Pritisci su posvuda - satovi gimnazije, vojska, teretana, studiji i dojosi ili se čak koriste kao oblik kazne. S dobrim razlogom: Potisci su teški. Dok ljudi u teretanama provode puno vremena na klupama i drugoj fantastičnoj opremi, push-up prozori mogu biti još učinkovitiji način da vas ojačaju, brže.
Oni su daleko svestraniji nego što ljudi misle. Izdvajane varijacije mogu ojačati trbušnjake, leđa, noge - u stvari gotovo svaki mišić u vašem tijelu. Evo 23 dodatne verzije push-up-a (zajedno s načinom usavršavanja standardne) koju ne radite… ali treba biti. Dodajte ih svom treningu i vidjet ćete (i osjetiti) snažne rezultate.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPritisci su posvuda - satovi gimnazije, vojska, teretana, studiji i dojosi ili se čak koriste kao oblik kazne. S dobrim razlogom: Potisci su teški. Dok ljudi u teretanama provode puno vremena na klupama i drugoj fantastičnoj opremi, push-up prozori mogu biti još učinkovitiji način da vas ojačaju, brže.
Oni su daleko svestraniji nego što ljudi misle. Izdvajane varijacije mogu ojačati trbušnjake, leđa, noge - u stvari gotovo svaki mišić u vašem tijelu. Evo 23 dodatne verzije push-up-a (zajedno s načinom usavršavanja standardne) koju ne radite… ali treba biti. Dodajte ih svom treningu i vidjet ćete (i osjetiti) snažne rezultate.
Uklonite pogreške u obliku
Postoji nekoliko kvarova klasičnog oblika koji mogu ukazivati na područja slabosti. Ako vam donji dio leđa propada, to znači da vam je jezgra slaba. Ako vam se lopatice izboče s tijela na vrhu, prednji serratus (mišići uz bok vašeg rebra točno ispod ruku) treba rad. Pokušajte držati visoke daske (vrh push-up-a) za svoje jezgro, a planinarski alpinisti (dovodeći koljena na prsa na naizmjeničnim nogama dok su u visokoj dasci) za prednji dio serratusa.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPostoji nekoliko kvarova klasičnog oblika koji mogu ukazivati na područja slabosti. Ako vam donji dio leđa propada, to znači da vam je jezgra slaba. Ako vam se lopatice izboče s tijela na vrhu, prednji serratus (mišići uz bok vašeg rebra točno ispod ruku) treba rad. Pokušajte držati visoke daske (vrh push-up-a) za svoje jezgro, a alpinističke (dovodeći koljena na prsa na naizmjeničnim nogama dok su u visokoj dasci) za prednji dio serratusa.
1. Standardni Push-Up
Prije nego što skočite na varijacije klasičnog push-up-a, budite sigurni da ste dobili pravo pravo.
- Leđa držite ravnih, trbušnih mišića, a stražnjica prema dolje i ramena okrenuta tako da se lopovi laktova okrenu prema naprijed. Ovaj položaj osigurava da vam je jezgra upletena i da su vam ramena u položaju koji najmanje može izazvati bol.
- S daske savijte laktove prema tijelu i spustite prsa na pod.
- Gurnite pod od sebe da se vratite gore.
Ako vas muče zglobovi, izvedite push-up na ručicama, što zglobove drži u neutralnijem položaju.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMPrije nego što skočite na varijacije klasičnog push-up-a, budite sigurni da ste dobili pravo pravo.
- Leđa držite ravnih, trbušnih mišića, a stražnjica prema dolje i ramena okrenuta tako da se lopovi laktova okrenu prema naprijed. Ovaj položaj osigurava da vam je jezgra upletena i da su vam ramena u položaju koji najmanje može izazvati bol.
- S daske savijte laktove prema tijelu i spustite prsa na pod.
- Gurnite pod od sebe da se vratite gore.
Ako vas muče zglobovi, izvedite push-up na ručicama, što zglobove drži u neutralnijem položaju.
2. Modificirano (koljeno) push-up
Ako još niste dovoljno jaki za potpunu potisak ili želite ciljati samo prsa, pokušajte s ovom izmjenom kako biste pomogli izgraditi potrebnu snagu gornjeg dijela tijela.
- Kleknite, a zatim spustite ruke na pod tako da budete u pola ploče.
- Držeći stražnjicu podignutom i srcem čvrsto, savijte ruke da biste spustili prsa na pod.
- Vratite se.
