojano pomaže vam osigurati da vam masti ispadnu. Kad oštro smanjite kalorije, obično ispod 1200 kalorija dnevno, vaše tijelo počinje jesti u oslabljeno mišićno tkivo da bi osiguralo gorivo. To na kraju usporava vaš metabolizam, tako da ćete imati teže vremena do ciljane težine.
Stvorite deficit od 250 do 500 kalorija da izgubite samo 1/2 do 1 kilogram masti tjedno. Otkrijte koliko kalorija trebate da biste održali svoju težinu pomoću mrežnog kalkulatora koji odgovara vašoj veličini, dobi i razini aktivnosti. Od tog broja oduzmite 250 do 500 kalorija kako biste odredili koliko kalorija trebate pojesti dnevno. Ako želite izgubiti kilogram tjedno, najbolje je kombinirati vježbanje i promjene prehrane kako biste stvorili deficit od 500 kalorija. Povećajte svoju dnevnu aktivnost kako biste sagorjeli dodatnih 250 kalorija dnevno dok jedete 250 manje kalorija.
Pažljiv izbor hrane
Vrsta hrane koju odaberete za punjenje vašeg tanjira utječe na vašu sposobnost gubitka masnoće i stjecanja mišića. Napravite da se obroci sastoje od "čiste" hrane - što znači neprerađena, cijeli izbor poput svježeg povrća i voća, mršavih proteina, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i cjelovitih žitarica. Odustanite od obroka za zamjenu obroka, žitarica od žitarica, bijelog kruha i žitarica, slatkih poslastica, sode i većine alkohola.
Podijelite svoje potrebe za kalorijama više od četiri do šest mini obroka dnevno kako biste se borili protiv žudnje i osjećali se zadovoljno. Doručak, ručak i večera trebaju sadržavati proteine, integralne žitarice i povrće. Uživajte u obrocima mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće, poput skute, jogurta ili sira, s voćem ili više povrća. Dogovaranje plana prehrane s više malih obroka dnevno također omogućava odgovarajuće punjenje goriva tijekom vježbanja, što može pomoći pojačanom rastu mišića.
Važnost proteina za dobivanje mišića
Visokokvalitetni proteinski proteini pomažu vam da se osjećate puni, pa je lakše smanjiti kalorije bez osjećaja uskraćenosti. Lean protein također podržava rast mišića. Cilj je konzumirati oko 0, 55 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi se spriječio gubitak mišića jer osjetite manjak kalorija. Optimalni izvori uključuju perad bez kože, pusto odrezak, bijelu ribu, jaja i tofu.
Konzumiranje proteina prije i nakon treninga s utezima u teretani podržava popravak i rast mišića. Bjelančevine od cjelovite hrane dobar su izbor, ali nisu uvijek praktične. Žličica proteina surutke, međutim, prenosiva je i može se miješati u šalicu mlijeka ili vode za brzih 20 do 30 grama proteina po obroku. Obavezno izbrojite ove obroke prije i poslije vježbanja u ukupne količine kalorija pojedenih tokom dana.
Trenirajte s utezima za mršavi stas
Čak i ako slijedite prehrambene smjernice za gubitak masnoće i gubite polagano, postojano, 25 posto izgubljenog kilograma bit će u obliku mršavih mišića ako ne uspijete trenirati snagu. Cilj za najmanje dvije sesije tjedno; Povećajte dane u kojima trenirate snagu na tri ili četiri kako napredujete.
Treningi snage za cijelo tijelo koji ciljaju sve glavne mišićne skupine pomažu u obnavljanju metabolizma i potiču rast. Prikažite barem jednu vježbu koja cilja na prsa, leđa, bokove, potkolenice, kvadricepse, tricepse, bicepse, ramena i trbušnjake pri svakom treningu. Žene mogu trenirati točno poput muškaraca, koristeći složene vježbe, poput mrtvih dizala, prsa u prsima i pluća, koji ciljaju nekoliko mišića odjednom.
Ako tek počinjete, odlučite se za vježbe tjelesne težine kao što su spuštanje, guranje i čučnjevi s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja svakog poteza. Nakon nekoliko tjedana, počnite koristiti utege koji čine da vam se trud čini u posljednjim jednom do dva ponavljanja vrlo teškim. Kad se 12 ponavljanja bude učinilo izvedivim, dodatno povećajte težinu na toj određenoj vježbi. Jednom kada se osjećate jače i ugodno vam ide s treningom s utezima, povećajte broj ponavljanja na između tri i šest kako biste stvorili veću veličinu mišića, ako želite. Izbjegavajte da trenirate istu mišićnu skupinu u danima koji se vraćaju unazad; dajte mišićima barem 48 sati da se oporave od vježbanja snage.
Svaka četiri do šest tjedana prilagodite rutinu treninga snage kako biste spriječili da se zaglavite u visoravni koji zaustavlja vaše gubitak kilograma i dobitak kondicije. Promijenite redoslijed vježbi, dodajte nove vježbe ili upotrijebite drugačiju opremu - prebacite se na bućice na čajnicima umjesto na bučice.
Neki kardio poboljšavaju gubitak masnoće
Dobijanje minimalnih 150 minuta kardiovaskularne vježbe umjerenog intenziteta tjedno pomaže povećati brzinu sagorijevanja kalorija i održava zdravlje srca i pluća. Neka od ovih sesija uključuju intervalni trening visokog intenziteta, koji uključuje naizmjenične napore visokog i niskog intenziteta. Na primjer, nakon petominutnog zagrijavanja na traci za trčanje, naizmjenično trčite minutu pri gotovo izmirenom ritmu, minutu hoda. Rad objavljen u časopisu Journal of Obesity 2011. godine zaključio je da je HIIT učinkovitiji u sagorijevanju masti nego vježbanje koje se izvodi dosljedno u umjerenom intenzitetu. Ne pokušavajte svakodnevno raditi HIIT ili ćete prekomjerno umoriti mišiće; dva do tri puta tjedno je adekvatno.
