Prije nego što potrošite stotine dolara na komad kardio opreme za svoju dnevnu sobu, pogledajte oko sebe. Ako u svojoj kući (ili u blizini) imate postavljene stepenice, već imate sve što je potrebno da biste dobili oblik. Stepenice nisu samo spremne za kardio vježbanje, već se mogu iskoristiti i pojedini koraci za sve, od pluća i uspona do poteza jačine gornjeg dijela tijela poput potiskivanja i napunjevanja.
Osim toga, nevjerojatno je učinkovit: potrebno je samo 30 minuta penjanja stepenicama tjedno da biste iskoristili kardiovaskularne koristi, pokazala je studija iz 2007. objavljena u časopisu Journal of Sports Science and Medicine.
Sa 30 minuta trčanja stepenicama možete sagorjeti više od 500 kalorija, prema američkom koledžu sportske medicine (za ženu od 150 kilograma). Čak i pola sata hodanja stubama sagorijeva 286 kalorija. To je otprilike ekvivalent hodanju od 3, 5 sata tokom dva sata!
"S obzirom na to koliko je naporno hodanje stubištem, kombinirani krug najbolje funkcionira", kaže Fabio Comana, mr. Sc., NASM, direktor kontinuiranog obrazovanja za Nacionalnu akademiju sporta u medicini (NASM). Isprobajte ovaj trening s ukupnom tjelesnom snagom i kardio vježbanjem koji miješa trčanje i hodanje stepenicama i vježbe otpora.
Oprema i upute
Za ovu rutinu trebat će vam cijevi za vježbanje srednjeg otpora (otporni pojas će raditi) i stubište.
Nakon kratkog zagrijavanja, napravite svaku od sljedećih vježbi u krugu (izvodeći jednu odmah za drugom), uzimajući minimalno da nema odmora između svakog seta. Nakon završetka čitavog kruga, oporavite se jednu minutu prije ponavljanja. Napravite cijeli krug tri puta ukupno.
Za mjerenje vašeg napora koristite stopu percipiranog napora (RPE): Zamislite skalu od nule do 10, a nula nema nikakvog napora, a 10 je najteže što možete raditi.
1. Zagrijavanje
Hodajte uz stepenice 3 do 5 minuta uz razinu napora između 3 i 4.
2. Sprint stubišta
Sprintajte se stubama (8 do 9 RPE) i krenite dolje. Ponavljajte ovaj obrazac dok se ne napuni 30 sekundi.
3. Potiskivanje
Stanite u podnožje stuba i stavite ruke na treći korak gore (korak bi trebao biti u razini prsa) u položaju push-up. Leđa držite ravno dok se spuštate prema stubama i gurajte natrag gore. Izvršite 12-15 ponavljanja.
4. Stalni redovi
Učvrstite cijev za vježbanje trčeći je iza ili oko stuba stubišta. Uhvatite ručke u svakoj ruci i odmaknite se dovoljno daleko da osjetite otpor na cijevi. Kad stisnete lopatice rukom prema dolje i zajedno, povlačite ručke prema sebi. Zaustavite se i vratite u početni položaj. Izvršite 12-15 ponavljanja.
5. Biceps kovrče
Stanite u sredini cijevi, držeći jednu ručku u svakoj ruci. Savijte laktove (držeći ih u kontaktu s tijelom) dok držite ručke prema ramenima. Polako se vratite u početni položaj. Izvršite 12-15 ponavljanja.
6. Toner tricepsa
Sjednite na drugi korak i stavite ruke na korak iza vas, dlanovima okrenutim od vas. Stopala držite ravne pri slijetanju, koljena pod kutom od 45 stupnjeva i spustite tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s korakom. Vratite se prema gore, pritiskajući ramena dolje od ušiju tijekom cjelokupnog pokreta.
7. Cardio Interval
Tri minute hodajte uz stepenice uz 6 do 7 RPE.
8. Čučnjevi s tjelesnom težinom s velikim dijelom
Gurnite bokove natrag i savijte koljena da se spustite u čučanj, vozeći laktove natrag iza torza dok se spuštate. Pritisnite leđa prema gore i ispružite ruke prema gore. To je jedan predstavnik. Učinite što više ponavljanja u roku od 60 sekundi.
9. Čučnjevi u tjelesnoj težini s naizmjeničnim dosegom ruku
Napravite iste čučnjeve tjelesne težine kao u prethodnom potezu, ali umjesto da podignete obje ruke prema gore, posegnite za jednom rukom, izmjenjujući ruke na svakom reperu. Nastavite 60 sekundi.
10. Naizmjenični plugovi
Krenite desnom nogom prema naprijed na prvom koraku i spustite se u ležište, dopuštajući da se vaše koljeno savije pod pravim kutom iza vas. Spuštajući se, obje ruke ispružite preko desnog ramena. Pritisnite desnu petu i pomoću glutena vratite se u stojeći položaj. Ponovite, ovaj put iskoračite s lijevom nogom i podignete obje ruke preko lijevog ramena. Nastavite s naizmjeničnim nogama dok se ne podigne 60 sekundi.
11. Odmor i oporavak
Oporavi se hodanjem po ravnom terenu 60 sekundi. Ponovite cijeli ciklus još 2 puta, ukupno 3 puta, a zatim se ohladite hodajući uz stepenice uz 3 do 4 RPE.
3 brza kardio vježba
Za brzu kardio rutinu kada vam je kratko vrijeme, Mark Merchant, CSCS, suvlasnik As One Fitnessa u New Yorku, preporučuje sljedeće obmanjujuće naporne treninge:
10-minutni osnovni program: zagrijavajte se umjerenim tempom penjajući se uz stepenice 5 minuta, a zatim pokupite tempo, krećući se brže i brže tijekom preostalih 5 minuta.
20-minutna napredna kardio vježba: 1. Hodajte uz stepenice jednim stubama 2. trčite gore i trčite jedan let 3. skočite gore (dvije noge odjednom) jedan let 4. Nosite težinu (težinu koliko možete upravljati) gore i dolje jedan let 5. Ponovite ovaj niz dok se ne napuni 20 minuta
30-minutno stanje mirovanja: Hodajte gore-dolje bez obzira na više katova možete ići gore-dolje 30 minuta. "Učini to i možeš sve", kaže Merchant.
