Nije tajna da je pouzdan spor štednjak ukupno ušteda vremena i energije - možete samo ukucati svoje sastojke, glavom kroz vrata i vratiti se kući na topli obrok. A to vam može ozbiljno doći tijekom hladnih zimskih dana.
Dobro pravilo za pripremu zdravog obroka s brzim kuhanjem je osigurati da sadrži mršav protein, zdrave masti i ugljikohidrate bogate vlaknima. Zamislite ovo kao svoju čarobnu formulu za tri makronutrijenta na koje ne želite štedjeti.
"Ne samo što protein pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase, već je i zasitljiv", kaže nam Charlotte Martin, RDN, CPT, stručnjak za upravljanje pretilošću i težinu. U stvari, jedenje više proteina povezano je s povećanjem sagorijevanja kalorija (tijelu je potrebno više energije da prerađuje bjelančevine nego masti i ugljikohidrata), smanjujući noćno grickanje i čak mijenjajući naše hormone gladi kako bismo bolje kontrolirali svoj apetit, pokazala je studija iz studenog 2014. u prehrani i metabolizmu sugerira.
Zdrave, nezasićene masti mogu potaknuti hormone koji suzbijaju glad, a mogu pomoći i povećanju unosa povrća začinjavanjem nekih nezaslađenih povrća! "Zdrave masti koje spominjem su nezasićene masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih, koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orasima, sjemenkama, masnoj ribi i još mnogo toga. Zasićene masti, poput onih koje nalazimo u maslacu, puno masnim mliječnim i masnim dijelovima mesa i peradi, treba ih konzumirati umjereno ", kaže ona.
Konačno, vlakna vas održavaju cjelovitim i redovitim. Vlakna se nalaze u biljnim namirnicama poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica - a za razliku od drugih vrsta ugljikohidrata (škroba i šećera), vaše tijelo ga ne može razgraditi. "Dakle, vlakna rade svoju čaroliju klizanjem kroz crijeva ne probavljanjem, pomažući snižavanju kolesterola i poboljšanju probave. A za razliku od šećera, ona također neće poslati razinu šećera u krvi na dasci", kaže ona i dodaje da to čini prilično suprotno i zapravo pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi.
Želite li više zdravih recepata? Preuzmite aplikaciju MyPlate i uzmite jednostavne, ukusne obroke i grickalice prilagođene vašim prehrambenim ciljevima.
Isprobajte ove sjajne recepte za lagano kuhanje - jedan za svaku noć u tjednu - koji će osigurati sve tri makronutrijenta u jednom srdačnom jelu.
1. Crock Pot govedina i crni grah Chili
Ovo jelo sa sporim kuhanjem sadrži sva tri: proteine od govedine, vlakna crnog graha i nešto masnoće iz ulja algi koje će vas napuniti. (Možete dodati i obrok avokadom za jačanje dobre masti!) Goveđi rez je super nježan kada se kuha u tekućini, a prilično je jeftin, tako da ćete dobiti izvrstan obrok po proračunu.
Kosti goveđeg mesa daju kolagen i želatinu za dodatni zalogaj bjelančevina. Osim toga, prema studiji iz siječnja 2019. u časopisu Journal of Drugs in Dermatology , kolagen se može pohvaliti anti-age efektima i povezan je s povećanjem hidratacije i elastičnosti kože koja je prijeko potrebna tijekom zimskih mjeseci.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranjivim sastojcima govedine Crock-Pot i goveđih graha Chili.
2. Japanski goveđi curry
Uzemljeni curry pun je začina koji daju i okus i hranjivost. Pokazalo se da začine poput curryja, kumina, đumbira i češnjaka imaju protuupalna svojstva koja su povezana s manjim rizikom od bolesti, pa čak i prevencijom raka, pokazalo je istraživanje iz siječnja 2018. u časopisu Journal of Translational Medicine . Dakle, slobodno ih velikodušno poškropite!
Dobit ćete dobru dozu sve tri makronaredbe u ovom jelu. Ali ako želite malo dodanih vlakana, možete uključiti zeleno povrće uz mrkvu i krumpir. Pomislite: špinat, kelj, švicarski blitva ili ogrjev.
Ovdje potražite japanski goveđi kari i informacije o prehrani.
3. Ukusna Turska Quinoa Chili
Ovaj čili sadrži malo vlakana iz kvinoje i graha, kao i dovoljno proteina iz ova dva biljna sastojka, osim purećeg mesa. Uz maslac i ulje za kuhanje dobit ćete i malo masti, a odličan je okus i začin zahvaljujući čiliju u prahu i pahuljicama crvene paprike. Dakle, ako želite začinjeni čili, ovaj je recept za vas! Osim toga, začin je povezan s pojačavanjem metabolizma i zdravlja srca, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2015. u Open Heartu .
