Cink je esencijalni mikronutrijent koji je od vitalne važnosti za mnoge aspekte vašeg zdravlja. Iako su izvori hrane iz cijele hrane uvijek najbolji način da nabavite svoje hranjive sastojke, možda ćete imati koristi od dodatka cinka ako imate nedostatak ili trebate liječiti medicinsku bolest. Dostupni su mnogi oblici dodataka cinku, neki bolji od drugih za određene uvjete. Korisno je razumjeti vaše odabire kada odlučujete koji je najbolji oblik cinka za vas.
Savjet
Odaberite helatni oblik dodatka cinka za najbolju bioraspoloživost u vašem tijelu.
Prednosti cinka
Cink je važan element potreban za kemijske reakcije preko 300 enzima i neophodan je za pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava. Vašem tijelu je potreban cink za sintezu proteina, zacjeljivanje rana, proizvodnju hormona i staničnu diobu.
Cink podržava normalan rast i razvoj od novorođenčadi do adolescencije. Bez cinka ne biste imali osjećaj okusa ili mirisa, a zdravlje vaše kože i očiju bilo bi ugroženo, prema podacima Nacionalnih instituta za zdravlje.
Koliko trebaš?
Radi sigurnosti i kako bi odredili količinu cinka koju vaše tijelo treba za dobro zdravlje, Uprava za hranu i lijekove utvrdila je preporučenu prehrambene dodatke na temelju dobi i spola. Te vrijednosti uključuju ukupni unos cinka iz izvora hrane, uključujući obogaćenu hranu, oblike dodataka i multivitamine, lijekove i predmete za kućanstvo koji sadrže cink.
- Djeca, do 3 godine: 3 miligrama; U dobi od 4 do 8 godina: 5 miligrama; U dobi od 9 do 13 godina: 8 miligrama
- Muškarci, stariji od 14 godina: 11 miligrama
- Žene, od 14 do 18 godina: 9 miligrama; dob 19 i stariji: 8 miligrama
- Trudnice i dojeće žene: 11 do 13 miligrama
Izvori hrane iz cinka
Vaše tijelo ne može pohraniti cink, pa ga morate unijeti iz raznolike prehrane koja se sastoji od hrane koja sadrži cink. Dobivanje cinka iz hrane također osigurava vlakna i energiju u obliku masti, bjelančevina i ugljikohidrata te je uravnotežen izvor brojnih drugih minerala i vitamina.
Veliki izbor namirnica osigurava cink, a kamenice sadrže više cinka po obroku nego bilo koja druga hrana. Ostrige isporučuju 74 miligrama po obroku od 3 unce, što je 494 posto vaše RDA. Ostali dobri izvori cinka iz hrane su:
- Meso: govedina, piletina, svinjetina
- Riba i morski plodovi: losos, rak, jastog
- Opremljena hrana: žitarice za doručak, snack barovi
- Grah i mahunarke: pečeni grah, grah, slanutak, zeleni grašak
- Mliječni proizvodi: sir, jogurt, mlijeko
- Orasi: bademi, indijske kaše
Trebate li dodatak?
Blagi nedostatak cinka relativno je čest. Ako ne možete dobiti odgovarajuću količinu cinka iz prehrane ili imate zdravstveno stanje, možda ćete trebati uzeti dodatak cinka. Neki od razloga zbog kojih biste mogli biti izloženi riziku zbog niske razine cinka u vašem tijelu mogu biti posljedica:
- Ograničena prehrana: vegetarijancima će možda trebati i do 50 posto više od RDA za cink zbog niske bioraspoloživosti cinka iz biljnih namirnica.
- Medicinski ili probavni poremećaji koji inhibiraju apsorpciju hranjivih sastojaka, poput Crohnovog, kolitisa, kroničnog proljeva ili IBS-a
- Kronična bolest jetre ili anemija srpastih stanica
- Dijabetes
- Zloupotreba alkohola
Simptomi nedostatka cinka
- Gubitak apetita
- Poremećena imunološka funkcija
- Gubitak kose
- Proljev
- Odgođeno seksualno sazrijevanje ili nemoć
- Lezije očiju i kože
- Gubitak težine
- Odloženo zacjeljivanje rana
- Povrede okusa
- Mentalna letargija
- Usporavanje rasta, posebno kod novorođenčadi
: Utječe li nedostatak cinka na naše okusne pupoljke?
