Normalne tjelesne varijacije
Tinejdžeri - posebno dečki - mogu očekivati da će razviti neku dodatnu mišićnu težinu kako izrastu u odrasla tijela. Međutim, vaša genetska šminka značajno pridonosi vašem tijelu. Neki se tinejdžeri skupe kada rade vježbe snage, no možda ćete imati tjelesni tip koji će vam spriječiti da ikada izgledate poput mišićavog modela. Najvažniji savjet na koji morate imati na umu je da se ne pretjerujete. Uparite se s certificiranim fizičkim trenerom koji vam može pomoći da ostanete sigurni i zdravi i postignete optimalnu tjelesnu težinu na temelju vaših individualnih potreba.
Početak rada
Započnite s treninzima snage radeći samo vježbe s tjelesnom težinom, poput sjedenja i podizanja prije dizanja utega. Jednom kada vaš trener kaže da ste spremni za napredak, vježbajte pravilne tehnike dizanja prije dodavanja težine na strojeve i isprobajte osnovne vježbe dizanja utega poput lat potezanja i prešanja. Učinite samo tri seta od osam do deset ponavljanja svake vježbe, za početak započnite s laganom težinom vašeg grijanog seta, a zatim lagano povećajte težinu za sljedeća dva seta. Možete dodati više kilograma kada budete mogli udobno izvesti 15 ponavljanja u pravilnom obliku. Ciljajte sve glavne mišićne skupine, uključujući ruke, ramena, noge, leđa, prsa i trbuh.
Hrana za izgradnju mišića
Atletski tinejdžeri imaju potrebu za više proteina od sjedilačkih, ali većina tinejdžera obično nema problema unositi toliko proteina koliko im je potrebno. Vjerojatno dobijate dovoljno proteina ako redovno jedete hranu poput jaja, mliječnih proizvoda, maslaca od kikirikija, peradi, orašastih plodova, ribe i nemasnog mesa. Ostala hranjiva koja će vam trebati za izgradnju mišićne mase su ugljikohidrati, masti, kalcij i željezo. Zdrave masti poput biljnog ulja i ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, voća i povrća ponudit će vam dugotrajnu energiju. Kalcij iz mliječne hrane pomoći će vam da spriječite prijelome stresa; a željezo iz hrane kao što je lisnato zelje i mršavo crveno meso prenose kisik u vaše mišiće.
Savjeti za sigurnost
Nikada ne započinjte rutinu treninga s utezima bez zagrijavanja i nikad ne završavajte rutinu bez hlađenja. Zagrijte se za pet do deset minuta laganih aerobnih aktivnosti kao što su trčanje i ohladite mišiće radeći lagano istezanje. Dajte svom tijelu barem jedan dan vremena oporavka između treninga za izgradnju mišića ograničavanjem vježbanja na dva ili tri treninga tjedno, a ograničenje sesije na 40 minuta ili manje kako biste spriječili umor. Napokon, ne zapostavite srce i pluća; Uđite barem 20 do 30 minuta aerobne tjelovježbe većinu dana u tjednu.
