Unošenje kalorija, kalorija: ovo ste vjerojatno čuli kada razmišljate o promjeni prehrane ili gubitku kilograma. Vaše kalorije po unosu obroka su važne, ali kada pokušavate smršavjeti, cilj bi trebao biti uravnotežena prehrana koja vas čini prepunim.
Savjet
Kada pokušavate smanjiti unos kalorija, pomaže vam zamijeniti visokokaloričnu hranu koja ne nudi puno prehrane. Soda sa šećerom, sladoled i latice zaslađene šećerom su dobri primjeri ove hrane.
Kalorije po obroku
Jedan od načina da izračunate koliko kalorija trebate unositi u svakom obroku je da uzmete u obzir ukupan broj kalorija koje pojedete svaki dan, a zatim ih podijelite na broj obroka koji pojedete. Tipična odrasla žena dnevno treba 1.600 do 2.400 kalorija, prema američkim Smjernicama o prehrani 2015-2020. Tipičnom muškarcu treba 2000 do 3000 kalorija.
Za žene to znači 533 do 800 kalorija po obroku, ako jedete tri obroka. Za muškarca to znači 667 do 1.000 kalorija po obroku. Možda želite jesti više za ručak ili večeru , ali ako imate dijabetes ili pokušavate kontrolirati razinu glukoze u krvi, najbolje je ravnomjerno raspoređeni obroci, prema Američkoj udruzi za dijabetes.
Vaše vlastite potrebe mogu se značajno razlikovati , ovisno o vašoj visini, težini, razini aktivnosti i metabolizmu, kažu smjernice. Ali dobro pravilo za utvrđivanje kalorija koje su vam potrebne za održavanje trenutne težine je da umnožite svoju težinu na 15, prema ovom računaru kalorija Harvard Healtha.
Ako ste, primjerice, visoka pet centimetara i težite 155 kilograma, pojest ćete 2.325 kalorija da biste ostali na toj težini. Ako to podijelite na trećine, trebat će vam 775 kalorija za svaki obrok. Ako jedete manje, češće obroke, razmislite što jedete pri tim obrocima kada pokušavate izračunati svoje kalorijske potrebe.
Postavljanje kalorijskog cilja
Možda gledate različite strategije za smanjenje kalorija. Možda razmišljate: "Hoće li mi pojesti veliki doručak pomoći da izgubim kilograme?" Odgovor je, ovisi. Ako pojedete veći doručak i otkrijete da možete smanjiti broj kalorija koje pojedete u kasnijim obrocima, da, vjerojatno ćete smršati.
Harvard Health kaže da izgubite 1 do 2 kilograma tjedno, što je sigurno za mršavljenje mnogih ljudi, a možete smanjiti 500 do 1000 kalorija dnevno. To znači da ako pojedete 2.325 kalorija dnevno, smanjit ćete se na 1.325 do 1.825 kalorija. Ako vam je cilj izgubiti 1 kilogram tjedno, to je nešto više od 600 kalorija po obroku tijekom tri obroka dnevno. Ako vam je cilj izgubiti 2 kilograma tjedno, to je oko 333 kalorije po obroku.
Drugi način pristupanja mršavljenju jest izgradnja tjelesne aktivnosti . Harvard Health sugerira 30 minuta tjelesne aktivnosti dnevno i konzumiranje 500 manje kalorija ili oko 167 manje kalorija po obroku ako jedete tri obroka dnevno.
Međutim, nemojte razmotriti pad ispod 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1.500 kalorija dnevno ako ste muškarac, međutim, Harvard Health upozorava, osim ako to radite pod nadzorom zdravstvenog radnika. Rizikujete da nećete pojesti dovoljno hranjivih sastojaka ako vam se broj kalorija smanji previše.
Strategije rezanja kalorija
Klinika Mayo predlaže ovaj pristup smanjenju broja kalorija koje pojedete pri svakom obroku:
- Preskakanje visokokaloričnih predmeta s niskom hranjivom hranom
- Zamjena visokokalorične hrane za niže kalorijske mogućnosti
- Smanjenje veličina porcija
Umjesto 250-kalorične latte s okusom od 16 grama, na primjer, Klinika Mayo predlaže konzumiranje crne kave od 16 unci koja sadrži 4 kalorije. Zamijenite 1 šalicu sladoleda s čokoladnim čipom, 285 kalorija, za 1 1/2 šalice jagoda, 69 kalorija. Pijte pjenušavu vodu umjesto sode.
Smanjivanje količine porcija pomoći će vam smanjiti kalorije pri svakom obroku. Stavite hranu na tanjur, kaže Klinika Mayo, jer jedenje iz paketa ne daje osjećaj koliko jedete.
Smanjenje veličine porcija, jedenje zdravije hrane umjesto prerađene hrane i malo svakodnevnih aktivnosti pomoći će vam da napravite dug put do svojih ciljeva za mršavljenje.