O dodacima cinka
Dostupni u raznim oblicima, dodaci cinka koriste se za liječenje različitih zdravstvenih tegoba, uključujući nedostatak cinka, proljev, prehladu, zacjeljivanje rana, degeneraciju makule i probleme plodnosti, ako nabrojimo samo neke.
Dodaci cinka dostupni su u obliku kapsula, tableta, otpuštenih u prahu, sirupa, spreja za nos i pastila. Cink se često uključuje u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima, poput bakra, kalcija ili magnezija, a sadrži se u mnogim multivitaminskim i mineralnim dodacima.
Doziranje dodataka cinku
Doze dodataka cinka, često i do 50 miligrama, mogu premašiti preporučeni unos, a trebali biste biti oprezni jer velike količine cinka koje uzimate dugoročno mogu biti štetne .
Postotak elementarnog cinka dobiven dodatkom varira ovisno o obliku. Neki oblici su prikladniji za liječenje određenih stanja ili ih tijelo bolje apsorbira. Količine cinka dobivene dodatkom možete usporediti na ploči Dodatne činjenice na spremniku.
Da biste postigli maksimalnu učinkovitost, uzmite dodatak cinka najmanje 1 sat prije ili 2 sata nakon obroka . Ako osjetite probavne smetnje, možete uzimati dodatak obrocima. Izbjegavajte jesti hranu s visokim sadržajem vlakana uz dodatak prehrani, što bi moglo spriječiti apsorpciju.
: Maksimalne doze cinka
Helat - najbolji oblik cinka
Vaše tijelo prirodno ne probavlja cink lako. Da bi bio bioraspoloživi, cink se mora spojiti s drugom tvari. Cink se često "helira" organskim i aminokiselinama da bi se povećala njegova bioraspoloživost. Mercola savjetuje da je najbolji oblik cinka onaj koji je helatiran kako bi se osigurala apsorpcija. Neki dobri oblici ove vrste suplemenata uključuju:
Cink orotat, proizveden vezanjem cinka na orotsku kiselinu. Prema podacima Global Healing-a, riječ je o najčešćem apsorbiranom dodatku cinka na tržištu.
Cink glukonat, jedan od najpopularnijih oblika dodataka bez recepta. Izrađen je fermentacijom glukoze, pa ima dug rok trajanja. Neki dodaci cinku sadrže kadmij, koji je kemijski sličan cinku. Visoka razina kadmija može dovesti do zatajenja bubrega. Cink glukonat sadrži najnižu razinu kadmija u bilo kojem dodatku cinka, navodi RXList.
Cink citrat, oblik topljiv u vodi, dobiven kombiniranjem cinka s limunskom kiselinom. Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition za 2014. godinu pokazala je da se cink citrat, dan kao dodatak, dobro apsorbira kao cinkov glukonat, ali ima privlačniji, manje gorak okus. Cink citrat je najbolja vrsta cinka koja se koristi u pastama za zube i sredstvima za ispiranje usta za zubno zdravlje i kao osvježivač daha.
Cink acetat, dobiven kombiniranjem cinka s octenom kiselinom. Cink acetat je najbolji dodatak cinku za liječenje prehlade . Nalazi studije objavljene u Open Forumu zarazne bolesti 2017. preporučili su uporabu acetatnih pastila u roku od 24 sata od početka prehlade za trostruko povećanje stope oporavka.
Cink pikolinat, drugi helatni oblik cinkove soli, kombinira se s pikolinom iz aminokiseline triptofan. Cink pikolinat popularan je dodatak, a dokazano je da se učinkovito apsorbira u oralnom obliku za liječenje i sprečavanje nedostatka cinka.
