"Puške", "pitoni", "Grmljavina i munje", međutim kako ih na njih upućujete, biceps su glamurozni mišići, a mnogi koji treniraju s utezima traže velike. Izgraditi bicepse koji usko pristaju u vašoj majici najbolje je postići ciljajući obje glave mišića - kratke i duge. Bučice su sve što trebate za povećanje veličine vašeg bicepsa.
Korak 1
Planirajte svoju strategiju vježbanja. Tradicionalno se vjeruje da je za izgradnju veličine mišića najbolja strategija izvođenje malog broja ponavljanja, oko šest do osam, s velikom količinom težine. Međutim, danas ima dosta onih koji se ne slažu, a neki kažu da je učinkovitije raditi obrnuto - dizanje male količine veće količine puta. Isprobajte obje metode i odredite koji vam najbolje odgovara. Bez obzira na to, najvažnije je održavati pravilnu formu dok dižete s bučicama.
Korak 2
Izvršite kovrčave nagibe s nagibom. Sjednite na nagnutoj klupi postavljenoj na 45 stupnjeva s bučicom u svakoj ruci koja je dužina ruke. Lakat držite čvrsto uz torzo. Inicirajte pokret tako što ćete lakat gurnuti i desnom rukom zavijati prema ramenu. Držite nadlaktice mirno dok se podižete i okrenite dlanove prema gore. Potpuno savijte bicepse na vrhu pokreta i nakratko napravite stanku. Smanjite težinu u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.
3. korak
Izvedite čekiće kovrče. Stanite dok držite par bučica s dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite desni bučicu do razine ramena dok savijate bicep. Stisnite bicep na vrhu pokreta i držite ga na trenutak. Lakat držite nepomičnim tijekom cijelog pokreta. Smanjite težinu u početni položaj i ponovite s lijevim bicepom. Povećajte poteškoće ove vježbe mijenjanjem početnog položaja tako da vam je lakat savijen pod kutom od 90 stupnjeva, prisiljavajući oba vašeg bicepsa da se stisnu tijekom vježbe.
4. korak
Izvršite stojeće koncentracije kovrče. Stanite i stavite većinu svoje težine na desno stopalo. Levo stopalo postavite samo s nožnim prstima na zemlju, oko 18 centimetara iza desnog stopala. Savijte se u struku tako da vam je torzo gotovo paralelno s podom i lijevom rukom držite se nečega, poput stalak za utege. Zgrabite bučicu u desnoj ruci i držite je iznad prednjeg dijela desnog stopala. Zavijte bučicu na lijevi prsni mišić. Držite i stisnite dvije sekunde. Vratite bučicu u početni položaj. Izvršite ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Savjet
Uključite u svoj biceps vježba kao dio režima koji cilja vaše ostale mišićne skupine kako biste osigurali ujednačen izgled.
Upozorenje
Nemojte preopterećivati svoje bicepse; mišićima treba vremena za odmor i oporavak. Ciljajte svoje bicepse dva ili tri dana bez uzastopno da povećate njihovu veličinu.
