Hodanje gore-dolje stepenicama izvrsna je zamjena za šetnju. Obje aktivnosti povećavaju vaš otkucaj srca i, ovisno o vašem tempu, brzo sagorite kalorije. U većini ćete slučajeva povećati intenzitet vježbanja penjanjem stepenicama jer čin podizanja nogu na korake u mjeri jača i vaše glutealne mišiće, bedra i mišiće. Ako imate problema s koljenom ili gležnjem, posavjetujte se s liječnikom prije nego što primijenite režim vježbanja stepenica.
Izgaranje kalorija
Hodanjem gore i dolje stepenicama sagorijevate više kalorija nego hodanje ravnom stazom u umjerenim tempom. Hodajući dolje sagorijeva između 175 i 275 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini. Penjanje na kat sagorijeva 530 do 835 kalorija na sat. Prosječno sagorijevane kalorije za ove dvije aktivnosti je 355 do 555 kalorija na sat. Za usporedbu, sagorijevate 175 do 275 kalorija hodanjem 20-minutne milje i 295 do 465 hodanjem vrlo brzih 15-minutnih kilometara.
Intervalni trening
Različit intenzitet hodanja uz stepenice, čini ga intervalnim treningom. To znači da vam kuca srčani ritam dok se penjete stepenicama i odmarate i oporavljate se dok se spuštate stepenicama. Međutim, vaš otkucaj srca ostaje veći, čak i dok se spuštate, tada bi to bilo ako biste vježbali umjerenim tempom za cijelu vježbu. Povećajte svoje intervale tako što ćete sigurno trčati nekim stepenicama na putu prema gore ili se zaustaviti na vrhu stepenica da biste napravili čučnjeve ili skakače.
Vježba u cijelom tijelu
Za razliku od hodanja ravnom stazom, penjanje stepenicama ima potencijal ponuditi vježbanje cijelog tijela. Hodanje gore i dolje stepenicama cilja vaše glavne mišićne skupine. Pipanje ruku dok se penjete omogućava vam toniranje gornjeg dijela tijela i sagorijevanje više masti. Duboko udahnite i stisnite trbušne mišiće te dobivate stabilnost uz jačanje jezgre. Što više mišića izgradite, to ćete povećati bazalni metabolizam tako da sagorijevate više kalorija tijekom sata.
Čineći to nižim učinkom
Čin uspona i silaznih stepenica više puta pogađa koljena, gležnjeve i stopala. Učinite vježbu manjim učinkom i sigurnijom poduzimajući nekoliko mjera. Prvo uložite u cipele koje imaju dobru potporu za gležanj i potpeticu, kao i obloge u potplatu za apsorpciju udara. Provedite barem 10 minuta polako zagrijavajući se za penjanje stepenicama marširajući na mjestu i radeći visoka podizanja koljena. Spustite stopala lagano na stepenice, a ne da se trznete. Držite tijelo ravno i stisnite trbušne mišiće prilikom spuštanja stepenicama kako ne biste naslonili na ogradu. Ako vam se vježba još uvijek pretjerano utječe, razmislite o korištenju eliptičnog trenera koji simulira penjanje stepenicama, ali stalno drži stopala u kontaktu s papučicama.
