Kada je riječ o gubitku kilograma, i prehrana sa niskim udjelom ugljikohidrata i brojanje kalorija mogu vam pomoći izgubiti kilograme i spriječiti ih, sve dok se držite odabranog plana.
Ali to je otprilike gdje se sličnosti završavaju između ova dva pristupa dijeti.
Studije sugeriraju da mnogi ljudi brže vide rezultate na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali na kraju je važno odabrati prehranu koja najbolje radi za vas.
Upozorenje
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan mršavljenja kako biste bili sigurni da je to pravi potez za vas na temelju vašeg zdravstvenog stanja i wellness ciljeva.
Broj kalorija prema brojevima
Ukratko: Kad brojite kalorije, vodite evidenciju o kalorijama u svemu što jedete i pijete. Ovaj pristup vam pomaže da izgubite kilograme sve dok unosite manje kalorija nego što sagorite.
Kako to funkcionira: Da biste znali koliko kalorija trebate konzumirati, prvi korak je izračunati koliko vam treba za održavanje trenutne težine - poznate i kao dnevne kalorije za održavanje. Prema Harvard Health Publishingu, to možete učiniti tako što ćete umnožiti svoju težinu puta 15. Dakle, na primjer, ako težite 150 kilograma, vjerojatno biste trebali svakodnevno konzumirati oko 2.250 kalorija da biste održali tu težinu.
Dakle, netko kome treba 2.250 kalorija za održavanje, može oduzeti 500 da bi dobio 1.750, što bi bio njegov svakodnevni cilj kalorija da postupno i sigurno mršavi.
Izbacivanje 500 kalorija dnevno razumno je i realno mjesto za početak, jer ovaj pristup ne zahtijeva radikalnu promjenu prehrambenih navika, prema članku iz 2018. objavljenom u JAMA-i . Autorica, Eva Guth, dr. Med., Preporučuje zamjenu visokokalorične hrane, poput krafni i sode, za hranu s nižim kalorijama koja je također gušća hranjivim sastojcima, poput voća i povrća.
Dok neki planovi za brojanje kalorija možda uopće ne nude preporuke ugljikohidrata, drugi predlažu da se od ugljikohidrata dobiva 45 do 65 posto ukupnih dnevnih kalorija, što se temelji na preporukama iz prehrambenih smjernica za Amerikance 2015-2020. To postiže 168 do 244 grama ugljikohidrata za ljude koji dnevno troše 1.500 kalorija.
Prednosti: Jedna od prednosti računanja kalorija u odnosu na više strukturirane prehrane je ta što su kalorijske informacije lako dostupne i lako ih je pratiti - posebno sada kada mnogi restorani sadrže podatke o kalorijama na svojim jelovnicima ili web stranicama.
Na raspolaganju su i brojni proračunski alati koji vam pomažu u praćenju onoga što uzimate. Na primjer, MyPlate aplikacija LIVESTRONG.com je besplatno preuzimanje koje izračunava vaš unos i sastavlja dnevne karte prehrane za vas, tako da možete vidjeti gdje točno dolaze iz vaše kalorije.
Nedostaci: Prema članku JAMA-e za 2018., mnogi smatraju da je kalorijsko brojanje "previše teško, dugotrajno ili stigmatizirano, dok drugi mogu ukazivati na to da si jednostavno ne mogu pružiti zdraviji izbor".
The Lowdown na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata
Ukratko: umjesto da se fokusirate na kalorije, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata usmjerite se na neto gram ugljikohidrata. Pomoću ovog pristupa vaše gubitak težine dolazi od promjene metabolizma: Kako ograničavate ugljikohidrate, vaše tijelo prelazi s korištenja tih šećera za energiju na sagorijevanje masti.
Kako djeluje: Dijeta s malo ugljikohidrata oslanja se na brojanje neto ugljikohidrata, a što se izračunava oduzimanjem vlakana od ukupnih ugljikohidrata po obroku. Iako postoje različiti planovi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji se razlikuju o vrsti i količini ugljikohidrata koje možete jesti, većina ih ograničava na 60 grama (2 unce) dnevno, prema klinici Mayo.
