Proteini su, zajedno s ugljikohidratima i masnoćama, glavni makronutrijent koji pomaže vašem tijelu da optimalno funkcionira. Potrebna vam je za izgradnju jakih tkiva, podupiranje imuniteta i jačanje metabolizma. Protein je također bitan za gubitak kilograma, posebno kod pretilih osoba, jer pomaže u stabiliziranju šećera u krvi, suzbijanju gladi i potencijalno povećava broj kalorija koje sagorite tijekom probave. Proteini također podržavaju napore u vježbanju i sprječavaju vas da gubite previše mišićne mase jer stvarate deficit kalorija za gubitak kilograma.
Proteinska uloga u zadovoljstvu
Pretilost sa sobom nosi niz mogućih zdravstvenih komplikacija, uključujući visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, visoki kolesterol i trigliceridi, bolesti srca i apneju za vrijeme spavanja. Gubitak kilograma smanjenjem kalorija može pomoći poboljšati ove uvjete.
Proteinu je potrebno duže probavljati u usporedbi s ugljikohidratima i stoga može igrati ulogu u tome što ćete se osjećati zadovoljnije kad pokušavate smanjiti kalorije. Dokument iz 2008. godine, objavljen u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, izvijestio je da vam veći unos proteina može pomoći u smanjenju ukupne potrošnje hrane, čak i kad niste na dijeti. Studija iz 2007. godine objavljena u „Pretilost“ pokazala je da pretile žene koje su ograničavale kalorije izvijestile o većem zadovoljstvu hranom i većem osjećaju sitosti kada im se prehrana sastojala od 30 posto proteina.
Protein obeshrabruje ljuljačke šećera u krvi
Kada jedete protein kao veći dio dnevnog unosa kalorija i smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata, razina šećera u krvi postaje ravnomjernija. Brža brzina probave kod bjelančevina znači da ne osjetite velike navale šećera u krvi, što je praćeno brzim padom, što smanjuje energiju i potiče žudnju. Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i šećera, uzrokuju ove ljuljačke šećera u krvi, ali ih protein ublažava. Kada vam se šećer u krvi divlja, to također uzrokuje porast hormona inzulina, što previše potiče vaše tijelo da pohranjuje kalorije kao masti. Kad ste pretili, ustaljena razina šećera u krvi olakšava pridržavanje dijeta sa smanjenim kalorijama, može poboljšati vašu energiju i usporiti skladištenje masti - a sve vam to može pomoći da postignete zdravu težinu.
Protein uzima više kalorija za probavu
Otprilike 10 posto vaše metaboličke stope koristi se za probavu hrane. Dijeta s više proteina zahtijeva više kalorija za probavu, tako da ovaj dio vašeg metabolizma postaje malo pojačan samo povećanjem postotka kalorija koje dolaze iz mesa, peradi, tofua i ribe. Iako porast vašeg metabolizma možda nije dovoljan da uzrokuje značajan gubitak težine, to ipak znači da protein - bilo da se radi o limenci tunjevine s vodom, šalici nemasnog sira ili nekoliko kriški purećeg jela - čini bolji izbor za užinu od vreće rakije od rafinirane pšenice ili šipka od žitarica. Ako ste pretili i pokušavate smršavjeti, trebate dobiti svako malo sagorijevanja kalorija koje će vam pomoći da postignete zdravu težinu.
Protein pomaže u očuvanju mršave mase
Za poboljšanje zdravlja od presudne je važnosti gubitak kilograma bez gubitka previše mršave tjelesne mase. Želite izgubiti masnoću, što je primarni oblik tkiva koji, kada ga imate u višku, povećava rizik od kroničnih bolesti. Međutim kad snažno ograničite kalorije, vaše tijelo ne koristi samo masti za dodatnu masnoću; može se pretvoriti i u mišićnu masu.
Prehrambena dijeta s više proteina, niskokalorična dijeta pomaže obeshrabriti tijelo da ne pojede mišićnu masu, pokazala je studija iz 2007. za pretilost. Ako trenirate snagu dok pokušavate smršavjeti, veći unos proteina pomaže vam da još više zadržite mišiće. Ako vam težina i pritisak na zglobove čine naporne vježbe, počnite s jednostavnim vježbama temeljenim na stolici, kao što su lagani biceps i kovrče. Radite s pojasevom otpora kako biste ojačali mišiće nogu i često hodajte kroz kratka razdoblja. Posavjetujte se sa stručnjakom za fitness koji će vam pomoći dizajnirati program prikladan vašim sposobnostima.
Optimalan unos proteina za pretile ljude
Ne postoji apsolutna definicija "visokoproteinske prehrane", pogotovo one koja se smatra optimalnom za pretile ljude. Izdanje kliničke prehrane u 2015. godini objavilo je studiju u kojoj se sugerira da oko 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno pomaže pretilim ljudima koji pokušavaju smršavjeti, u kombinaciji s niskokaloričnom dijetom i treningom otpornosti.
Izbjegavajte bjelančevine i pržene ili pržene zasićene masnoće. Odlučite se za pileća ili pureća prsa bez kože, mršavi biftek, bijelu ribu, jaja, nemasnu mliječnu mliječ, tofu, tempehu, suhi grah i mahunarke ili svinjsku kašicu. Pecite ih, pecite, pecite na žaru ili pirjajte i začinite svježim biljem, začinima i citrusima ili ocatom.
Imajte na umu da, povećavajući unos proteina, vaša konzumacija drugih makronutrijenata mora se malo smanjiti tako da održavate deficit kalorija od 500 do 1.000 kalorija dnevno da biste izgubili sigurnih 1 do 2 kilograma tjedno. Usredotočite se na umjerene obroke hrane bogate hranjivim sastojcima, poput svježe vodenaste, vlaknastog povrća i voća, integralnih žitarica i zdravih nezasićenih masti uz dodatak proteina uz obroke i zalogaje.,
