Svi smo vidjeli one reklame u kojima igraju znojni sportaši koji su upravo postizali velika pušenja, pijuckajući piće jarkih boja. Sportska pića desetljećima se prodaju kao izbor sportaša kao gorivo. No, iako ova popularna pića pružaju neke važne hranjive tvari koje vam mogu pomoći da radite u najboljem redu, postoje zdraviji i učinkovitiji načini za punjenje goriva.
U svojoj srži, pića poput Powerade i Gatorade pružaju tri bitna elementa s prednostima: Voda za hidrataciju i zamjenu tekućine izgubljene znojem, ugljikohidrati u obliku šećera kako bi se osigurala energija i elektroliti za kontrolu ravnoteže tekućine i održavanje razine energije.
Sportska pića osmišljena su tako da im se piju za vrijeme napornih vježbi koje traju duže od sat vremena ili 90 minuta, Nancy Clark, RD, sportska nutricionistica i autorica Vodiča za sportsku prehranu Nancy Clark. Clark kaže da od ove vrste goriva mogu imati koristi nogometaši, maratonci ili drugi vježbači koji idu na daljinu.
"Elektroliti i ugljikohidrati pomažu sportašima da se napune i ponovno hidriraju", objašnjava Clark, ali važno je zapamtiti da su "sportaši bili sportaši godinama prije nego što su se pojavila sportska pića." Ona ističe da sportaši mogu jednako dobro nastupiti bez ovih pića, sve dok se usredotoče na dobivanje dovoljno vode, natrija i kalorija.
Drugim riječima, možete se osloniti na mnoge namirnice koje volite kako biste se najbolje snašli, umjesto da predate svoje teško zarađene dolare za bocu punu kalorija i šećera. Ispod su neke pronađene hrane u prirodi koje mogu pomoći sportašima da dobiju hranu koja traži.
Jeste li na putu da postignete svoje ciljeve u fitnessu? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste zadržali karticu o broju kalorija koje sagorite za vrijeme vježbanja i ostali motivirani.
1. Bolje za hidrataciju: voda
"Gatorade tvrdi da njihov proizvod hidrira bolje od vode zbog", kaže Clark - ali za većinu vježbača voda će sigurno učiniti trik. "Puno je ljudi zabrinuto zbog elektrolita koji nemaju razloga za to, " kaže Clark, dodajući da je sve to marketing i da je industrija napravila sjajan posao u tome što ljudi misle da im trebaju."
Ako ne vježbate dulje vrijeme, voda iz slavine - koja sadrži male količine elektrolita, u članku iz kolovoza 2013., objavljenom u časopisu Journal of Food Composition and Analysis - je sjajna alternativa Gatorade-u. Za razliku od sportskih pića, voda je bez kalorija i šećera. U kombinaciji sa zdravom prehranom, voda vam može pružiti sve što vam je tijelo potrebno da biste se osjećali dobro dok se krećete.
2. Bolje za kalij: Banane
Mnogi sportski napici navode kalij, elektrolit, na hranljivoj naljepnici. Kalij pomaže u održavanju hidratacije, a gubi se kroz tipične tjelesne funkcije poput znojenja, mokrenja i povraćanja, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH). "Malo je vjerojatno da bi se neko tjelesno oštetio kalija od vježbanja", kaže Clark, dodajući da, ipak, nema nikakve štete voditi računa o uključivanju hranjivih sastojaka u vašu prehranu.
Dobar izbor kalija je banana. Samo jedna srednja banana sadrži otprilike 422 miligrama kalija, prema USDA - dok boca Gatoradea od 12 unci, na primjer, sadrži samo 55, 8 miligrama hranjivih tvari za gotovo isto toliko kalorija, po USDA. Istraživanja sugeriraju da kalij može potencijalno smanjiti bolnu povezanost mišića. Osim toga, voće je lako na stomaku, što ga čini odličnom hranom za vježbače.