Ako još niste dovoljno jaki za potpunu potisak ili želite ciljati samo prsa, pokušajte s ovom izmjenom kako biste pomogli izgraditi potrebnu snagu gornjeg dijela tijela.
- Kleknite, a zatim spustite ruke na pod tako da budete u pola ploče.
- Držeći stražnjicu podignutom i srcem čvrsto, savijte ruke da biste spustili prsa na pod.
- Vratite se.
3. Push-Up od koljena do lakta (Spiderman)
Sljedeća dva pritiska povećavaju potražnju vaše jezgre i gornjeg dijela tijela smanjujući broj mjesta na kojima je vaše tijelo u kontaktu sa tlom.
- Započnite na vrhu push-up položaja.
- Leđa držite ravno i spustite trup pod kontrolom.
- Na dnu push-up-a, koljeno dovedite do vanjske strane lakta.
- Vratite nogu u početni položaj i ispružite se kroz laktove dok ne dođete do vrha push-up-a.
- Naizmjenične strane na svakom repliku.
Sljedeća dva pritiska povećavaju potražnju vaše jezgre i gornjeg dijela tijela smanjujući broj mjesta na kojima je vaše tijelo u kontaktu sa tlom.
- Započnite na vrhu push-up položaja.
- Leđa držite ravno i spustite trup pod kontrolom.
- Na dnu push-up-a, koljeno dovedite do vanjske strane lakta.
- Vratite nogu u početni položaj i ispružite se kroz laktove dok ne dođete do vrha push-up-a.
- Naizmjenične strane na svakom repliku.
4. Push-Up od koljena do prsa
Dovodeći koljeno do prsa, fleksi, ramena i kukovi moraju raditi prekovremeno da vas ne odvoje od tla.
- Započnite na vrhu push-up položaja.
- Leđa držite ravno i spustite trup pod kontrolom.
- Rukama pritisnite unatrag.
- Na vrhu push-up-a, jedno koljeno podignite ispod prsa. Pazite da vaše stopalo ne dodiruje zemlju.
- Vratite nogu u prvobitni položaj.
- Spustite se natrag dolje i ponovite, podižući suprotnu nogu.
- Nastavite naizmjenično tijekom cijelog seta.
Dovodeći koljeno do prsa, fleksi, ramena i kukovi moraju raditi prekovremeno da vas ne odvoje od tla.
- Započnite na vrhu push-up položaja.
- Leđa držite ravno i spustite trup pod kontrolom.
- Rukama pritisnite unatrag.
- Na vrhu push-up-a, jedno koljeno podignite ispod prsa. Pazite da vaše stopalo ne dodiruje zemlju.
- Vratite nogu u prvobitni položaj.
- Spustite se natrag dolje i ponovite, podižući suprotnu nogu.
- Nastavite naizmjenično tijekom cijelog seta.
5. Postepeno podizanje ruku
Promjena položaja ruke povećava stres na vašoj suprotstavljenoj ruci, što znači da vaše tricepse, pektoral i prednji dio srdaca treba uložiti dodatne napore da nastavite dalje.
- Započnite u uobičajenom push-up položaju, ali krenite jednom rukom korak naprijed od mjesta na kojem je inače.
- Spustite se dolje i podignite se kao i obično
- Prebacite koja ruka je ispred svakog ponavljanja.
Promjena položaja ruke povećava stres na vašoj suprotstavljenoj ruci, što znači da vaše tricepse, pektoral i prednji dio srdaca treba uložiti dodatne napore da nastavite dalje.
- Započnite u uobičajenom push-up položaju, ali krenite jednom rukom korak naprijed od mjesta na kojem je inače.
- Spustite se dolje i podignite se kao i obično
- Prebacite koja ruka je ispred svakog ponavljanja.
6. Postepeno podmetanje ruku i jednostrukih nogu
Zadnja varijacija previše lagana? Sada ga pokušajte uravnotežiti na samo jednoj nozi!
- Počnite s vrha s jednom rukom koja je ispred ispred druge.
- Podignite nogu na suprotnu stranu, držeći to koljeno ravno i jezgru čvrsto.
- Leđa držite ravno i spustite trup pod kontrolom.
- Kad dođete do poda, ispalite prste i ramena i ispružite se laktovima da se vratite u početni položaj.
- Izvedite pet do 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite s drugom rukom prema naprijed i podignutom suprotnom nogom.
