Preopterećenost informacijama predstavlja ogroman problem. Izrada je napravljena na više zbrku nego što zapravo je. Ali istodobno je teško znati što stvarno djeluje, što ne, koje vježbe biste trebali raditi i koliko često biste trebali trenirati. Nekim ljudima može biti lakše samo zaposliti osobnog trenera koji će se brinuti o svim tim detaljima. Ali ako želite udarati sami - bilo zato što si ne možete priuštiti osobnog trenera ili zato što volite slobodu da radite svoje - nastavite čitati. Sve što trebate znati da biste postali vlastiti osobni trener nalazi se u sljedećim dijapozitivima. Pripremite se za vježbanje na sljedeću razinu.
Preopterećenost informacijama predstavlja ogroman problem. Izrada je napravljena na više zbrku nego što zapravo je. Ali istodobno je teško znati što stvarno djeluje, što ne, koje vježbe biste trebali raditi i koliko često biste trebali trenirati. Nekim ljudima može biti lakše samo zaposliti osobnog trenera koji će se brinuti o svim tim detaljima. Ali ako želite udarati sami - bilo zato što si ne možete priuštiti osobnog trenera ili zato što volite slobodu da radite svoje - nastavite čitati. Sve što trebate znati da biste postali vlastiti osobni trener nalazi se u sljedećim dijapozitivima. Pripremite se za vježbanje na sljedeću razinu.
1. Odredite sebi cilj
Moć cilja nije uvijek u njegovom postizanju - već o tome da ima čemu težiti. To je proces jurnjave za snažnim ciljem, a ne jednostavno postizanje istog koji je važan za vaš trening i rast. Da biste sebi postavili cilj, kratica SMART je sjajno mjesto za početak. Izaberite cilj koji je SPECIFIčan u smislu onoga što točno želite postići (npr., "Moći ću napraviti 50 ponavljanja zaredom", umjesto "želim se riješiti". Učinite cilj MJERNI I tako da ćete moći neprestano pratiti svoj uspjeh. Vaš bi cilj trebao biti DOSTIGNUĆI. Umjesto da odaberete nešto tako ambiciozno da to ne možete, odaberite cilj koji je izazovan, ali praktičan. Vaš cilj mora biti REALISTIčan, voditi zdravlje i život u željenom smjeru, a ne raštrkani i nedosljedni ciljevi koji vas nigdje ne vode. I na kraju, vaši ciljevi moraju biti VRIJEMNI kako biste postavili osjećaj hitnosti u svom treningu.
Moć cilja nije uvijek u njegovom postizanju - već o tome da ima čemu težiti. To je proces jurnjave za snažnim ciljem, a ne jednostavno postizanje istog koji je važan za vaš trening i rast. Da biste sebi postavili cilj, kratica SMART je sjajno mjesto za početak. Odaberite cilj koji je SPECIFIčan u smislu onoga što točno želite postići (npr. „Moći ću napraviti 50 ponavljanja zaredom“ umjesto „želim da me se riješi“). Učinite cilj MJERNI I tako da ćete moći neprestano pratiti svoj uspjeh. Vaš bi cilj trebao biti DOSTIGNUĆI. Umjesto da odaberete nešto tako ambiciozno da to ne možete, odaberite cilj koji je izazovan, ali praktičan. Vaš cilj mora biti REALISTIčan, voditi zdravlje i život u željenom smjeru, a ne raštrkani i nedosljedni ciljevi koji vas nigdje ne vode. I na kraju, vaši ciljevi moraju biti VRIJEMNI kako biste postavili osjećaj hitnosti u svom treningu.
2. Ostanite motivirani
Motivacija djelomično proizlazi iz vaših ciljeva i onoga što tražite postići. Bez obzira želite li izgubiti tjelesnu masnoću, dobiti mišiće ili poboljšati rad, važno je razumjeti zašto želite promjene. Zavirite duboko. Pravi razlog zašto želite izgubiti pet kilograma možda nije taj da bolje izgledate u kupaćem kostimu; možda će imati više samopouzdanja kad posjećujete svoje zakone ili poboljšati zdravlje srca. Budite iskreni prema sebi. Razlozi su sami. Jednom kada utvrdite "zašto", budite pri ruci podsjetnik za to. Kad želite preskočiti trening, uključite zaista motivirajući popis za reprodukciju. Ili kad se želite preusmjeriti, zadržite motivacijsku sliku na hladnjaku. Podsjećanje na to zašto radite ono što radite pomoći će vam da se držite svog plana.
