1. Otporne preše za prsa
Za ovu vježbu koristite dugu traku ili cijev za otpornost na lateks. Radit ćete svoj pektoralis major - primarni mišić aktiviran tijekom pritiska - kao i triceps na stražnjoj strani nadlaktice i prednje strane ramena.
KAKO NAPRAVITI: Zakačite vrpcu oko zaglavljivanja vrata ili drugog stabilnog, jakog sidra i stavite po jednu ručicu u svaku ruku leđima do mjesta sidrenja. Ruke približite visini prsa s laktovima u skladu s ramenima.
Hodajte naprijed jedan do dva metra ili dok ne osjetite laganu napetost u bendu. Pretpostavite ustaljeni stav za stabilnost - jedna noga malo ispred druge. Gurnite ručke prema naprijed sve dok vam laktovi nisu potpuno ispruženi. Otpustite pritisnite da biste se vratili na početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
2. Otisnute prsne preše
Za ovu vježbu trebat će vam bučice ili vaga. Težinu birate umjesto da trebate snositi značajnu količinu svoje tjelesne težine. Prema Američkom vijeću za vježbanje, sjajne su za izgradnju izdržljivosti.
KAKO NJIHOVI UČINITI: Uhvatite bučicu u svakoj ruci prekrivačem i odgurnite je tako da ležite ravno na vježbačkoj klupi s utezima na ramenima i laktovima paralelnim s podom.
Alternativno, lezite ispod napuštene remenice i molim vas neka vam ukaže metlu; ako je težina dovoljno lagana, možete je sami odvojiti iz naslona. Ispružite laktove da biste težinu pritiskali izravno prema stropu. Savijte laktove da biste se vratili u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
3. Medvjed puze
Medvjedići koji puze podižu vam otkucaje srca, kao i jačaju ramena, kvadricepse i srž; sva su područja aktivirana push-up-ovima.
KAKO ih napraviti: Stanite na četveronoške ruke s rukama ispod ramena, koljenima ispod kukova i trbušnih mišića. Podignite koljena jedan centimetar ili dva od zemlje i održavajte to podizanje tijekom vježbe.
Desnu ruku i desnu nogu pomaknite nekoliko centimetara naprijed. Slijede lijeva i desna noga. Nastavite naizmjenično tijekom željenog trajanja vježbe, kaže ACE Fitness - obično preko poda teretane ili 30 sekundi istovremeno.
4. Planina podlaktice
Ako vaše tijelo u podlaktici na podlakticama pritisne bolna ili slaba zapešća, ali i dalje ojačava vašu jezgru kao što ste učinili tijekom push-up-a.
KAKO to učiniti: Uđite u četvorke s laktovima ispod ramena i podlakticama. Koljena bi vam trebala biti ispod kukova.
Izdužite noge jednu po jednu tako da od pete do glave oblikujete ravnu liniju. Udomite trbušne mišiće kao da pokušavate povući trbuh u kralježnicu. Držite 20 do 60 sekundi istovremeno.
5. Stabilna kuglasta muva
Korištenje kuglice za stabilnost za ovu klasičnu vježbu jačanja prsnog koša stvara nestabilnost, tako da vaša jezgra mora naporno raditi. Angažirat ćete se i za pektoralis major, opet onaj mišić koji je najviše radio tijekom push-up-a. Također možete koristiti klupu za vježbanje, piše ExRx.net.
KAKO ih učiniti: Uhvatite bučicu u svakoj ruci i naslonite je na bedra dok se vraćate na stabilnu kuglu. Hodajte nogama prema naprijed dok vam vrat i gornji dio leđa ne budu podržani od kuglice. Podignite stražnjicu kako biste izbjegli prolazak kroz bokove.
Podignite utege preko prsa i dopustite da se bučice međusobno suoče - dlanovi su okrenuti prema unutra. Ruke otvarajte sve dok ne osjetite istegnutost u prsnim mišićima - obično kada su vam ruke visine ramena ili paralelne s tlom. Izbjegavajte ići dublje. Vratite utege u početni položaj zagrljajskim pokretom da biste dovršili jedno ponavljanje.