Za tražitelje kalija koji su protivni banani, postoji i mnogo druge hrane koja sadrži obilje vitalnih hranjivih sastojaka. Cjelokupno voće i povrće poput avokada, graha, naranče, briselske klice i papaje sve su sjajni izvori kalija.
3. Bolje za šećer: grožđice
Sportašima trebaju vrste ugljikohidrata koje njihova tijela mogu brzo pretvoriti u energiju, posebno ako vježbaju dugo vremena. Srećom, postoje beskrajne, ukusne opcije za brzi ukus pravog šećera koji nadilaze rafinirane stvari koje se obično spakiraju u sportska pića i gelove. Kockice su vrhunska opcija, ne samo zato što su prijenosne, već i zato što sadrže nekoliko kalija - 210 miligrama po unci, prema USDA.
"Istraživanja pokazuju da sportaši mogu jednako dobro raditi na grožđicama koliko mogu na sportskim gelovima", kaže Clark. "dajte im ugljikohidrate koji su im potrebni za energiju u zgodnim komadima veličine ugriza." Članak iz rujna 2017. objavljen u istraživanju Food & Nutrition Research također je zaključio da je jedenje grožđica povezano s boljim unosom hranjivih tvari i kvalitetom prehrane, a može biti pokazatelj onima koji vode zdraviji način života.
Za dodatne prednosti, dodajte prstohvat soli u grožđice prije dugog trčanja, sugerira Clark. Uz grickalicu popijte malo vode i u osnovi ste upravo pojeli iste hranjive sastojke koje biste pronašli u sportskom piću - za djelić troškova. Ostala hrana koju biste mogli uzeti u obzir za uzimanje energije uključuje suho voće (pomislite na mango, brusnice i datulje), tamnu čokoladu i prirodnu voćnu kožu.
4. Bolje za natrij: sol
Natrij - koji se može izgubiti znojem - podržava hidrataciju, ali ne trebate napuniti elektrolite napajajući svijetloplavi napitak. "Količina natrija koja je u većini sportskih pića zaista prilično mala", kaže Clark. "Nije zamjena soli izgubljene u znoju, već u poticanju zadržavanja tekućine."
Clark kaže da je količina natrija izgubljena tijekom vježbanja "pomalo beznačajna u shemi stvari za prosječnu osobu", a većina nas ne mora brinuti o tome da li unos soli ostane visok - američka prehrana vodi računa o tome za nas. Na ovaj je način poruka zbunjujuća; većina Amerikanaca jede previše soli, što je povezano s nizom zdravstvenih rizika, navodi NIH.
Za sportaša koji treba razmisliti o povećanju unosa soli - ili za vježbača koji je ozbiljan džemper, kaže Clark - to se može učiniti jednostavnim dodavanjem jela malo više kuhinjske soli, uživanjem malo zasoljenog maslaca od kikirikija ili usitnjavanjem pilećeg juha. Clark kaže da je radila s jednim ultra trkačem koji se zapravo nosio na kocki s bobom tijekom njihovih događanja. Taj trik bi, međutim, mogao biti malo previše slan za sve nas!
5. Bolje za magnezij: orasi i sjemenke
Magnezij je još jedan elektrolit koji je uključen u mnoga sportska pića. Magnezij podržava imunološki sustav, rad mozga i snagu kostiju; a istraživanje sugerira da nedostatak magnezija može imati štetan učinak na tjelovježbu, prema članku iz rujna 2017. u Nutrients .
Clark kaže da se ne brinete: Ako jedete uravnoteženu prehranu, vjerovatno ćete dobiti dovoljno ove hranjive tvari. "Ako svakodnevno jedete orahe, lisnato zelje i cjelovite žitarice, tada imate dobru zalihu", objašnjava ona.
Za silnu dozu namirnica u svoju prehranu uvrstite hranu bogatu magnezijem poput badema, indijskih indijskih orašastih plodova i kikirikija. Crni grah, špinat i edamam također su čvrsti izvor hranjivih sastojaka, a svi oni donijet će blagodati bez umjetnih zaslađivača koji se obično nalaze u sportskim pićima.