Motivacija djelomično proizlazi iz vaših ciljeva i onoga što tražite postići. Bez obzira želite li izgubiti tjelesnu masnoću, dobiti mišiće ili poboljšati rad, važno je razumjeti zašto želite promjene. Zavirite duboko. Pravi razlog zašto želite izgubiti pet kilograma možda nije taj da bolje izgledate u kupaćem kostimu; možda će imati više samopouzdanja kad posjećujete svoje zakone ili poboljšati zdravlje srca. Budite iskreni prema sebi. Razlozi su sami. Jednom kada utvrdite "zašto", budite pri ruci podsjetnik za to. Kad želite preskočiti trening, uključite zaista motivirajući popis za reprodukciju. Ili kad se želite preusmjeriti, zadržite motivacijsku sliku na hladnjaku. Podsjećanje na to zašto radite ono što radite pomoći će vam da se držite svog plana.
3. Napravite raspored vježbanja
Tri treninga snage za cijeli organizam tjedno dovoljni su za većinu ljudi da poboljšaju sastav tijela, performanse i zdravlje. Ako ste novi u treningu, vježbanje cijelog tijela za svako od njih troje je put. Trening cijelog tijela uključuje svaku glavnu mišićnu skupinu češće nego jednostavno cijeli dan posvetiti svojim bicepsima i tricepsima. Budući da se cijelo tijelo trenira tijekom svake sesije, potaknut ćete veću mišićnu snagu, sagorjeti više kalorija i učinkovitije trenirati oko svog napornog rasporeda. Naravno, ako ste napredniji, možete stvoriti raspored vježbanja koji cilja različite mišićne skupine u svakom treningu, ovisno o vašim ciljevima.
Tri treninga snage za cijeli organizam tjedno dovoljni su za većinu ljudi da poboljšaju sastav tijela, performanse i zdravlje. Ako ste novi u treningu, vježbanje cijelog tijela za svako od njih troje je put. Trening cijelog tijela uključuje svaku glavnu mišićnu skupinu češće nego jednostavno cijeli dan posvetiti svojim bicepsima i tricepsima. Budući da se cijelo tijelo trenira tijekom svake sesije, potaknut ćete veću mišićnu snagu, sagorjeti više kalorija i učinkovitije trenirati oko svog napornog rasporeda. Naravno, ako ste napredniji, možete stvoriti raspored vježbanja koji cilja različite mišićne skupine u svakom treningu, ovisno o vašim ciljevima.
4. Dizajnirajte svoje vježbe
Vaši treninzi trebaju biti uravnoteženi za razvoj cijelog tijela. Da biste maksimizirali učinkovitost, trebali biste uključiti potisak gornjeg dijela tijela (presvlaka s bučicom ili vagom, prešak iznad bučice, prešanje s jednom rukom, push-up), povlačenje gornjeg dijela tijela (red sa bučicom ili šipkom, potezanje, lat potezanje) -down, kabelski red, red sa tjelesnom težinom), vježba donjeg dijela tijela (mrtva dizanje, čučanj s čupavima, čučanj na leđima, ležaj, podizanje koraka) i vježba s jezgrom (daska, bočna daska, drobljenje lopte za stabilnost, kapetanska stolica podizanje nogu) tijekom svakog vježbanja. Izvedite tri do četiri serije po pet do 10 ponavljanja svake vježbe, a vježbe statičke jezgre radite u tri do četiri serije od 30 do 40 sekundi.
Zasluge: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesVaši treninzi trebaju biti uravnoteženi za razvoj cijelog tijela. Da biste maksimizirali učinkovitost, trebali biste uključiti potisak gornjeg dijela tijela (presvlaka s bučicom ili vagom, prešak iznad bučice, prešanje s jednom rukom, push-up), povlačenje gornjeg dijela tijela (red sa bučicom ili šipkom, potezanje, lat potezanje) -down, kabelski red, red sa tjelesnom težinom), vježba donjeg dijela tijela (mrtva dizanje, čučanj s čupavima, čučanj na leđima, ležaj, podizanje koraka) i vježba s jezgrom (daska, bočna daska, drobljenje lopte za stabilnost, kapetanska stolica podizanje nogu) tijekom svakog vježbanja. Izvedite tri do četiri serije po pet do 10 ponavljanja svake vježbe, a vježbe statičke jezgre radite u tri do četiri serije od 30 do 40 sekundi.
5. Promijenite ga
Važno je držati dosljedan svom programu treninga četiri do šest tjedana (posebno ako ste početnik). "Zbrka mišića" mogao bi biti trendovski pojam, ali vašem tijelu treba vremena da se prilagodi treningu i poboljšanju, a ne dosljedno bombardiranje novih vještina. Sljedećih šest tjedana radite na svojoj rutini, uz progresivno dodavanje težine za poboljšanje snage ili ponavljanja kako biste povećali izdržljivost. Zatim smanjite broj setova za jedan ili dva za svaku vježbu tijekom cijelog tjedna kako biste tijelu omogućili više oporavka. Nakon prekida tjedna ponovite program s nekoliko novih vježbi. Možda ćete htjeti baciti nekoliko grupnih predavanja ili fitness DVD-a kako bi vaš trening bio svjež i zanimljiv. Ako vam postane dosadno, vjerojatnije je da ćete odustati.