Zadnja varijacija previše lagana? Sada ga pokušajte uravnotežiti na samo jednoj nozi!
- Počnite s vrha s jednom rukom koja je ispred ispred druge.
- Podignite nogu na suprotnu stranu, držeći to koljeno ravno i jezgru čvrsto.
- Leđa držite ravno i spustite trup pod kontrolom.
- Kad dođete do poda, ispalite prste i ramena i ispružite se laktovima da se vratite u početni položaj.
- Izvedite pet do 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite s drugom rukom prema naprijed i podignutom suprotnom nogom.
7. Potisak prema gore s jednom rukom
Ova varijacija je izvrstan prethodnik za učenje potezanja jedne ruke.
- Započnite ovu vježbu kao da se radi o normalnom potisku.
- Kad dosegnete donji položaj, ispružite se laktovima brzo, brzo se gurajući prema gore.
- Na vrhu pokreta podignite jednu ravnu ruku iznad glave.
- Spustite ruku na pod, a zatim spustite tijelo prema dolje za sljedeću ponavljanje.
- Naizmjeničku ruku koju dižete na svakom repku dok nastavljate set.
Ova varijacija je izvrstan prethodnik za učenje potezanja jedne ruke.
- Započnite ovu vježbu kao da se radi o normalnom potisku.
- Kad dosegnete donji položaj, ispružite se laktovima brzo, brzo se gurajući prema gore.
- Na vrhu pokreta podignite jednu ravnu ruku iznad glave.
- Spustite ruku na pod, a zatim spustite tijelo prema dolje za sljedeću ponavljanje.
- Naizmjeničku ruku koju dižete na svakom repku dok nastavljate set.
8. Push-Up ratnika
Zapalite svoje obline dodavanjem bočne daske na vrhu svakog push-up-a.
- Počnite na dnu push-up sa laktima savijenim i trup ravno.
- Ispružite se u laktovima kako biste dostigli visoki push-up položaj.
- Na vrhu pokreta okrenite se ramenima i pružite jednu ruku što je više moguće prema stropu.
- Zatim preokrenite gibanje i vratite se pod kontrolom natrag u početni položaj.
- Prebacite između podizanja lijeve i desne ruke na svakom ponašanju.
Zapalite svoje obline dodavanjem bočne daske na vrhu svakog push-up-a.
- Počnite na dnu push-up sa laktima savijenim i trup ravno.
- Ispružite se u laktovima kako biste dostigli visoki push-up položaj.
- Na vrhu pokreta okrenite se ramenima i pružite jednu ruku što je više moguće prema stropu.
- Zatim preokrenite gibanje i vratite se pod kontrolom natrag u početni položaj.
- Prebacite između podizanja lijeve i desne ruke na svakom ponašanju.
9. Izbacivanje nogu s vanjskih nogu
Kada promijenite položaj svoje noge tijekom push-up-a (kao kod ove verzije), mijenja se cijeli vaš centar mase.
- Započnite s vrha tipičnog push-up položaja. Leđa držite ravno dok spuštate torzo pod kontrolom.
- Na dnu push-up-a ispružite stopalo u stranu, a koljeno držite ravno.
- Vratite nogu u prvobitni položaj i ispružite se laktovima dok se ne vratite na vrh push-up-a.
- Opet se spustite i ponovite pokret na drugoj strani, podižući suprotnu nogu.
Kada promijenite položaj svoje noge tijekom push-up-a (kao kod ove verzije), mijenja se cijeli vaš centar mase.
- Započnite s vrha tipičnog push-up položaja. Leđa držite ravno dok spuštate torzo pod kontrolom.
- Na dnu push-up-a ispružite stopalo u stranu, a koljeno držite ravno.
- Vratite nogu u prvobitni položaj i ispružite se laktovima dok se ne vratite na vrh push-up-a.
- Opet se spustite i ponovite pokret na drugoj strani, podižući suprotnu nogu.
10. Unutarnji krak nogu Push-Up
U ovoj se verziji vaša težina različito raspoređuje po rukama i nogama, pa vam je potreban doprinos svih mišića u vašem tijelu.
- Započnite u položaju za potiskivanje i ispružite laktove kako biste dostigli visoku dasku.
- Na vrhu pokreta okrenite se prema ramenima i udarajte jednu nogu ispod tijela i što je više moguće visoko dok prstom dodirujete nožni prst suprotnom rukom.
- Vratite stopalo i ruku u prvobitne položaje, spustite se na start i ponovite na drugoj strani.