Anorganski dodaci cinka
Anorganski cink nije vaše tijelo ili djelotvorno koristi od helatnih izvora cinka. Neki oblici anorganskog cinka su:
Cink sulfat, anorganski oblik cinka ili cinkove soli netopljiv u vodi, anorganski oblik. Sulfat je u sukobu s kalcijem i može izazvati iritaciju želuca. Sulfat se koristi u nekim otopinama kapi za oči za liječenje iritacije očiju. Cink sulfat koji se uzima oralno ili ubrizgavanjem može pomoći liječenju kožnih lezija.
U istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Nutrition, istraživanje o 2014. pokazalo je da cink oksid, dan kao oralni dodatak, ima značajno nižu razinu bioraspoloživosti od cinkovog citrata i cinkovog glukonata. Cink oksid se često koristi kao topičko sredstvo, poput krema za sunčanje ili za liječenje kožnih poremećaja, uključujući dermatitis, ekcem, pelenski osip i psorijazu.
Toksičnost i mjere opreza
Prema Nacionalnim institutima za zdravstvo, gornja podnošljiva dnevna granica za odrasle je 40 miligrama cinka. Unos cinka iznad preporučene gornje razine mogao bi biti rezultat kombinacije dodataka prehrani, multivitamina, dodataka hrani i hrani, gutanja lijekova koji sadrže cink ili proizvoda za kućanstvo.
Cink u hladnim lijekovima
Lijekovi protiv prehrane bez recepta često sadrže cink, poput pastila za grlo i spreja za nos. Osobito u kombinaciji s dodatkom cinka, studije su pokazale da toksične nuspojave korištenjem spreja za nos mogu uzrokovati trajno oštećenje. Nacionalni zavodi za zdravlje upozoravaju da neki nazalni gelovi i sprejevi koji sadrže cink mogu uzrokovati anosmiju - gubitak mirisa. Ovo stanje može biti nepovratno. Kao rezultat toga, FDA je povukao brojne intranazalne proizvode s tržišta.
Cink u zubnim ljepilima
Prekomjerna upotreba dodataka cinku, zajedno s proizvodima koji sadrže cink, može uzrokovati nedostatak bakra. Ako nosite proteze, imajte na umu da neke kreme za lijepljenje proteza sadrže razinu cinka u rasponu od 17 do 34 miligrama po gramu.
Nacionalni zavodi za zdravlje upozoravaju da prekomjerna upotreba ovih proizvoda - dvije ili više standardnih epruveta na tjedan - može rezultirati toksičnošću cinka i nedostatkom bakra, uzrokujući neurološke poremećaje kao što su drhtanje i slabost ruku i nogu.
Bolnica Winchester sugerira da, ako vaš ukupni unos cinka bude 50 miligrama dnevno ili više, trebate uključiti dodatak od 1 do 3 miligrama bakra dnevno kako biste izbjegli ovaj poremećaj.
Simptomi toksičnosti cinka
Štetni učinci na zdravlje od toksičnosti cinka mogu se pojaviti naglo ili tijekom određenog vremena. Velika, jednostruka doza cinkovih dodataka, posebno u obliku cinkovog sulfata , mogla bi izazvati simptome toksičnosti u roku od tri do pet sati. Simptomi toksičnosti cinka mogu uključivati:
- Mučnina
- povraćanje
- Gubitak apetita
- Bolovi u stomaku
- glavobolje
- Proljev
Interakcije s lijekovima
Antibiotici. Dodaci cinka u kombinaciji s kinolonskim ili tetraciklinim antibioticima mogu ometati sposobnost lijeka u borbi protiv bakterija. Uzmite antibiotik dva sata prije ili četiri do šest sati nakon uzimanja cinka da biste smanjili ovaj učinak.
Penicilamin. Cink može interferirati s ovim lijekom za reumatoidni artritis (Cuprimine, Depen), smanjujući učinkovitost lijeka za ublažavanje simptoma artritisa. Uzmite cink najmanje dva sata prije ili nakon uzimanja lijeka kako biste spriječili gubitak učinkovitosti.
Tiazidni diuretici. Ova vrsta lijeka za visoki krvni tlak može povećati količinu cinka izgubljenog u urinu.