Zasluge: moodboard / moodboard / Getty ImagesVažno je držati dosljedan svom programu treninga četiri do šest tjedana (posebno ako ste početnik). "Zbrka mišića" mogao bi biti trendovski pojam, ali vašem tijelu treba vremena da se prilagodi treningu i poboljšanju, a ne dosljedno bombardiranje novih vještina. Sljedećih šest tjedana radite na svojoj rutini, uz progresivno dodavanje težine za poboljšanje snage ili ponavljanja kako biste povećali izdržljivost. Zatim smanjite broj setova za jedan ili dva za svaku vježbu tijekom cijelog tjedna kako biste tijelu omogućili više oporavka. Nakon prekida tjedna ponovite program s nekoliko novih vježbi. Možda ćete htjeti baciti nekoliko grupnih predavanja ili fitness DVD-a kako bi vaš trening bio svjež i zanimljiv. Ako vam postane dosadno, vjerojatnije je da ćete odustati.
6. Pratite svoj napredak
Prije početka treninga potražite kvalificiranog osobnog trenera ili dijetetičara za mjerenja sastava tijela. Osnovno mjerenje težine i opsega te test masnoće na koži će vam dati jasnu sliku odakle počinjete i dobru točku usporedbe. Ako imate i druge mjerljive ciljeve (dodajte više težine u mrtvu dizanje, izgubite centimetar od bedara), obavezno ih uzmite i zabilježite. Nakon četiri do šest tjedana, vratite se unatrag i mjerite svoj napredak. Dok ste u teretani, nosite bilježnicu s unaprijed napisanim vježbama. Pratite sva svoja dizala i nastojte svaki tjedan malo povećati težinu. S vremenom će vam ovaj napredak pokazati sav napredak koji postižete i pojačati vašu motivaciju. Manji ciljevi još uvijek mogu dovesti do velikih promjena, ako se postižu sukcesivno. Mjerenje bilježnice i sastava tijela od vitalnog je značaja za praćenje vaših malih pobjeda.
Zasluge: Fhotodisc / Stockbyte / Getty ImagesPrije početka treninga potražite kvalificiranog osobnog trenera ili dijetetičara za mjerenja sastava tijela. Osnovno mjerenje težine i opsega te test masnoće na koži će vam dati jasnu sliku odakle počinjete i dobru točku usporedbe. Ako imate i druge mjerljive ciljeve (dodajte više težine u mrtvu dizanje, izgubite centimetar od bedara), obavezno ih uzmite i zabilježite. Nakon četiri do šest tjedana, vratite se unatrag i izmjerite svoj napredak. Dok ste u teretani, nosite bilježnicu s unaprijed napisanim vježbama. Pratite sva svoja dizala i nastojte svaki tjedan malo povećati težinu. S vremenom će vam ovaj napredak pokazati sav napredak koji postižete i pojačati vašu motivaciju. Manji ciljevi još uvijek mogu dovesti do velikih promjena, ako se postižu sukcesivno. Mjerenje bilježnice i sastava tijela od vitalnog je značaja za praćenje vaših malih pobjeda.
7. Nastavite učiti
Fitness je proces koji traje, a vaše se tijelo neprestano napreduje i mijenja. Kako biste išli u korak s promjenama i osigurali napredak, važno je nastaviti s učenjem i primijeniti to novo znanje na svom treningu. Povremeno se savjetujte s lokalnim osobnim trenerom kako biste razgovarali o napretku i za nove ideje koje će vas potaknuti na poboljšanje. Potražite NSCA, ACE ili NASM certifikat i / ili fakultetsku diplomu iz kineziologije, fizičkog odgoja ili drugog sportskog polja u okviru svojih kvalifikacija.
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFitness je proces koji traje, a vaše se tijelo neprestano napreduje i mijenja. Kako biste išli u korak s promjenama i osigurali napredak, važno je nastaviti s učenjem i primijeniti to novo znanje na svom treningu. Povremeno se savjetujte s lokalnim osobnim trenerom kako biste razgovarali o napretku i za nove ideje koje će vas potaknuti na poboljšanje. Potražite NSCA, ACE ili NASM certifikat i / ili fakultetsku diplomu iz kineziologije, fizičkog odgoja ili drugog sportskog polja u okviru svojih kvalifikacija.
