Svi mi želimo probiti svoj put do bolje hidratacije, bilo da to znači nositi ogromnu bocu vode, pratiti naš unos vode ili unijeti H2O s nekim voćem. Ipak, možda i dalje ne pijete dovoljno vode za svoje dnevne potrebe.
Iako ne postoji jedna jednadžba ili pravilo pravilne hidratacije (jer se to razlikuje od osobe do osobe), postoje neke smjernice koje možete uzeti u obzir pri određivanju dnevnih potreba za vodom.
Koliko vode treba popiti
Vjerojatno ste svjesni da je pravilna hidratacija ključna za vaše zdravlje. Svaki dio vašeg tijela treba vodu da bi mogao pravilno funkcionirati, prema klinici Mayo. Bez odgovarajuće tekućine, vaše tijelo se ne može riješiti otpada, regulirati temperaturu ili održavati zglobove pokretnima.
Prosječna zdrava odrasla osoba trebala bi piti oko 3, 7 litara tekućine (oko 16 šalica) za muškarce ili 2, 7 litara (oko 11, 4 šalice) za žene, prema klinici Mayo. I dok ovo može izgledati kao da se svakodnevno guta puno vode, imajte na umu da će oko 20 posto dnevno preporučene tekućine vjerojatno poticati iz druge hrane i pića.
Sljedeću jednadžbu možete također iskušati kako biste izračunali koliko vode trebate za rad na tjelesnoj težini, pokazalo je Sveučilište Missouri System.
Kako izračunati potrebe za vodom prema svojoj tjelesnoj težini
Tjelesna masa (u kilogramima) ➗ 2 = minimalni broj unce vode koju se pije dnevno
Iako je ovo općenita smjernica hidratacije, točna količina vode koju biste trebali piti svaki dan varirat će od osobe do osobe i iz dana u dan, ovisno o čimbenicima poput općeg zdravstvenog stanja, prehrane, aktivnosti, između mnogih drugih, prema klinici Mayo.
Čimbenici koji utječu na vaš unos vode
Kao što je već spomenuto, vaš dnevni unos vode ili tekućine varirat će ovisno o nekoliko čimbenika. Prvo pazite na razinu aktivnosti, savjetuje Klinika Mayo. Kad se znojite, tijelo gubi tekućinu koju trebate nadopuniti. Dakle, ako ste aktivna osoba, važno je piti puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
Vaše okruženje je još jedan element koji biste trebali uzeti u obzir - posebno ako živite u toplim temperaturama. Opet, vaša razina znojenja utječe na količinu vode koja vam je potrebna da biste ostali hidratizirani, pa će onima koji žive u toplim i vlažnim klimama vjerojatno trebati više tekućine. To vrijedi i za one koji žive na visokoj nadmorskoj visini.
Opće zdravlje je još jedan od faktora koje morate uzeti u obzir u određivanju dnevnih potreba za vodom, prema klinici Mayo. Ako vas muči groznica ili povraćate, vjerojatno ćete biti potrošeni tekućine i trebate malo vode. Osobe s određenim bolestima mokraćnog mjehura mogu savjetovati zdravstvenog radnika da piju i previše vode.
Žene koje su trudne ili doje, možda će trebati malo povećati unos vode. Trudnice bi trebale imati za cilj da piju oko 2, 4 litre vode dnevno, dok bi žene koje doje trebale pucati oko 3, 1 litru svaki dan, izvijestio je Ured za zdravlje žena.
Hidratacija i vježbanje
U samo jednom satu vježbanja, vaše tijelo može izgubiti do količinu vode, ovisno o intenzitetu vježbanja i temperaturi, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje (ACE). Dakle, ako ste aktivna odrasla osoba koja vježba nekoliko puta tjedno ili čak svakodnevno, trebat će vam malo više vode od preporučenog da bi vaše tijelo bilo hidrirano.
Ako želite da se vaše tijelo ponovo napuni, željeli biste strateški piti svoje tekućine. Ako planirate intenzivan trening, savjetuje se da u 24 sata do početka treninga pijete malo više tekućine nego inače.
ACE preporučuje da nakon treninga slijedite ovaj raspored hidratacije:
- Dva sata prije vježbanja pijte 17 do 20 unci tekućine.
- Svakih 10 do 20 minuta tijekom vježbanja pijte 7 do 10 unci tekućine.
- Za svaki kilogram vode izgubljene u tijeku vježbanja pijte 16 do 24 unce tekućine.
Iako je voda općenito najbolji izvor hidratacije, neki se odlučuju za sportska pića kako bi napunili svoje elektrolite. Ako primijetite mrlje od soli na odjeći nakon intenzivnog vježbanja, možda ćete izgubiti malo natrija kroz znoj i možda biste htjeli razmisliti o sportskom piću, navodi ACE.
Voda i mršavljenje
Iako postoje opće veze između povećanog gubitka vode i gubitka kilograma, jedno ne mora nužno rezultirati drugim. Studije na životinjama pokazale su povezanost između pijenja više vode i povećanja metabolizma, pokazala je studija iz lipnja 2016. objavljena u časopisu Frontiers in Nutrition . Međutim, ne postoje čvrsti dokazi koji bi pokazali povezanost povećane vode i gubitka kilograma.
Ali voda pomaže u apsorpciji hranjivih tvari u vašem tijelu i ima mogućnost promicanja redovite probave, prema Klinici Mayo. Pijenje vode prije i nakon obroka može vašem tijelu efikasnije razgraditi hranu, pomažući probavi.
U nekim slučajevima žeđu gladi možete zbuniti, što može dovesti do nepotrebnog grickanja, prema Zakladi policističnih bubrežnih bolesti. Iako se to ne odnosi na sve, sklonost jesti kad žeđ može ukazivati na to zašto neki ljudi gube kilograme kad piju više vode.
Kako piti više vode
Dehidracija se javlja kada izgubite više tekućine nego što pijete, a obično ju prati vrtoglavica, umor, izrazita žeđ, rijetko mokrenje ili zbrka, prema klinici Mayo.
Ako ne primijetite ove simptome, to ne mora nužno osigurati da pijete dovoljno vode. Ako rijetko žedite i primijetite da vam je urin bistre ili svijetložute boje, to je znak da vjerojatno pijete dovoljno tekućine, prema klinici Mayo.
Iako svi znamo da je pitka voda apsolutno neophodna za dobro zdravlje, neki će se možda svaki dan potruditi da gube dovoljno vode. Srećom, postoji nekoliko trikova kojima možete pokušati povećati hidrataciju.
- Probajte infuzijsku vodu. U nekim slučajevima dodavanje okusa vašoj vodi može vas potaknuti da pijete više, prema klinici Mayo. Pokušajte infuzirati svoju vodu limunovim sokom, svježim voćem ili biljem. Svježe voće ili agrumi mogu dodati malo dražine u vašu čašu, a da pritom ne dodate dodate šećere.
- Neka voda bude lako dostupna. Držite punu vrč u hladnjaku ili na šalteru uvijek, preporučuje Clinic Mayo. U nekim slučajevima ljudi imaju tendenciju da jednostavno zaborave piti vodu. Ali ako je uvijek unutar vida, hidratacija će imati manje šanse da vam sklizne s uma.
- Pratite svoj unos vode. Držite malo bilježnice ili časopisa u blizini svog frižidera ili u vašoj kuhinji. Također možete preuzeti aplikaciju kao što je Daily Water Tracker Reminder koja će vam pomoći u praćenju potrošenih šalica i može vam poslati podsjetnike kad dođe vrijeme za još jedan gutljaj.
