Kupnja kućne teretane velika je investicija, ali vrijedi ako je znate koristiti i redovno koristiti. Iako se oprema za više teretana razlikuje, moći ćete ciljati sve svoje glavne mišićne skupine uz varijacije uobičajenih vježbi. Jednom kada naučite vježbe, možete eksperimentirati sa svojim određenim uređajem. Zatim, sve što morate učiniti je biti sigurni da ga redovito koristite.
1. Vježbe za oružje
Mišići ruku uključuju vaše bicepse na prednjim stranama nadlaktica i tricepse uz leđa nadlaktica. Da biste radili bicepse, radite vježbu u kojoj povlačite težinu prema sebi. Da biste radili tricepse, radite vježbu koja uključuje odbacivanje težine od vas.
Curice za biceps
Mnoge kućne teretane uključuju sustav kabela sa sustavom utega ili sustavom za zatezanje. Bilo koji od ovih slučajeva radi na stvaranju otpornosti potrebnog za biceps kovrče. Na zatezanje šipke ili kabela pričvrstite ravnu šipku ili odgovarajuće ručke.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite ručke donjim rukom i ispružite laktove sa strane ispruženim rukama. Povucite težinu do ramena, držeći laktove za bočne. Polako se vratite u početni položaj.
Triceps Pritisni dolje
Uz šipku ili ručke pričvršćene na visoku remenicu možete napraviti potisak tricepsa. Isto tako možete raditi i spuštanje ruku s jednom rukom.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite šipku za prekrivanje. Savijte laktove na 90 stupnjeva i uvijte ih u svoje strane. Ispružite ruke prema dolje da biste ispravili ruke držeći laktove ukočeno. Polako dopustite da se šipka vrati do početnog položaja, s laktovima na 90 stupnjeva.
2. Vježbe za ramena
Mnogi mišići čine ramena, od kojih neki trče niz gornji dio leđa, a ciljaju se i vježbama za leđa. Glavni pokretači na ramenima mogu se raditi pritiskom na masu iznad glave ili podizanjem ispred sebe ili sa strane.
Prednje dizanje
Ovom vježbom djeluju prednje strane ramena. Pomoću sustava kabela ili zateznih šipki pričvrstite šipku ili ručke.
KAKO TO UČINITI: Hvatajte šipku ili ručke prekrivenim rukom, a ruke ispružite niz bedra. Podignite šipku ispred sebe u visinu ramena, držeći ruke ravno, a zatim se polako pustite u početni položaj.
Bočno podizanje
Radite stranice ramena podižući težinu na stranice. Upotrijebite jednu ili dvije ručke pričvršćene na kabel ili zatezanje šipke.
KAKO to učiniti: Držite ručke i ispružite ruke uz bok. Držeći ruke ravno, podignite ručke na vaše strane do visine ramena. Vratite se na početni položaj s kontrolom.
3. Vježbe za prsa
Dvije glavne vrste vježbi koje možete raditi u kućnoj teretani kako biste radili mišiće prsnog koša uključuju prsa u prsima i fleke. Možete oba učiniti s kablom ili sustavom zateznih šipki vašeg stroja.
Komoda za prsa
Pritiskom na prsa pritiskate težinu ispred sebe. Ova vježba također radi tricepse. Ako vaša teretana ima klupu s šipkom ili pravilno orijentirane kablove, možete napraviti press press. Inače možete napraviti stojeći ili sjedeći prešanje za prsa.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite ručke i počnite rukama u visini prsa, a laktovi savijeni. Pritisnite težinu dalje od vas sve dok ruke nisu ravne. Vratite ga u početni položaj s kontrolom.
Flye
Prsni mišići se u ovoj vježbi stisnu zajedno da ciljaju različita područja prsnog koša nego vježba pritiska. To možete učiniti na klupi s kablovima ili stajati s kablovima.