U ovoj se verziji vaša težina različito raspoređuje po rukama i nogama, pa vam je potreban doprinos svih mišića u vašem tijelu.
- Započnite u položaju za potiskivanje i ispružite laktove kako biste dostigli visoku dasku.
- Na vrhu pokreta okrenite se prema ramenima i udarajte jednu nogu ispod tijela i što je više moguće visoko dok prstom dodirujete nožni prst suprotnom rukom.
- Vratite stopalo i ruku u prvobitne položaje, spustite se na start i ponovite na drugoj strani.
11. Potiskivanje kukova
Ova varijacija push-up-a posebno je izazovna za vaša ramena, ruke i srž.
- Započnite na vrhu push-up s ispruženim laktovima i trupom ravno.
- Udarajte lijevu nogu ispod i po tijelu.
- Spustite prsa na pod, ne dopuštajući da vam kukovi dodiruju zemlju.
- Ispružite se u laktovima, vratite se u prvobitni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
Ova varijacija push-up-a posebno je izazovna za vaša ramena, ruke i srž.
- Započnite na vrhu push-up s ispruženim laktovima i trupom ravno.
- Udarajte lijevu nogu ispod i po tijelu.
- Spustite prsa na pod, ne dopuštajući da vam kukovi dodiruju zemlju.
- Ispružite se u laktovima, vratite se u prvobitni položaj i ponovite na suprotnoj strani.
12. Stopala na zidu Push-Up
Spremni ste za cijeli izazov? Ova verzija ne zahtijeva samo tonu čvrstoće gornjeg dijela tijela, već i veliku stabilnost jezgre.
- Započnite u svom tipično visokom položaju push-up, ali rukama pritisnite stopala u zid. Želite da vaši nožni prsti budu okrenuti prema dolje, postavljeni oko osam do 12 centimetara od tla.
- Spustite prsa na pod savijajući se u laktovima. Dajte sve od sebe da laktove držite blizu svojih strana - pokušajte ih ne dopustiti da se iskradu.
- Provucite se kroz ruke, ispružite se u laktovima i vratite se u prvobitni položaj.
Spremni ste za cijeli izazov? Ova verzija ne zahtijeva samo tonu čvrstoće gornjeg dijela tijela, već i veliku stabilnost jezgre.
- Započnite u svom tipično visokom položaju push-up, ali rukama pritisnite stopala u zid. Želite da vaši nožni prsti budu okrenuti prema dolje, postavljeni oko osam do 12 centimetara od tla.
- Spustite prsa na pod savijajući se u laktovima. Dajte sve od sebe da laktove držite blizu svojih strana - pokušajte ih ne dopustiti da se iskradu.
- Provucite se kroz ruke, ispružite se u laktovima i vratite se u prvobitni položaj.
13. Zidna nadogradnja
Za razliku od zadnjeg push-up-a, ova bi varijacija trebala biti mnogo lakša, jer zahtijeva manje doprinosa gornjeg dijela tijela i jezgre. To je sjajan način za izgradnju snage, ako ste početnik.
- Krenite nekoliko metara od zida.
- Stavite ruke na zid ispod ramena.
- Savijte laktove i spustite prsa prema zidu, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Pritisnite povratak na početak.
Za razliku od zadnjeg push-up-a, ova bi varijacija trebala biti mnogo lakša, jer zahtijeva manje doprinosa gornjeg dijela tijela i jezgre. To je sjajan način za izgradnju snage, ako ste početnik.
- Krenite nekoliko metara od zida.
- Stavite ruke na zid ispod ramena.
- Savijte laktove i spustite prsa prema zidu, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Pritisnite povratak na početak.
14. Divebomber Push-Up
Za ovaj push-up, počnite s skupovima od pet i postepeno radite svoj put do izrade setova od 10. Prvo radite na svojim uobičajenim push-up-ima, a te izmjene polako ugradite u svoju rutinu dok gradite snagu.
- Započnite u položaju visokog potiskivanja, ali raširite noge na stranu, umjesto da ih postavljate neposredno iza sebe.
- Spustite glavu i prsa što je dalje moguće ispred ruku.
- Povucite čelo što je bliže tlu dok pritiskate tijelo prema natrag, a kukovi prema gore.
- Završite s bokovima prema gore, glavom prema dolje i laktovima ispruženim.
- Vratite se u početni položaj i ponovite ciklus ponovo.