"Što duže kuhanje na nižim temperaturama čini perad i meso, čak i jeftini rez, da budu vlažni i vilice nježni", kaže Martin. A ovaj je obrok izvrstan za pripremu obroka, jer možete skuhati više porcija na veliko. U osnovi kuhajte jednom i jedite barem dva puta. Sve što trebate je ponovno zagrijati i spremni ste.
Ovdje potražite Yummy Turkey Quinoa Chili recept i informacije o prehrani.
: 10 zdravih i srdačnih Chili recepata
4. Sporo kuhalo Osso Bucco
Osso Bucco je vrlo jednostavno napraviti u Crock-Potu. Nadalje, to čini jednostavno čišćenje u kuhinji. "Iako ćete možda morati oprati dasku za rezanje i nož, možete zaboraviti na čišćenje lonaca, tava i listova za pečenje jer je sve skuvano u vašoj spori štednjaci", kaže Martin.
U jelo ćete dobiti 56 grama proteina za povećanje razine sitosti i popravljanja mišića, smatrajući ovaj recept obrokom za poslije posla. Za pripremu vam treba samo nekoliko minuta, a potrebno je minimalno sastojaka, tako da je savršeno za užurbane večere u noćnim satima.
Da biste dobili više dobrih masti i vlakana, razmislite o dodavanju vašeg jela s malo grčkog jogurta ili avokada i dodajte zeleno povrće, poput špinata ili kelja. Rajčice u ovoj gulaši sadrže i antioksidante, poput likopena, koji je povezan s smanjenim rizikom za aterosklerozu, faktor rizika za srčane bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2012. godine u Annals of Nutrition & Metabolism.
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi Slow Cooker Osso Bucco.
5. Slatko kuhano povrće 'Pasta' lazanje
Ova lazanje se izrađuje od tikvica, pa sadrži puno vitamina C, antioksidanata i pakiranja u nekim vlaknima. Sir daje malo masti i bjelančevina, a umak od rajčice pruža taj izvor likopena za jačanje zdravlja srca.
"Izbacite sve sastojke za recept u svoj spor štednjak i ostavite da posao obavlja umjesto vas. Mnogi spori štednjaci imaju funkciju vremenskog odvajanja koja ga automatski isključuje kad završite, tako da ga možete ostaviti bez nadzora dok se fokusirate svoje vrijeme i energiju za druge stvari ", kaže Martin.
Ovdje potražite recept za lazanje od povrća s laganom kuhinjom i sporijem o hranidbi.
: 5 recepata za tjesteninu koji pomažu u hladnom vremenu za manje od 300 kalorija
6. Slatko kuhanje Curry kokosovog piletine
Kokos nudi zdrave masti, dok se curry začini mogu pohvaliti i zdravim i protuupalnim blagodatima. U stvari, studija iz ožujka 2018. godine u BMJ Open pokazala je da je kokosovo ulje bolje za vaš šiljak od maslaca i ima sličan učinak na razinu LDL lipida kada se testira na maslinovom ulju. Naravno, ipak biste trebali ograničiti unos zasićenih masti poput onih koje nalazimo u kokosu.
Divlja riža u ovom pilećem receptu za piletinu s dobrim kuhanjem daje dobra vlakna, a piletina bogato bjelančevinama kako bi vas dulje zadržavala punijima. Jednostavno izbacite sve unutra i ostavite da se kuha satima dok ne bude spremno.
Ovdje potražite recept za piletinu s kokosovim kokosovim voćem Slow Cooker Curry i podatke o prehrani ovdje.
7. Mršavi rižoto i tikvice
Ovo jelo od škampa i rižota sadrži visoko masnoće i bjelančevine, kao i nešto vlakana iz žitarica kako bi glad ostala u stanju. Osim toga, ovaj posao obavlja u samo dva sata kuhanja u Crock-Potu.
Najbolji dio: Ovaj recept nadahnut talijanstvom ne zahtijeva trošenje sati uz štednjak uz miješanje rižota. I ima dosta gljiva za taj umami okus i značajne zdravstvene koristi. Gljive, vrsta gljiva, vezane su za jačanje imuniteta, smanjenje upale i poboljšanje zdravlja i probave crijeva, pokazalo je istraživanje iz srpnja 2014. u časopisu The Journal of Nutrition.
Ovdje potražite recept za mršave rižoto i ljuske i prehranu.
