Možda ste godinama bili vegetarijanci ili vegani ili ste tek nedavno odlučili smanjiti unos mesa iz zdravstvenih razloga. Bilo kako bilo, jedna od glavnih briga koja se često javlja slijedeći biljnu prehranu jest: "kako ću dobiti dovoljno proteina?"
Vegetarijanski ručkovi mogu biti posebno škakljivi kada tražite nešto lako i zdravo. Dobra vijest je da postoji puno načina da se ovaj obrok bez mesa postigne, a priprema je jednostavna i ujedno zadovoljavate vaše proteinske potrebe.
Uzimanje dovoljno bjelančevina osobito je važno ako pokušavate smršavjeti, pokazala je metaanaliza iz prosinca 2019. objavljena u časopisu Advances in Nutrition . Pregled je utvrdio da kada smanjujemo kalorije radi gubitka kilograma, zapravo bismo trebali jesti više od preporučenih dnevnih unosa ovog makronutrijenta (1, 3 grama po kilogramu tjelesne težine, umjesto 0, 8 grama), jer nam pomaže održavati mršavu tjelesnu masu, koja se često gubi kao dio ukupnog gubitka kilograma. Mršava tjelesna masa (aka mišić) pomaže u održavanju našeg metabolizma, što je definitivna pobjeda kad pokušavate izgubiti kilograme.
Pa, u kojim ćete jelima bez proteina bez mesa moći uživati? Osigurali smo vam ovih pet vegetarijanskih recepata za ručak - svi s najmanje 14 grama proteina po obroku.
1. Veganska moć juha
- Proteini: 17 grama
- Kalorije: 301
Topla zdjela juhe zasigurno će zadovoljiti, ali ovaj recept nudi dva za jedan kada je u pitanju gubitak kilograma: Svako posluživanje daje 17 grama proteina dijelom zahvaljujući edamamu i grašku, a jedenje juhe također može pomoći u gubitak tjelesne težine (visoko proteinski ili ne), pokazalo je istraživanje iz siječnja 2013. objavljeno u Europskom časopisu za kliničku prehranu . Istraživači su otkrili da glatke juhe značajno odgađaju pražnjenje želuca, što povećava sitost, u usporedbi s čvrstim obrokom ili čak gustom juhom - sve napravljenom od iste hrane, samo u različitim oblicima.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i načinu ishrane Vegan Power Soup.
2. Taco salata sa tavanim grahom
- Proteini: 14 grama
- Kalorije: 396
Svidjet će vam se ovaj zdravi zavoj na taco salati koji sadrži čips od tortilje, avokado, pico de gallo i naravno, crni grah, koji jelu dodaje proteine, što ukupno iznosi 14 grama po obroku.
Kao što 2015/2020. Godine prehrambene smjernice za Amerikance ističu, mahunarke u cjelini (uključujući grah) jedinstvena su skupina jer su visoko hranjive i puno biljnih bjelančevina. Grah ima hranjivi profil sličan mesu, nudi bjelančevine, cink i željezo, ali sličan je povrću i po tome što su izvrsni izvori vlakana, folata, kalija i drugih hranjivih sastojaka. Razgovarajte o najboljem od oba svijeta!
Kako biste još više povećali bjelančevine ovom jelu, pokušajte dodati šalicu kuhane kvinoje koja unosi oko 8 grama proteina i 200 kalorija po USDA.
Ovdje potražite recept Taco Salad With Skillet Beans i podatke o prehrani.
3. Cajun crveni grah i kvinoja
- Proteini: 14 grama
- Kalorije: 361
Kada govorimo o kvinoji, 8 grama proteina u šalici više je nego što ćete pronaći u cijelom jajetu. No, grožđe koje se dodaje ovom jelu daje mu element iznenađenja i zdravo pojačanje.
Za razliku od većine drugog voća, grožđe nije osobito puno vlakana - ali ono što oni imaju su polifenoli koji pozitivno utječu na naše dobre bakterije u crijevima, pokazalo je pregledni rad u studenom 2018., objavljen u Food Research International .
Ovdje pogledajte informacije o receptu i prehrani Cajun crveni grah i kvinoja i prehrambene proizvode.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
4. Slana crnog graha
- Proteini: 17 grama
- Kalorije: 416
Ovaj sendvič s otvorenim licem obećava eksploziju okusa u ustima crvenog kupusa, crnog graha i brusnica aromatiziranog slatkom agavom, gorkim ocatom i integralnim senfom koji će vam pomoći da se sve to sjedini.
Proteina od 17 grama po obroku uglavnom nastaju zbog crnog graha, ali duboka crvena boja kupusa i brusnica potječe od korisnih biljnih spojeva nazvanih antocijanini, prema pregledu objavljenom u srpnju 2017. u Food & Nutrition Research . Antocijanini su antioksidanti koji mogu pomoći u zaštiti našeg vida i zdravlja mozga.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i načinu ishrane slanog crnog graha i prehrani.
5. Začinjena čili juha
- Proteini: 14 grama
- Kalorije: 318
Chili je jednostavan recept za dijelom zahvaljujući mesu od graha i drugog aromatičnog povrća koje je uključeno. Ali ovaj ima jedinstvenu korist za gubitak kilograma - uključuje više juhe, pa je kašika za šalicu manja kalorija. Ali to ne znači da ima manje putem prehrane. Svaka posluživanje u dvije šalice sadrži 14 grama proteina i 16 grama vlakana za punjenje, a sve za manje od 320 kalorija.
Vlakna su također važna za gubitak kilograma jer nam pomažu da se duže osjećamo puni, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2013. objavljeno u časopisu American College of Nutrition , ali to je hranjivo sredstvo koje nam rutinski nedostaje. Samo oko 5 posto Amerikanaca dobiva dovoljno svakodnevno, navodi se u članku objavljenom u izdanju American Journal of Lifestyle Medicine za siječanj-veljaču 2017. godine.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi pikantne čili juhe.