8. Ne zaboravite dobru prehranu
Trening pametnog i napornog je važan, ali i prehrana. Nakon treninga trebat će vam voće i povrće kako bi se pomoglo u cjelokupnom zdravlju i probavi, mršavi proteini koji podržavaju oporavak mišića, ugljikohidrati za oporavak energije i zdrave masti za podupiranje odgovarajuće razine hormona. Ne zaboravite da se vaši ciljevi ne postižu samo kroz ono što radite u teretani. Ako se dobro hidrirate i jedete zdravu, uravnoteženu prehranu, pomažete vam i napredak.
Zasluge: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesTrening pametnog i napornog je važan, ali i prehrana. Nakon treninga trebat će vam voće i povrće kako bi se pomoglo u cjelokupnom zdravlju i probavi, mršavi proteini koji podržavaju oporavak mišića, ugljikohidrati za oporavak energije i zdrave masti za podupiranje odgovarajuće razine hormona. Ne zaboravite da se vaši ciljevi ne postižu samo kroz ono što radite u teretani. Ako se dobro hidrirate i jedete zdravu, uravnoteženu prehranu, pomažete vam i napredak.
9. Naglasite oporavak
Vaši treninzi tijekom tjedna nisu besplatni prolaz da popijete više piva i pojedete pizzu vikendom (iako je malo popuštanja s vremena na vrijeme sasvim prihvatljivo; svi smo ljudi, uostalom). Trening razgrađuje vaše tijelo, pa na vama je da ga popravite tijekom sati ne treninga. Opskrbite svoje tijelo kvalitetnom hranom i usredotočite se na spavanje šest do osam sati u noći. Težak trening je sjajan, ali da biste maksimalizirali svoj naporan rad, morate raditi sitnice poput stalnog zdravog hranjenja i dobrog spavanja. Također je važno da vas svaki pojedinačni trening ne napusti potpuno i potpuno iscrpljeno. Definitivno je potrebna ravnoteža između napornog sebe i uzimanja vremena za aktivni oporavak. Uzmi klasu vježbanja s malim učinkom, idi na trčanje za oporavak ili upala mišića u usnama.
Zasluge: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesVaši treninzi tijekom tjedna nisu besplatni prolaz da popijete više piva i pojedete pizzu vikendom (iako je malo popuštanja s vremena na vrijeme sasvim prihvatljivo; svi smo ljudi, uostalom). Trening razgrađuje vaše tijelo, pa na vama je da ga popravite tijekom sati ne treninga. Opskrbite svoje tijelo kvalitetnom hranom i usredotočite se na spavanje šest do osam sati u noći. Težak trening je sjajan, ali da biste maksimalizirali svoj naporan rad, morate raditi sitnice poput stalnog zdravog hranjenja i dobrog spavanja. Također je važno da vas svaki pojedinačni trening ne napusti potpuno i potpuno iscrpljeno. Definitivno je potrebna ravnoteža između napornog sebe i uzimanja vremena za aktivni oporavak. Uzmi klasu vježbanja s malim učinkom, idi na trčanje za oporavak ili upala mišića u usnama.
10. Sjetite se: dosljedni napori trijumfa
Važnija od intenziteta kojim napadate trening je konzistentnost s kojom trenirate. Bolje je biti dosljedan i vježbati tri do četiri puta tjedno mjesecima, nego trenirati bez treninga šest puta tjedno, a onda prestati. Potrebno je vrijeme da se akcije pretvore u navike (oko 66 dana, prema trenutnim istraživanjima). A tijelo koje želite neće biti izgrađeno preko noći. Dosljednost rezultira dugoročnim promjenama, pomažući vam stvoriti zdrav način života i ostati u boljoj formi za život. Pazite na nagradu: Fitnes je putovanje kroz cijeli život, a ne tromjesečni blitz.
Zasluge: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesVažnija od intenziteta kojim napadate trening je konzistentnost s kojom trenirate. Bolje je biti dosljedan i vježbati tri do četiri puta tjedno mjesecima, nego trenirati bez treninga šest puta tjedno, a onda prestati. Potrebno je vrijeme da se akcije pretvore u navike (oko 66 dana, prema trenutnim istraživanjima). A tijelo koje želite neće biti izgrađeno preko noći. Dosljednost rezultira dugoročnim promjenama, pomažući vam stvoriti zdrav način života i ostati u boljoj formi za život. Pazite na nagradu: Fitnes je putovanje kroz cijeli život, a ne tromjesečni blitz.
Što misliš?
Jeste li ikad angažirali osobnog trenera? Jeste li ikada za sebe učinili nešto što je spomenuto na ovom popisu? Što ste još poduzeli da pomognete sebi u postizanju ciljeva u fitnessu? Podijelite svoje iskustvo i savjete u komentarima ispod!
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesJeste li ikad angažirali osobnog trenera? Jeste li ikada za sebe učinili nešto što je spomenuto na ovom popisu? Što ste još poduzeli da pomognete sebi u postizanju ciljeva u fitnessu? Podijelite svoje iskustvo i savjete u komentarima ispod!
