Evo nekoliko fantastičnih vijesti za ljude koji imaju ludi užurbani raspored: Možete poboljšati svoje zdravlje samo 10 minuta odjednom. Uzimanje nekoliko deset minuta šetnje tijekom dana svaki dan čini razliku. Ne samo da je dobro za vaše fizičko zdravlje, već pozitivno utječe i na vaše raspoloženje i mentalno zdravlje.
"Hodanje je fantastična vježba iz više razloga. Dva najveća su ta koja možete raditi bilo gdje i to besplatno", kaže Mollie Millington, osobna trenerica iz Londona. Slab je utjecaj, može vam pomoći da održite srce i pluća jakim i održati vašu mobilnost s godinama.
Američko Ministarstvo zdravstvenih i ljudskih usluga Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuje najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (poput hodanja) tjedno. To se izjednačava s oko 20 minuta svakog dana, što se može podijeliti na dva desetminutna dijela. Ali to je samo minimum! Usmjerite 300 minuta tjedno i bavite se najmanje dva treninga s cijelim tijelom kako biste iskoristili još veće prednosti.
Prednosti za zdravlje 10-minutnih šetnji
Deset minuta nije velika obveza za vrijeme (u tome je stvar!), Ali tih minuta zaista se zbroji tijekom dana. Koristi od tjelesnog zdravlja od 30 minuta hoda svakog dana su brojne:
- Pomaže u smanjenju rizika od pretilosti
- Može umanjiti rizik od dijabetesa
- Može pomoći u smanjenju rizika od raka dojke
- Doprinosi poboljšanju profila kolesterola
- Pomaže u smanjenju rizika od depresije
- Može pomoći u smanjenju stresa
- Doprinosi snižavanju krvnog tlaka
Jedna studija iz studenoga 2017. iz časopisa Circulation čak je otkrila da samo hodanje može sniziti rizik rane smrti iz svih razloga. Uz to, redovito hodanje pomaže i u održavanju gustoće kostiju, prema Nacionalnom institutu za artritis i bolesti mišićno-koštanog sustava i kože, što smanjuje rizik od prijeloma. Ovo je posebno dragocjena korist za starije žene koje su izložene većem riziku od osteoporoze.
Sve to u kraćem vremenu nego što vjerojatno trošite na društvene medije!
Prošećite svojim putem do gubitka kilograma
Hodanjem se troši energija, pa što više hodate, više kalorija sagorite. Vaše točno sagorijevanje kalorija ovisi o vašoj težini i intenzitetu. Na primjer, brzinom od 15 minuta po kilometru osoba sa 185 kilograma sagorijeva 67 kalorija hodajući 10 minuta, dok osoba od 155 kilograma sagorijeva 55 kalorija, a osoba od 125 kilograma sagorijeva 45 kalorija.
Zanima vas tačno koliko kalorija sagorite tijekom treninga? Preuzmite aplikaciju MyPlate za točnije i prilagođene procjene.
Želite li ga uzeti zarez? Pješačenje sa energijom u trajanju od 10 minuta (ili korištenjem nordijskih skijaških palica) povećava broj kalorija koje sagorite. Prema Harvard Health Publishing, osoba od 185 kilograma sagorijeva trku u 96 kalorija hodanjem (tempom većim od 13 minuta po milji) 10 minuta, osoba od 155 kilograma sagorijeva 81 kaloriju, a osoba od 125 kilograma sagorijeva 65 kalorija.
Dok je šetnja fantastična za vaše zdravlje, ne zaboravite da za gubitak kilograma morate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate - tako da je zdrava, smanjena kalorična dijeta presudna za uspjeh gubitka kilograma. A za potpuno zaobljenu rutinu vježbanja dodajte barem dva treninga snage za jačanje tjelesne težine i izgradnju mišićnih mišića tjedno.
Započnite 10 minuta odjednom
Navika šetnje u trajanju od 10 minuta dobro djeluje kod ljudi koji su bili neaktivni ili nisu dovoljno jaki za dugotrajno ili naporno vježbanje. Idealan je i za osobe koje imaju kratko vrijeme i ne mogu se uklopiti u dulju sesiju.
"Za većinu ljudi izdvajanje 10 minuta dnevno je ostvariv cilj", kaže Millington. "Možete prošetati blokom u vrijeme ručka ili hodati u mjestu dok gledate večernje vijesti."
Millington također predlaže sastanak s prijateljima u parku ili odlazak u krug tržnog centra ako je vrijeme loše. Na kraju će te 10-minutne šetnje postati zdrava svakodnevna navika.
"Kako hodanje dodajete u svoju svakodnevnu rutinu, ustanovit ćete da vam postaje lakše. Možda ćete čak doći do točke u kojoj želite napraviti intervale trčanja-šetnje da stvari budu zanimljive", kaže Millington.
Iako dugački, naporni treninzi mogu biti zastrašujući, ništa nije jednostavnije od toga da se obvezate na samo 10 minuta - a sve što trebate su par udobnih cipela.
"Započnite, hodajte tempom u kojem se osjećate dobro", kaže Millington. "Možete upotrijebiti 'test testa' kako biste utvrdili je li vaš ritam prikladan kada se osjećate samopouzdanije: Ako možete voditi razgovor bez potrebe za zadržavanjem daha, možete pokušati malo brže hodati. Dobar tempo je tamo gdje može reći jedan redak vaše adrese, ali ne mnogo više. Ako nađete, ne možete to ni reći, usporite malo."
A ako vam treba pomoć da ostanete motivirani, fitness tracker odličan je način da postignete svoje svakodnevne koračne ciljeve. Unatoč onome što ste možda čuli oko 10 000 koraka dnevno, istraživanje iz JAMA interne medicine iz svibnja 2019., otkrilo je da je 7.500 koraka na dan bolji cilj. Samo pripazite da pješačite najmanje 10 minuta u isto vrijeme pristojnim tempom (tj. Da nije uzročna šetnja).
"Većina ljudi ima aplikacije na svojim telefonima za brojanje koraka ili možete kupiti jeftin alat za praćenje aktivnosti", kaže Millington. "Znam kad sam počeo brojati svoje korake, to me je dodatno motiviralo da pobijedim brojanje svog prethodnog dana. Također smo postavili izazove s prijateljima zbog prijateljskog nadmetanja!"