Za ovaj push-up, počnite s skupovima od pet i postepeno radite svoj put do izrade setova od 10. Prvo radite na svojim uobičajenim push-up-ima, a te izmjene polako ugradite u svoju rutinu dok gradite snagu.
- Započnite u položaju visokog potiskivanja, ali raširite noge na stranu, umjesto da ih postavljate neposredno iza sebe.
- Spustite glavu i prsa što je dalje moguće ispred ruku.
- Povucite čelo što je bliže tlu dok pritiskate tijelo prema natrag, a kukovi prema gore.
- Završite s bokovima prema gore, glavom prema dolje i laktovima ispruženim.
- Vratite se u početni položaj i ponovite ciklus ponovo.
15. Nagnite se push-up
Nagib nagiba usredotočen je na mišiće donjeg i srednjeg prsa i izvrsna je izmjena za početnike.
- Ruke razdvojite na ramenima na povišenoj površini, a stopala na podu za push-up. Što je veća površina, manje je intenzivno guranje prema nagibu.
Nagib nagiba usredotočen je na mišiće donjeg i srednjeg prsa i izvrsna je izmjena za početnike.
- Ruke razdvojite na ramenima na povišenoj površini, a stopala na podu za push-up. Što je veća površina, manje je intenzivno guranje prema nagibu.
16. Odbijte push-up
Pad push-up-a naglasak je na prednjim dijelovima ramena i gornjem dijelu prsnog mišića i mnogo je izazovniji od standardnog push-up-a.
- Stavite noge na povišenu površinu, poput stožera za podizanje stepenica ili vježbe, a ruke na pod samo malo šire od ramena da pritisnete prema gore i dolje.
Pad push-up-a naglasak je na prednjim dijelovima ramena i gornjem dijelu prsnog mišića i mnogo je izazovniji od standardnog push-up-a.
- Stavite noge na povišenu površinu, poput stožera za podizanje stepenica ili vježbe, a ruke na pod samo malo šire od ramena da pritisnete prema gore i dolje.
17. Push-Up za kuglu za medicinu
Vaš triceps posebno je izazovan pritiskom na koji su obje ruke na lopti, a vaša se jezgra aktivira kako biste održavali ravnotežu dok izmjenjujete ruke.
- Dođite u push-up položaj s obje ruke postavljene na loptu i noge ispružene iza vas.
- Savijte laktove da biste spustili prsa prema kuglici kako biste dobili push-up.
- Dok se dižete, podignite lijevu ruku i stavite je na pod, ostavljajući desnu ruku na lopti, da izvedete push-up.
- Vratite se u centar i ponovite desnom rukom na podu.
Vaš triceps posebno je izazovan pritiskom na koji su obje ruke na lopti, a vaša se jezgra aktivira kako biste održavali ravnotežu dok izmjenjujete ruke.
- Dođite u push-up položaj s obje ruke postavljene na loptu i noge ispružene iza vas.
- Savijte laktove da biste spustili prsa prema kuglici kako biste dobili push-up.
- Dok se dižete, podignite lijevu ruku i stavite je na pod, ostavljajući desnu ruku na lopti, da izvedete push-up.
- Vratite se u centar i ponovite desnom rukom na podu.
18. Potiskivanje kuglice za stabilnost
Napravite push-up, ali rukama za stabilnu kuglu kako biste povećali koliko vam se mora aktivirati jezgra kako ne bi pala.
- Ruke su naslonjene na loptu, ispod ramena laktovi u smjeru gležnja. Stisnite loptu rukama i rukama. Izdužite noge neposredno iza sebe.
Napravite push-up, ali rukama za stabilnu kuglu kako biste povećali koliko vam se mora aktivirati jezgra kako ne bi pala.
- Ruke su naslonjene na loptu, ispod ramena laktovi u smjeru gležnja. Stisnite loptu rukama i rukama. Izdužite noge neposredno iza sebe.
19. Podizanje kuglice za stabilnost s povlačenjem
Uzmi verziju s posljednjeg slajda i dodaj još više novaka u mišićima. To ćete sigurno osjetiti u svom donjem trbuhu.
- Postavite ruke na zemlju, a potkoljenice na vrh kuglice za stabilnost.
- Izvedite push-up, a zatim na vrhu, upotrijebite trbušnjak da biste stabilno okrenuli loptu prema prsima.
- Izvadite loptu i ponovite.
Uzmi verziju s posljednjeg slajda i dodaj još više novaka u mišićima. To ćete sigurno osjetiti u svom donjem trbuhu.
