Česta sportska ozljeda, naprezanje fleksura kuka uzrokuje bol u grupi mišića na prednjem dijelu kuka ili prepona. Fleksori kuka pomažu vam da podignete koljena i savijete se u struku. Natezanje je rezultat mikro suza zbog pretjerane upotrebe ili naglog kontrakcije tijekom vježbi istezanja, trčanja ili udaranja. Da biste olakšali bol, izvodite vježbe savijanja kuka tri puta dnevno, pod uvjetom da vježbe ne uzrokuju veće naprezanje.
Istezanje kvadricepsa
Istegnite kvadriceps, mišiće na prednjem dijelu bedra i istegnuće kuka istodobno s istezanjem kvadricepsa. Postoje dva načina izvođenja ovog istezanja, stojeći ili sjedeći.
Ako stojite na stajanju, držite se naslona za stol ili stolicu. Savijte koljeno i pridržavajte gornji dio gležnja s rukom na istoj strani i povucite stopalo prema stražnjici dok ne osjetite istezanje u kvadricepsu. Držite protežu 30 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta s obje strane.
Za izvođenje istegnutog sjedala smjestite se na klupu s jednom nogom ispred na podu, a drugom nogom savijenom unatrag s prednjim dijelom bedara ravnim na klupi. Uhvatite vrh gležnja stopala koji je ravan na klupi iza vas i povucite stopalo prema leđima. Držite 30 sekundi i ponovite tri puta sa svake strane.
Stretka kuka Flexor
Da biste posebno istegnuli fleksor kuka, kleknite i stavite jedno stopalo ispred sebe sa savijenim koljenom, a stopalo ravno na pod. Pritisnite kuk naprijed i pokušajte gurnuti zdjelicu do poda, a pritom ramena gurati natrag u drugom smjeru. Držite protežu 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite tri puta.
Otporio se na fleksiju kuka
Odušena fleksija kuka jača mišiće. To se može učiniti na dva načina, s trakom ili rukama. Ako vam je priručnik na ruci, vežite ga oko gležnja. Zavežite čvor na drugom kraju i zatvorite čvor u vrata, pri dnu. Stanite dovoljno daleko od vrata kako ne bi došlo do zastoja u pojasu. Izvucite nogu prema naprijed, držeći koljeno ravno, sve dok se traka ne rastegne i ne osjetite otpor u nozi i kuku.
Da biste izvodili ovu vježbu samo sa svojim tijelom, lezite na pod. Privucite jedno koljeno prema sebi koristeći ruke kako biste ga odgurnuli. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite tri puta.
Uz bilo koju varijantu, dovršite vježbu i na lijevoj i na desnoj strani.
