Nema teretane? Nema problema! Vlastita tjelesna težina, svakodnevni predmeti i pojasevi otpornosti pomažu vam da izgradite snagu u grudima, trbušnjacima i bicepsima bez velikih slobodnih utega ili strojeva. Ponekad ćete možda biti malo kreativni, ali ako kod kuće vježbate bez utega, nikad nemate izgovor da preskočite svoj trening.
Vježbe za prsa bez utega
Push-up su klasična vježba tjelesne težine koju treba uključiti u vježbanje prsa i ruku kod kuće. Naravno, postoji i standardna verzija, ali kad je savladate, prijeđite na zahtjevne varijacije.
1. Dijamantni potisak
Dijamantni ili bliski priručni ciljevi ciljaju vaše tricepse na stražnjoj strani nadlaktica, kao i prsne mišiće. Dođite u klasični push-up položaj, ali ruke stavite ispod ramena ili još bliže, tako da prstima oblikujete dijamant. Čuvajte trbuh prema kralježnici i tijelu ukočenim dok savijete laktove kako biste spustili nos na pod i podigli se natrag.
2. Stupnjevi udarci
Neravnomjeran položaj postepenih push-up odbacuje vam težište, zahtijevajući nešto više aktivacije na prsima i tricepsu nego kod standardne verzije.
Iz klasičnog push-up položaja u kojem su vam ruke udaljene od ramena, ispružite ruke tako da je desna ruka oko 6 inča ispred lijeve. Čuvajte trbuh dok se savijate i ispružite laktove za 90 stupnjeva. Ponovite s lijevom rukom prema desnoj.
3. Push-Ups na stabilnost loptu
Lopta za stabilnost dodaje nestabilnost, tako da vam trbušnjaci i prsa moraju jače raditi da biste ostali u položaju. Koristite kuglu za stabilnost na jedan od dva načina da napravite push-up: stavite vrhove svojih nogu na sebe i ispružite ruke da zauzmete standardni položaj push-up, ili stavite ruke na loptu kako biste izvodili push-up gore akcije.
4. Nagibi ili odbaci pritiske
Nagibni nagib u kojem su vaše ruke na klupi, stoliću ili stolici čini push-up malo manje intenzivnim od klasične varijacije u kojoj ste paralelni s podom. Također stavlja veći naglasak na gornji dio mišića pektoralisa.
Da biste povećali intenzitet na donjim dijelovima kože, radite push-up na pad tako da noge postavite na povišenu površinu, a ruke na pod. Tijekom ovih varijacija budno obratite pažnju na položaj tijela. Želite držati trup čvrstim i ne dopustiti da se kukovi stegnu ili pješače prema gore.
Izgradite te pištolje
Vježbe za biceps često su sinonim za pumpanje željeza. Vaš se biceps aktivira kada obavljate svakodnevne aktivnosti, poput nošenja vrećica s namirnicama, podignite lonac s kipućom vodom da napravite večeru s tjesteninom ili izvučete aktovku. Razmislite o tome kako vaše ruke rade tijekom ovih akcija i upotrijebite ih za nadahnuće za dizajniranje vježbe za biceps kod kuće bez opreme.
1. Brada-up
Potporna traka nije potrebna za ovaj standardni potez. Ako ga imate, upotrijebite ga, ali čvrsta šipka za tuširanje, zastoj vrata ili grana drveća mogu zamijeniti. Upotrijebite stolac ili stolicu do prilaznog šanka i zgrabite je rukom ispod ruke, razdvajajući ruke na ramenu.
Nakon što visite, savijte laktove da biste povukli bradu do i iznad šipke. Laktima držite bliže stranama trupa. Koristite kontrolu za donji dio leđa u ispruženom položaju ruke.
2. Curls
Za tradicionalne kovrče koristite nekonvencionalne teške predmete, kao što su velika vrč deterdženta za rublje ili ruksak napunjen knjigama. Držite predmet za držanje prema dolje i držite nadlakticu točno uz torzo dok savijate i ispružite lakat. Polako se pomičite kroz čitav raspon pokreta tako da potpuno ispružite ruku na dnu kovrče.
3. obrnuti redovi
Izvrnuti red djeluje na leđima, ali i na vaš biceps dok koristite veslačku akciju za povlačenje tijela gore i dolje na fiksnu traku. Upotrijebite stabilnu vodoravnu traku koja se nalazi oko tri metra od zemlje - opet bi funkcionirala grana drveća ili igralište. Šipka bi trebala biti dovoljno visoka da se ruke mogu ispružiti u potpunosti.
Lezite ispod šipke i uhvatite je donjim stiskom, šake su raširene. Izdužite noge tako da vaše tijelo formira ravnu liniju i povucite tijelo prema traci. Ispravite ruke u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
4. Kovrče trake otpora
Trake otpora nude prijenosnu, lako pohranjenu alternativu utezima. Ove duge cijevi od lateksa protežu se poput gumene pruge kako bi pružile otpor i izgradile snagu. Da biste radili bicepse, ustanite s obje noge na sredini trake i držite ručicu ili kraj u svakoj ruci. Polako odvijte ručke prema ramenima, trenutak zaustavite i ispružite, uz kontrolu, do početnog položaja.
Trenirajte svoju Abs opremu
Istraživanje koje je objavilo Američko vijeće za tjelovježbu pokazalo je da strojevi za vježbanje trbušnjake nisu bolje od klasičnih poteza tjelesne težine kao što su krckanje, daska i bočna daska.
1. mrvice
Kada je u pitanju treniranje vaših stomačnih mišića, drobljenje je staro, ali dobro i može biti učinkovito ako se pravilno izvodi. Oni primarno ciljaju rektus abdominis, široki mišićni omotač koji pokriva vaš torzo.
Lezite na leđa i savijte koljena s nogama posađenim u prostirku. Rukama podignite vrat i glavu te polako podignite glavu i ramena od poda. Namjerno se pomičite i osjetite kako se rebra povlače zajedno i prema dnu zdjelice dok se podižete gore i dolje.
2. Varijacije daske
Plank djeluje na duboke mišiće vašeg trbuha, kao što je poprečni abdominis, i može se raditi bilo gdje. Dođite do vrha push-up položaja, zagrlite trbuh u kralježnici i držite 20 do 60 sekundi istovremeno. S druge strane, uravnotežite čvrsto tijelo na nožnim prstima i podlakticama. Na bočnoj dasci imate balans na stranama stopala i jedne ruke ili podlaktice.
3. Rotacije prtljažnika
Trenirajte mišiće na stranama vašeg trbuha ili na prednjim dijelovima tijela. Ti su mišići odgovorni za rotaciju i bočno savijanje. Upotrijebite medicinsku kuglu, telefonski imenik ili vrč vode.
Sjednite na pod i savijte koljena. Uhvatite teški predmet s obje ruke i držite ga nekoliko centimetara ispred prsa. Lagano se naslonite natrag i zakrenite jedan na drugi. Lopticu držite centriranu na prsima; ne dopustite da padne prema podu dok se uvijate.
Savjet
Za sve ove poteze krenite do tri serije od osam do 12 ponavljanja. Snaga trenira iste mišićne skupine neprekidno. Vašim mišićima treba 48 sati da se oporave i ojačaju.