Iako vam nije potrebno da računate kalorije na dijeti sa malo ugljikohidrata, stručnjaci za prehranu i dalje preporučuju držanje istih u ukupnom zdravom rasponu. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, većina žena sigurno može smršavjeti na dijeti od 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, dok muškarci (i žene koje teže ili redovno vježbaju) trebaju slijediti dijetu od 1.500 do 1.800 kalorija.
Prednosti: Mnogi ljudi na strogim dijetama s malo ugljikohidrata - poput ketogene prehrane, na primjer - smatraju da je iznenađujuće lako ostati unutar ovih kalorijskih ograničenja, kaže dr. Amy Goss, registrirana dijetetičarka i docentica znanosti o prehrani na Sveučilištu u Alabami u Birminghamu. "Jedna od stvari koje ljudi vole u vezi s ketogenom prehranom je da brojanje kalorija nije potrebno", kaže ona. "Većina kalorija dolazi iz masnoće koja je vrlo zasitna, pa ljudi imaju tendenciju da jedu manje prirodno bez da razmišljaju o tome."
A kao i kod brojanja kalorija, postoji obilje alata koji će vam pomoći da izračunate svoje neto ugljikohidrate, poput brojača atkinsovih ugljikohidrata.
Nedostaci: Za razliku od brojanja kalorija, dijeta s malo ugljikohidrata ograničavaju vrste hrane koju možete jesti.
Na primjer, prema Harvard Health Publishingu, ketogena dijeta omogućava zasićene masti poput ulja, luka, maslaca i kakao maslaca, zajedno s nezasićenim mastima, uključujući neke orahe i sjemenke, avokado, tofu i maslinovo ulje. Također omogućava većinu izvora proteina i nešto voća - poput bobica - u malim količinama. Međutim, voće se obično isključuje, a povrće je ograničeno na lisnato zelje, karfiol, brokoli, briselsku klice, šparoge, papriku, luk, češnjak, gljive, krastavce, celer i ljetne tikvice.
Također, kada postignete svoj cilj mršavljenja, morat ćete nastaviti s cjeloživotnim planom održavanja koji omogućava 80 do 100 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Savjeti za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i kaloriju
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično uzrokuje brži gubitak tjelesne težine od dijeta sa niskim udjelom masti i niskim kalorijama, izvijestila je Harvard School of Public Health. No najveći je izazov skidanje kilograma - pa odaberite plan prehrane koji ćete se držati za dugotrajno previjanje.
Ako računate kalorije, možda će vam biti lakše napraviti popis namirnica koje ćete uvrstiti u prehranu. Specifičan popis - i držanje te hrane na zalihama kod kuće - pomoći će vam da se udubite u dijetu. Uz to, kalorije ćete morati pogledati samo jednom, i tada ćete ih imati pri ruci svaki put kada trebate izračunati svoj unos.
Važnije je svaki zalogaj učiniti hranjivim kada jedete manje kalorija. To znači da u svoju prehranu ugradite puno mršavih bjelančevina, povrća, graha, integralnih žitarica, voća, orašastih plodova i bez masnih mliječnih proizvoda, preporučuje Goss. Isto tako, nemojte trošiti kalorije na slatkiše, pečene proizvode ili slatke napitke.
Za one koji idu s malo ugljikohidrata, imajte na umu da mnoge od tih dijeta dopuštaju bilo koju hranu s visokim sadržajem masti, poput crvenog mesa i maslaca. Ne želite štedjeti na masti jer je to vaš izvor energije na dijeti s malo ugljikohidrata. Ali planirajte dobiti većinu tih masti iz nezasićenih izvora poput biljnih ulja, avokada i orašastih plodova, kaže Goss, posebno ako imate visok krvni tlak, visok kolesterol ili dijabetes.
"Zapravo bi dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata trebala biti šarena i raznolika, s puno povrća bez škroba i ograničenjem škroba i slatke hrane", kaže Goss. "Ne biste trebali jesti ogromne porcije mesa i maslaca; toliko su kalorično guste da vam zapravo ne trebaju puno."
