Započnimo tako što bismo uklonili mit o fitness # 672: Ne možete produljiti nijedan dio tijela vježbanjem. Vaša dužina udova određena je genetikom, a sve što ste rodili je ono što imate. Zato budite sretni s tim, prihvatite to i volite sebe takvog kakav jeste.
Sada, ako želite izgled dužih nogu, vježbanje vam može tamo pomoći. Sagorijevanje tjelesne masti i izgradnja vitkog mišića nogu dat će vašim nogama mršav i toniran izgled, zbog čega će izgledati duže.
Vaš plan za dugačke noge
Prekomjerna masnoća u donjem dijelu tijela noge će izgledati debelo i počešljane. Prosijavanje te masti, a zatim i izgradnju mišića, učinit će noge tanjim, zategnutijim i toniranijim, te će se, stoga, činiti duljim. Nijedna vježba ili skupina vježbi to neće postići. Umjesto toga, potrebna vam je višestrana strategija koja uključuje:
Zdrava prehrana: hranjiva dijeta sa smanjenom kalorijom pomaže vam stvoriti manjak kalorija, što dovodi do gubitka masti prema Harvard Health.
Kardiovaskularna tjelovježba: pomaže vam u sagorijevanju kalorija što, osim smanjene kalorijske prehrane, pomaže vam da ostanete u kalorijskom deficitu potrebnom za gubitak masti.
Trening snage: stvara mišiće za tonirani izgled i pomaže obnavljati metabolizam tako da sagorite više masti.
Izgarajte masnoću kardiološkim vježbama
Bilo koja vrsta kardiovaskularnih vježbi koje radite pomoći će vam da sagorijevate masti kako biste postigli vitke, tonirane noge. Uglavnom je pitanje koliko kalorija trebate sagorjeti da biste ostali bez kalorijskog deficita za gubitak masti. Neke vrste vježbanja sagorijevaju više kalorija nego druge.
Trčanje sagorijeva više kalorija nego hodanje. Sprintanje sagorijeva više kalorija nego trčanje. Što teže radite, više kalorija sagorite.
Pokazano je da intervalni treninzi sagorijevaju više masti nego ustaljeni kardio, kaže ACE Fitness. Intervalni trening uključuje izmjenična razdoblja vrlo energičnih vježbi s periodima oporavka sporijim tempom. Intervale možete raditi na trkačkoj stazi, stazi, stacionarnom biciklu, veslaču ili eliptičnom stroju.
Ostale vrste vježbanja, uključujući biciklizam, plivanje, ples i igranje sportova poput nogometa i t- enisa, također su učinkovite za sagorijevanje masti za mršavije noge.
Izgradite mišiće treningom snage
Dok gubitak masnoće pruža tanje noge, izgradnja mišića ih izrezuje. Izrezbarena bedra i teladi - poput onih plesačice ili sprintera - pojačavaju estetiku dugih, vitkih nogu. Možete izgraditi mišiće na bilo koji način: dizanje utega, vježbe tjelesne težine (kaštetenika), joga ili pilates ili odlazak u kickboxing ili bare klasu.
Za svoj sljedeći trening u kući ili teretani isprobajte ove vrhunske poteze toniranja nogu:
Korak do ručka: Stanite ispred klupe s utezima ili čvrste stolice. Zakoračite desnom nogom, pritisnite kroz petu i ustanite se stojeći. Spustite se lijevom nogom, napravite veliki korak natrag, a desna noga ulazi u ležaj. Držite trup uspravno, a koljena pod kutovima od 90 stupnjeva. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Bočni čučnjevi s trakom: Postavite malu vrpcu za vježbanje oko gležnjeva. Stanite sa stopalima širine kukova. Savijte koljena i siđite u čučanj. Desnim stopalom napravite veliki korak u stranu. Ostanite u svom čučnju dok zakoračite lijevu nogu u desnu - održavajte napetost na traci tijekom ovog pokreta. Ponovite 10 do 20 ponavljanja u jednom smjeru, a zatim prebacite strane.
Uzdiže se tele: stanite na korak s obješenim petama. Polako se dižite na nožne prste, zaustavite se, a zatim se spustite i dopustite da vam pete prijeđu korak. Napravite 10 ponavljanja, a zatim prebacite na podizanje s jednom nogom po 10 ponavljanja na svakoj strani. ExRx predlaže držanje bučice kako bi vježbanje bilo teže.
Podizanje prednje noge: Stanite okomito na zid rukom uza zid. Držeći trup uspravno, a noge ravno, polako ispružite desnu nogu i podignite je visoko koliko možete. Ne puštajte leđa. Držite 5 do 10 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 10 puta i prebacite strane.
Kovrče za koljena s loptom za stabilnost: Lezite na leđa s nogama prema kuglici stabilnosti. Kopajte pete u loptu i podignite stražnjicu i donji dio leđa od poda kako bi vaše tijelo bilo u čvrstoj dasci. Lagano ubacite loptu prema stražnjici. Zaustavite na sekundu, a zatim se odmaknite. Ponovite za 10 do 20 ponavljanja.