KAKO to učiniti: Držite ručicu u bilo kojoj ruci i ispružite ruke prema stranama u visini grudi. Lagano se savijte u laktovima i održavajte položaj ruku tijekom vježbe. Polako sastavite ruke, dlanovima okrenutim unutra, ispred grudi. Otvorite prema početnom položaju s kontrolom.
4. Vježbe za leđa
Vježbe koje rade na leđima obično su vježbe "izvlačenja" u kojima povlačite težinu prema sebi. Obje vježbe možete raditi s ručkama ili šipkom pričvršćenom na kabel ili zatezanu šipku.
redovi
Redovi rade sve mišiće leđa, kao i bicepse. Da biste ih učinili, obično sjedite ili stojite okrenuti prema stroju, ovisno o vašoj teretani. Možete koristiti šipku ili dvije ručke.
KAKO TO UČINITI: Uhvatite ručke ili šipku širine ramena s ispruženim rukama u visini grudi. Povucite težinu prema sebi, gurajući laktove u svoje strane. Vratite se u početni položaj s kontrolom.
Lat povlačenja
Kao što ime sugerira, ova vježba cilja prvenstveno latissmus dorsi, velike mišiće s obje strane leđa. Djeluje i na vaš biceps. Ako vaš stroj ima visoku i stabilnu šipku, mogli biste izvoditi poteze koji bi radili iste mišiće. U protivnom, možete napraviti sjedeće ili stojeće potezanje s šipkom ili dvije ručke.
KAKO to učiniti: Sjednite ili stojite ispod šipke ili dvije ručke pričvršćene na visoki kabel. Primite prekriženi rukama s rukama širim od ramena. Povucite šipku prema prsima, a laktovi su poravnani ispod. Polako se vratite u početni položaj.
5. Vježbe donjeg dijela tijela
Vježbe donjeg dijela tijela na multi-teretanama manje su brojne, ali još uvijek učinkovite za ciljanje svih glavnih mišića donjeg dijela tijela - glutena, potkoljenica, kvadricepsa i teladi.
Produljenje nogu
Ova vježba djeluje na mišiće kvadricepsa na prednjim dijelovima vaših bedara. Ako vaša multi-teretana ima sjedište, možda će iza imati nižu polugu na koju možete staviti potkoljenice i podići težinu. Ili možete pričvrstiti remen za gležanj na niski remen i sjesti na sjedalo.
KAKO TO UČINITI: Počnite sa savijenim koljenima. Lagano ispružite noge do koljena sve dok ne budu ravno ispred vas. Vratite se na početni položaj s kontrolom.
Curica nogu
Koristeći istu polugu koju ste koristili za proširenja kvadricepsa, ako vaša teretana ima jedan, možete napraviti kovrče za potkoljenice, koje djeluju na mišiće na stražnjoj strani bedara. Također možete koristiti remen za gležanj i kabel iz stojećeg položaja.
KAKO TO UČINITI: Počnite s ispruženim nogama. Povucite noge prema stražnjici koliko god možete, a zatim se polako vratite natrag u početni položaj.
Pritisak nogom
Vježbe za tisak nogu rade sve mišiće nogu. Neke kućne teretane imat će platformu koja klizi i pričvršćena je na snop s utezima ili zatezanje. Ako ne, možete zamijeniti čučnjeve.
KAKO TO UČINITI: Sjednite na sjedalo i postavite stopala na bočnoj udaljenosti od platforme. Savijte koljena i dopustite da koljena uđu prema prsima - ovo je vaš početni položaj. Gurnite platformu dalje od vas dok noge nisu gotovo ravno, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Čučanj
Čučanj je prilagodljiva vježba koju će vam mnoge kućne teretane omogućiti da izvodite s otporom. Djeluje na sve mišiće donjeg dijela tijela. Držat ćete težinu u rukama, spojeni na niski remen, tako da je otpor u uzlaznoj fazi pokreta.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima razdvojenim nogama. Savijte se u koljenima i kukovima, šaljući stražnjicu prema dolje i natrag. Spustite se dok su vam bedra ne paralelna, a zatim polako ustajte prema gore.
