Jaja mogu biti dio zdrave prehrane iako imaju puno zasićenih masti i kolesterola. Zapravo, prema sažetku literature objavljenom u "The American Journal of Clinical Nutrition" 2013. godine, jedenje jaja nije povezano s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. No, kumulativno istraživanje sugerira da jedenje jaja i povećana učestalost dijabetesa tipa 2 mogu imati povezanost. Odaberite zdrave metode za pripremu jaja, bez dodavanja dodatnih masnoća i kalorija.
Kuhana jaja
Kuhajuća jaja ne dodaju više masnoće. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 5, 3 grama masti, 6 grama proteina, 186 miligrama kolesterola i 78 kalorija. Kuhana jaja poslužite mekana ili tvrda sa 100-postotnim cjelovitim tostom ili ih koristite kao sastojke u receptima za jela poput odmakanih jaja i salate od jaja. Potražite recepte koji na masti idu lako i uključuju ostale hranjive sastojke.
Kajgana
Tradicionalni recepti u obliku jaja često zahtijevaju mlijeko, ali ako umjesto toga koristite vodu, vaše miješano jaje će imati istu masnoću, kolesterol i kalorije kao i tvrdo kuhana jaja. Alternativno, odvojite žumanca i koristite samo bjelanjke. Jedna umućena jajašca ima 17 kalorija, 3, 6 grama proteina i gotovo nema masti. Pojačajte hranjivu vrijednost umešanih jaja dodavanjem nasjeckanih paprika, luka, gljiva i špinata.
Poširana jaja
Jaja izmrvite tako da ih lagano ugasite u vodi nakon što ih uklonite iz školjke. Nije potrebna dodatna masnoća, pa poširana jaja imaju istu hranjivu vrijednost kao tvrdo kuhana jaja. Jaja poslužite preko 100-postotnog tostiranog zrna ili uz kuhano zeleno povrće, poput šparoga, kako biste dodali više vitamina, minerala i vlakana u svoje jelo od jaja.
Pečena jaja
Veliko jaje prženo maslacem ili margarinom ima više kalorija i masnoće, ali višak masnoće možete izbjeći korištenjem spreja za ulje ili tave sa štipaljkom. Pržite jaja i dobro kuhajte žumance kako biste izbjegli rizik od salmonele. Pečena jaja poslužite sa 100-postotnim tostiranim kruhom ili s kuhanim povrćem i krumpirom. Izbjegavajte kremaste umake i nadjev od sira za svoja jaja.
