Ako ste ikad trenirali za sportski događaj ili ste istražili što jesti nakon napornog vježbanja, vjerojatno ste čuli za glikogen: Vrsta energije koja se čuva u mišićima i jetri - koja potiče svakodnevnu aktivnost. Općenito, glikogen treba napuniti nakon vježbanja. Ako slijedite dijetu s malo ugljikohidrata, to možda i nije tako jednostavno.
To je zato što se glikogen proizvodi kada tijelo razgrađuje ugljikohidrate u glukozu, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Bez ugljikohidrata, nedostaje vam vanjski izvor glukoze, što može rezultirati osiromašenim zalihama glikogena.
Glikogen je važan ne samo za razvoj mišića, već i za poticanje mozga, crvenih krvnih zrnaca i unutarnjih organa, prema Nacionalnom centru za biotehnološke informacije (NCBI). Pa što se događa kad tijelu ne date ono što mu treba? To ovisi o specifičnoj prehrani koju slijedite i metaboličkom stanju u kojem je vaše tijelo. Evo što biste trebali znati o zalihama glikogena i dijetama s malo ugljikohidrata i ketogena.
Dolijevanje goriva na dijeti s vrlo malo ugljikohidrata
Trenutne prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju dobivanje 45 do 65 posto kalorija iz ugljikohidrata, što je općenito dovoljno za održavanje zaliha glikogena u vašim mišićima i jetri - posebno ako konzumirate malo ugljikohidrata tijekom i nakon dugih vježbi. Na primjer, u prehrani od 2.000 kalorija, to je između 225 i 325 grama ugljikohidrata dnevno.
No, neke dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata preporučuju smanjivanje potrošnje ugljikohidrata na 50 ili manje grama dnevno. Primjeri ove vrste plana uključuju prvu fazu dijeta Atkins 20 ili neke verzije ketogene prehrane.
Pitanje: Ovo ne osigurava dovoljno ugljikohidrata za potpuno obnavljanje glikogena u jetri ili mišićima, kaže David Bridges, doktor znanosti o prehrambenim znanosti na Sveučilištu za javno zdravstvo Sveučilišta u Michiganu. Zapravo, tijelo u ovom trenutku ne mora proizvoditi puno glikogena, jer se pretvara u ketozu - stanje u kojem tijelu otpada drugi izvor goriva koji se sastoji od masnih kiselina i ketona. (Ketoni su spojevi koje vaše tijelo prirodno proizvodi kada je premalo vanjske glukoze, prema NCBI.)
"Kad ste u ketozi, jetra uzima masnoću i vrlo brzo je pretvara u ketonska tijela koja će srce i mozak i mišići koristiti za gorivo", kaže Bridges. Istovremeno, dodaje, tijelo također stvara malu količinu glukoze postupkom nazvanim glukoneogeneza, koristeći aminokiseline umjesto ugljikohidrata.
Ljudi sigurno mogu funkcionirati u ketozi, iako u znanosti nije baš jasno je li to funkcioniranje u ovom stanju više ili manje učinkovito. U studiji objavljenoj u srpnju 2014. objavljenoj u časopisu Nutrients, istraživači su otkrili da tijekom napora visokog intenziteta vježbanje može biti oslabljeno ketogenom prehranom - najvjerojatnije zbog smanjenih zaliha glikogena.
Za kraće ili lakše vježbanje, glikogen koji se stvara glukoneogenezom općenito je dovoljan da se sportaši osjećaju brzo i snažno, navodi Bridges. Ali za dulje ili teže treninge - poput izdržljivih biciklističkih staza ili trčanja maratona - to nije primjereno. "Znanstvenici uče da je ketogena dijeta ili loša za vaše atletske performanse, ili u najmanju ruku, da nije dobra", kaže on. "Uz ovu dijetu, tijelo jednostavno ne može pratiti potražnju energije za jako dugim vježbama."
Ako ste posvećeni dijeti s malo ugljikohidrata, svakako konzumirajte - uz puno lisnatog zelenila i bjelančevina - dovoljne količine zdravih masti, uključujući orahe i sjemenke, maslinovo ulje i avokado, kaže Goss. Ne obnavljate glikogen, ali osiguravate masne kalorije koje biste iskoristili za gorivo.
Usredotočite se na kvalitetne ugljene hidrate nakon treninga
Postoje i umjerenija dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, koja savjetuje ograničavanje razine ugljikohidrata na između 50 i 150 grama dnevno. Plan poput ovog može imati više smisla za ozbiljne sportaše, kaže Bridges, jer će i dalje uzimati dovoljno ugljikohidrata da obnove glikogen u jetri i mišićima.
Pametno je napuniti ugljikohidratima nakon duge ili naporne vježbe, čak i ako se pridržavate dijeta s umjerenim ili niskim udjelom ugljikohidrata. Ali to ne znači da trebate ići preko broda.
"Veliki sam zagovornik treninga načina na koji ćete se natjecati, a to vrijedi i za ono što jedete", kaže Bridges. "Ako ste sportaš i ograničavate ugljikohidrate u svakodnevnom životu, ne morate iznenada pojesti tonu kruha ili tjestenine nakon vježbanja ili neposredno prije utrke."
Umjesto toga, isplanirajte svoje obroke i grickalice tako da možete koristiti dio unosa ugljikohidrata nakon svakog sesija znojenja ili zakažite svoje vježbe kako biste mogli pojesti cjeloviti obrok u roku od sat vremena. Uključite i dio proteina koji će vam pomoći u popravljanju mišića, preporučuje Akademija za prehranu i dijetetiku. Primjeri prikladnih zalogaja poslije vježbanja uključuju omot od pureće pureće žitarice, čašu čokoladnog mlijeka ili obični jogurt sa svježim bobicama.
Kako biste napravili mjesta u tim ugljikohidratima u svojoj prehrani, Mostovi predlažu da smanjite dodani šećer i prazne kalorije, poput sode i rafiniranih žitarica. "To je u osnovi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u najširem smislu i to je prilično zdrav način da to učinite", kaže on. "Posebno za sportaše kojima je potrebna energija koju kvalitetni ugljikohidrati mogu pružiti."
