Vaša zadnja tibijalna tetiva nalazi se u potkoljenici, ispod mišića potkoljenice. Tetiva teče od malo iznad vašeg gležnja do unutarnjeg luka stopala. Prekomjerna upotreba, poput ponavljajućih pokreta trčanja ili bavljenja sportom, može dovesti do naprezanja ili puknuća stražnje tibijalne tetive. Zategnuti mišići tele također mogu uzrokovati bol u vašem gležnju od ozlijeđene tetive. Vježbe istezanja potkoljenice mogu istegnuti zadnju tibijalnu tetivu i pomoći u sprječavanju nelagode.
Korak 1
Izvodite vježbe savijanja gležnja kako biste istegnuli slabu tetivu. Zavežite jedan kraj trake za otpor oko stolice, a drugi kraj oko lopte vašeg stopala. Ispružite gležanj tako da nožni prsti budu usmjereni prema stropu; trebali biste osjetiti kako vas bend pokušava odvući nožne prste od tijela dok se savijate. Držite koljeno i dalje tako da pomičete samo gležanj da biste izveli istezanje.
Korak 2
Ispružite telad kako biste popuštali mišiće i istegnuli tetivu. Stanite okrenut prema zidu s nožnim prstima također usmjerenim prema zidu. Jednom nogom napravite korak naprijed kako biste ispružili zadnju nogu. Ruke pritisnite prema zidu, savijajući prednje koljeno, ali zadnju nogu držite što je moguće ravno. Zadržite rastezanje do 30 sekundi, ako možete.
3. korak
Sudjelujte u vježbama hodanja za pete. Podignite nožne prste i balansirajte se na petama, pokazujući prste prema stranicama. Ovaj položaj stopala uzrokuje fleksiju gležnjeva, što proteže zadnju tibijalnu tetivu. Radite do hodanja za pete dvije minute odjednom kako biste ojačali svoje potkoljenice.
4. korak
Ispružite svoje lukove pomoću prstiju. Stisnite nožne prste kao da namjeravate prstima nešto podići s poda. Zapravo možete pokupiti mramor ili druge sitnice ako vam akcija pomogne da pravilno izvedete protežu.
Stvari koje će vam trebati
-
Otporni pojas
Stolica
