Studija iz 2009. godine objavljena u Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing pokazala je da se zatvorenici koji redovito vježbaju osjećaju manje beznadno. Uz malo truda i mašte, još uvijek možete napredovati, čak i uz ograničeni prostor i opremu.
Vježba
Standardni push-up je vježba jačanja za vaše tricepse, deltoide i prsne mišiće. To je vrlo jednostavan potez, ali može biti naporan ako nemate potrebnu snagu gornjeg dijela tijela da se nagurate. Što naprednije napredujete, to će biti manje učinkovit standardni push-up jer ćete morati napraviti izuzetno visoku količinu ponavljanja kako bi bio učinkovit.
Prema londonskoj publikaciji Telegraph, Charles Bronson, jedan od najpoznatijih zatvorenika na svijetu, dnevno radi oko 2000 push-up-ova. Ako nemate vremena za sve te poteze, trebat će vam i naprednije varijacije.
Za ovu zatvorsku vježbu, napravit ćete pet vježbi. Treba ih izvesti u krugu, tako da ćete izvesti sva ponavljanja za jednu vježbu, a zatim prijeđite na sljedeću. Izvedite krug redoslijedom u kojem su prikazane vježbe.
Za svaku vježbu izvedite što više ponavljanja u trideset sekundi. Odmarajte se trideset sekundi između svake vježbe. Prođite kroz cijeli krug tri puta. Na kraju svakog kruga, napravite pauzu od 1 minute prije nego što započnete sljedeći krug. Ovaj stil vježbanja visokog intenziteta može vam pružiti bolje rezultate od uobičajenog vježbanja u kraćem vremenu, navodi se u dokumentu iz 2013. objavljenom u časopisu Health and Fitness Journal of American College of Sports Medicine.
Prva push-up varijacija je standardni push-up, a slijedi push-up dizajniran za rad vaše jezgre, plyometric push-up, push-up za ramena i push-up za vaše triceps.
Standardni Push-Up
Ovo je klasični push-up. Ako ne možete izvesti najmanje pet ponavljanja, umjesto stopala izvodite potiske s koljena.
Korak 1
Započnite u položaju push-up, ruke su jednake u širini ramena, a stopala su zajedno. Od glave do gležnja oblikujte ravnu liniju.
Korak 2
Spustite se dok vam prsa ne stoje tri centimetra od zemlje. Također možete staviti tenisku loptu ispod prsa i dodirnuti je. Obavezno održavajte ravnu liniju od glave do stopala.
3. korak
Pritiskajte se prema gore dok vam laktovi nisu ravni. Obavezno pazite da vam se kukovi ne spuštaju prema gore.
Plyometric Push-Up
Korak 1
Započnite na vrhu push-up položaja.
Korak 2
Spustite se dolje dok prsa ne budu nekoliko centimetara od zemlje.
3. korak
Pritisnite leđa što je više moguće tako da prijeđete prvobitni početni položaj, a ruke napustite zemlju. Brzo pljesnite rukama, a zatim ih posadite na zemlju s koje su započeli.
Plank šetnja dolje
Ovo je više srčani izazov nego gornji dio tijela, iako će vam ramena i triceps gorjeti od prethodnih vježbi.
Korak 1
Započnite u položaju push-up. Možda biste htjeli imati ruke na mekoj površini poput pokrivača ili prostirke za vježbanje.
Korak 2
Savijte desnu ruku i stavite podlakticu na zemlju.
3. korak
Savijte lijevu podlakticu i stavite je na zemlju. Sada ste u niskom položaju.
4. korak
Podignite desnu ruku i posadite je na zemlju na kojoj je bio lakat i lagano pritisnite.
5. korak
Stavite lijevu ruku na zemlju i gurnite se natrag do vrha push-up položaja.
Pike Push-Up
Ova push-up varijacija dizajnirana je za ciljanje na vaša ramena.
Korak 1
Iz položaja push-up-a, podignite bokove prema gore i pritisnite gornji dio tijela natrag u položaj psa prema dolje.
Korak 2
Boke podignite visoko i savijte laktove tako da glavu spuštate prema tlu. Spusti se što niže, a da ne udariš u zemlju.
3. korak
Pritisnite leđa gore i nazad u izvornom položaju prema dolje.
Plank Push-Up
Ovo je jedna od najizazovnijih i najučinkovitijih vježbi tricepsa s tjelesnom težinom koju možete učiniti.
Korak 1
Započnite u položaju s daskama s podlakticama na zemlji, raširenih u širini ramena. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od gležnjeva do glave.
Korak 2
Ruke posadite, dlanovima spustite na zemlju. Ispružite laktove i pritisnite se prema gore pritiskom dlanova prema dolje.
3. korak
Spustite se dolje u položaj daske.
