Upotreba većih utega je jedan od ključeva za izgradnju mišića i jačanje. Prebrzo odete, i nesumnjivo ćete se poslužiti lošom formom i dovest ćete se u opasnost. Koliko brzo napredujete od jednog niza bučica do drugog, ovisi o vrsti vježbe koju radite, trenutačnoj razini treninga i nizu različitih faktora.
U početku
Kad započnete dizati tegove, vaše se tijelo relativno brzo prilagođava i napredak može biti prilično brz. Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru savjetuje da započnemo s utezima na kojima se osjeća svjetlost. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti barem 15 savršenih ponavljanja bez previše problema da bi se težina mogla klasificirati kao lagana. Usvajanje ove metode znači da skok na sljedeću razinu ne bi trebao biti previše izazov, a možda ćete trebati upotrijebiti samo jedan par bučica za jedan ili dva treninga prije nego što postanete teži. Pomičite se u malim koracima od ne više od 5 kilograma svaki trening i budno pazite na svoj oblik - korištenje lošeg oblika siguran je znak da ste prerano postali preteški.
Postajem jači
Što duže trenirate i što ste iskusniji, to će vam biti teže povećati težinu bučice. Većina srednjih polaznika slijedi linearni mikrocikl, koji bi mogao biti tri seta po 12 ponavljanja tijekom četiri tjedna, tri seta 10 s nešto težom težinom u pet do osam tjedana i četiri skupa osam s težom težinom opet u tjednima od devet do 12 Vratit ćete se na prvi tjedan, ali upotrijebite veću težinu onog prvog puta. To znači da ćete svakih 12 tjedana povećavati snagu bučice.
Faktor stabilnosti
Za razliku od strojeva s težinom, vaši stabilizirani mišići imaju puno posla pri podizanju bučica. Na vježbama s bučicama, stabilizirani mišići često se debljaju prije glavnih mišića, piše sportski znanstvenik Jim Stoppani u "Enciklopediji mišića i snage". To znači da je, na primjer, često teže povećati utege koje dižete na prsima s bučicama, na primjer, na strojnoj preši za prsa ili čak prečici s vagom. Ako ustanovite da kada koristite bučice, morate uložiti više napora kako bi uravnotežili težinu, a ciljni mišići se ne rade na odgovarajući način, spustite težinu i izgradite stabilizirajuće mišiće prije nego što postanu teži. I vrsta vježbe je bitna. Brže ćete postati jači u potezu s više zglobova - poput redova s bučicama ili prešanjem pritiska - nego na jednostrukom zglobu poput kovrča ili ekstenzija.
Ulažući napore
Koliko brzo steknete snagu i popravite se uz stalak za bučicu, također ovisi o naporu koji uložite. Ako se gurnete i trenirate blizu mišićnog zatajenja, trebali biste biti u mogućnosti da napredujete prilično brzo. Usredotočite se na kvalitetno ponavljanje, ravnomjerno radite cijelo tijelo i pređite na sljedeću težinu kada osjetite da vam bučice koje koristite ne pružaju dovoljno izazova. Da bi težina bila izazovna, trebalo bi vam na posljednjem ponavljanju doći do zatajenja mišića. Na primjer, ako radite set od 10, ponavljanja jedan do pet trebali bi se osjećati dobro, ponavljanja šest i sedam bi trebala biti teška, a ponavljanja osam do devet trebalo bi biti neizmjerno izazovno. U 10 sati vaš obrazac će se vjerojatno pokvariti, što je dobar pokazatelj da se dižete dovoljno teški i da ne biste trebali pokušavati izbaciti više ponavljanja.
