Taj paket pahuljica može se činiti idealnim za brzi doručak, ali nije nužno idealan za vaše zdravlje. Zobeno brašno ima prednosti i nedostatke koji uvelike ovise o vrsti zobene kaše koju jedete.
Ako jedete zobene kaše za probavne smetnje i opće zdravlje, važno je odabrati minimalno prerađenu zobene kašu. Vrijeme probave bit će duže, šećer u krvi će biti stabilniji, a zdravstvene koristi izraženije.
Savjet
Možda ćete imati koristi od jedenja zobi za probavu, prvenstveno zbog sadržaja vlakana. Uz minimalno prerađenu zobene pahuljice, vrijeme probave je sporije i veće su zdravstvene koristi.
Jedite zob za probavu
Zob sadrži značajne količine prehrambenih vlakana, posebno vrste poznatu kao vlakna beta-glukana, pokazalo je istraživanje iz veljače 2015. objavljeno u časopisu Journal of Food Science and Technology .
Beta-glukan može usporiti probavu, povećati sitost i suzbiti apetit, kaže škola za javno zdravlje Harvard TH Chan. Pomaže u premještanju žučnih kiselina bogatih kolesterolom kroz probavni trakt i van tijela.
Prednosti jedenja zobi za probavu imaju veze i s njihovim fenolnim spojevima i fitoestrogenima, koji služe kao antioksidanti, dodaje Harvard School of Public Health. Te biljne kemikalije pomažu u smanjivanju štetnih učinaka upale uslijed kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i drugih stanja.
Nadalje, vlakna beta-glukana mogu zaštititi od raka debelog crijeva, kaže J__ournal of Science Science and Technology . Zob iz cijelog zrna sadrži i važne hranjive sastojke, uključujući nezasićene masne kiseline, vitamin E, folat, cink, željezo, selen, bakar, mangan, karotenoide i holin.
Važnost vlakana
Beta-glukan je topivo vlakno, što znači da se otapa u vodi i stvara materijal sličan gelu, objašnjava klinika Mayo. Topiva vlakna nalaze se ne samo u zobi, već i grašku, grahu, jabukama, agrumima, mrkvi, ječmu i psilijumu. Nerastvorljiva vlakna - nalaze se u pšeničnom brašnu, pšeničnim mekinjama, orasima, grahu i povrću - pomažu u premještanju materijala kroz vaš probavni sustav i povećavaju količinu stolice.
I topiva i netopljiva vlakna važan su dio zdrave prehrane. Kako se vlakna ne probavljaju niti apsorbiraju - za razliku od masti, proteina i ugljikohidrata - ona prolaze relativno netaknuti kroz probavni sustav i izvan vašeg tijela. Klinika Mayo primjećuje nekoliko različitih prednosti jedenja širokog spektra namirnica koje sadrže mnogo vlakana:
- Normalizira rad crijeva i smanjuje zatvor kod povećavanja veličine stolice i omekšavanja stolice
- Održava zdravlje crijeva i smanjuje rizik od hemoroida i kolorektalnog karcinoma
- Rastvorljiva vlakna u zobi, zobnim mekinjama, grahu i lanenom sjemenu smanjuju lipoprotein ("loš") kolesterol niskog gustoće, mogu smanjiti krvni tlak i upale te pomažu u regulaciji razine šećera u krvi
- Pomaže u upravljanju težinom i mršavljenju potičući osjećaj sitosti
Američke prehrambene smjernice 2015-2020 preporučuju ženama da dobivaju oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima oko 30 - ovisno o dobi. Međutim, većina Amerikanaca ne ispunjava te preporuke, prema američkom časopisu Journal of Lifestyle Medicine objavljenom u siječnju 2017. godine.
Jedenje više cjelovitih žitarica poput cjelovitog zobi - zajedno s raznim voćem i povrćem - može pomoći u ispunjavanju preporuka o unosu vlakana. Prehrambene smjernice savjetuju da barem pola žitarica koje jedete treba potjecati od cjelovitih žitarica.
Prednosti i nedostaci zobene kaše
Jedenje cjelovitih žitarica također povećava vaše zdravlje na druge načine. Prema pregledu objavljenom u britanskom časopisu Nutrition (BJN) u listopadu 2015., zob od cjelovitih žitarica može pomoći u kontroli glukoze u krvi.
Isto se, međutim, ne odnosi na zob koji je bio podvrgnut obradi. Na primjer, pokazalo se da ovse brzog kuhanja i instant zobene kaše stvaraju veći glikemijski odgovor u odnosu na kašu s velikim pahuljicama, musli i granolu, prema pregledu BJN-a .
Nutricionistički sadržaj zob izrezanih i instantnih zrna sličan je, dodaje Harvard School of Public Health. Međutim, oni utječu na šećer u krvi različito.
Uz minimalno prerađenu zobenu kašu, vrijeme probave je duže i dolazi do smanjenog glikemijskog opterećenja. Suprotno tome, jače obrađeni zob brže se kreće kroz probavni sustav i može povećati šećer u krvi. Harvard škola za javno zdravstvo navodi zob sljedećim redoslijedom, od najmanje do najviše obrađenih:
- Zobne kaše: Cjelokupna zobena zrnca s netaknutim klicama, endospermom i mekinjama. Zobene mekinje se mogu ukloniti i jesti kao žitarice ili dodati u recepte za povećanje sadržaja vlakana.
- Čelični ili irski: Zobne kaše koje su čeličnom oštricom izrezane na manje komade.
- Škotski zob: Ovsena kaša od mljevenog kamena koja ima kuhanu teksturu kad se kuha.
- Zob u valjanom ili staromodnom zrnu: Ovsene, valjane i spljoštene zobene kaše, sušene radi uklanjanja vlage.
- Brzo ili trenutačno: Zobne kaše koje su kuhane na pari i razvaljane u tanke komade kako bi se brzo upijalo voda i brzo kuhalo.
Kako biste osigurali da najveće koristi od zobene kaše, a ne nedostaci, izbjegavajte proizvode s dodanim šećerima i jedite cjelovite žitarice koje su minimalno prerađene. Možda će vam trebati malo duže da ih pripremite, ali vaše je zdravlje vrijedno dodatnog vremena.