- Postavite ruke na zemlju, a potkoljenice na vrh kuglice za stabilnost.
- Izvedite push-up, a zatim na vrhu, upotrijebite trbušnjak da biste stabilno okrenuli loptu prema prsima.
- Izvadite loptu i ponovite.
20. Pljeskajte
Ovaj plyo push-up doista će dobiti sve mišiće u prsima i leđima!
- Učinite standardni push-up, ali dok vi gurate s poda, učinite to eksplozivno tako da ruke napuste zemlju i pljesnite zajedno prije nego što se vratite u spušteni položaj lakta.
Ovaj plyo push-up doista će dobiti sve mišiće u prsima i leđima!
- Učinite standardni push-up, ali dok vi gurate s poda, učinite to eksplozivno tako da ruke napuste zemlju i pljesnite zajedno prije nego što se vratite u spušteni položaj lakta.
21. Dijamantni push-up
Zbogom mlakvice ispod pazuha! Ovom varijacijom tricepsi (mišići na stražnjem dijelu nadlaktice) doživljavaju veću aktivaciju.
- Zauzmite standardni položaj push-up, ali zbližite ruke ispod prsa tako da prsti oblikuju dijamantski oblik. Dok se spuštate, dopustite laktovima da četkaju rebra.
Zbogom mlakvice ispod pazuha! Ovom varijacijom tricepsi (mišići na stražnjem dijelu nadlaktice) doživljavaju veću aktivaciju.
- Zauzmite standardni položaj push-up, ali zbližite ruke ispod prsa tako da prsti oblikuju dijamantski oblik. Dok se spuštate, dopustite laktovima da četkaju rebra.
22. Široko podbacivanje ruku
Što raširenije raširite ruke, to ćete povećati broj prstenastih mišića. Osjećat će se kao da radite klupu, ali okrenut tlu.
- Započnite sa standardnom daskom, ali ispružite ruke šire nego inače.
- Spustite prsa do zemlje. Y
- naši će se laktovi ispasti malo više nego inače, ali ipak ih pokušajte držati što bliže vašem tijelu.
- Pritisnite natrag do vrha.
Što raširenije raširite ruke, to ćete povećati broj prstenastih mišića. Osjećat će se kao da radite klupu, ali okrenut tlu.
- Započnite sa standardnom daskom, ali ispružite ruke šire nego inače.
- Spustite prsa do zemlje. Y
- naši će se laktovi ispasti malo više nego inače, ali ipak ih pokušajte držati što bliže vašem tijelu.
- Pritisnite natrag do vrha.
23. Pokretanje s jednom nogom
Podizanjem jedne noge s poda, morat ćete poduprijeti veću težinu u gornjem dijelu tijela, što dovodi do povećanja snage.
- Počnite ponovo s visoke daske, ali podignite jednu nogu nekoliko centimetara od poda.
- Čuvajte jezgru dok se spuštate prema dolje i držite podignutim stopalom tamo gdje je.
- Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Podizanjem jedne noge s poda, morat ćete poduprijeti veću težinu u gornjem dijelu tijela, što dovodi do povećanja snage.
- Počnite ponovo s visoke daske, ali podignite jednu nogu nekoliko centimetara od poda.
- Čuvajte jezgru dok se spuštate prema dolje i držite podignutim stopalom tamo gdje je.
- Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
24. Jednostruko potiskivanje
Jeste li spremni za suludu provjeru čvrstoće gornjeg dijela tijela i jezgre? Upoznajte: push-up s jednom rukom.
- Dovedite se u položaj tako što započnete u standardnoj dasci.
- Desnu ruku centrirajte ispod prsa, a lijevu ruku iza leđa.
- Raširite stopala dalje od uobičajenog za dodatnu podršku i stabilnost.
- Savijte lakat što bliže tijelu i spustite se što dalje možete.
- Pritisnite sigurnosnu kopiju.
Jeste li spremni za suludu provjeru čvrstoće gornjeg dijela tijela i jezgre? Upoznajte: push-up s jednom rukom.
- Dovedite se u položaj tako što započnete u standardnoj dasci.
- Desnu ruku centrirajte ispod prsa, a lijevu ruku iza leđa.
- Raširite stopala dalje od uobičajenog za dodatnu podršku i stabilnost.
- Savijte lakat što bliže tijelu i spustite se što dalje možete.
- Pritisnite sigurnosnu kopiju.
