Bodybuilding više nije odbačen od Arnolda Schwarzeneggers svijeta. Čak se i mame koje služe u marincima pridružuju se osjećaju postignuća koji im pruža. Sedam osnovnih bodybuilding poza poznate su i kao obavezne poze, jer pravila natjecanja obično zahtijevaju da ih izvodite.
Izvršite sedam osnovnih poza za sudačko vijeće obično u dva kruga obveznih pozicija, prema ExRx.net. Ženama možda neće trebati izvoditi prednje ili stražnje latice za širenje. Svaka poza na različite načine otkriva vašu mišićnu definiciju. Savladajte sedam osnovnih poza i pronađite svoje najbolje kutove vježbajući ispred ogledala ili koristeći kameru.
1. Prednji dvostruki biceps
Prednja dvostruka poza za biceps jedna je od obaveznih poza, javlja IDFA. Naglašava razvoj i ravnotežu između bicepsa i tricepsa.
Oba bicepsa savijte laktima prema boku. Podignite nadlaktice malo paralelno s podom. Ruke ispružite za 90 stupnjeva i savijte zglobove na pola, ako vaš biceps ima velike vrhove. Ruke savijte na približno 90 stupnjeva i savijte zglobove skroz, ako imate manje bicepse. Udignite torzo i uvucite trbuh da biste istaknuli široku bazu ramena i lat. Zaustavite se ovom pozom ako vam je abs dobro razvijen.
2. prednji Lat širiti
Stanite sa nogama blizu jedno, jedno stopalo ispred drugog. Namjestite unutrašnjost stražnjeg stopala prema peti vašeg vodećeg stopala. Savijte laktove na 90 stupnjeva s dlanovima prema dolje i zataknite palčeve iza struka na vrhu kukova, šake stisnute. Raširite ruke povlačeći lopatice od kralježnice, a pritom gurajte šake prema bokovima, držeći ramena prema dolje.
3. bočna poza na prsima
Stavite svoju najbolju stranu sucima, noge udaljene 4 do 6 inča. Izravnajte stražnju nogu i posadite prednje nožne prste. Podignite prednju petu i savijte prednju nogu za približno 30 stupnjeva. Otpustite pola zraka iz pluća i proširite prsa. Savijte prednju ruku 90 stupnjeva s dlanom okrenutim prema gore u labav šaci.
Povucite stražnju ruku preko trbuha da biste uhvatili suprotni zglob s leđnim dlanom okrenutim prema dolje. Ruku pritisnite prema tijelu, a prednju nadlakticu čvrsto uz rebra. Ova poza pokazuje pektorski razvoj.
4. Leđa Double Biceps
S leđima sucima stavite jednu nogu i pol koraka unatrag. Ispravite leđa i podignite prsa. Obe ruke ispružite prema gore i lagano savijte ruke dok laktima usmjerite prema stranama. Spustite laktove odmah ispod ušiju. Vucite ruke prema sucima, zapešća bliže sucima nego laktovima. Istegnite mišiće leđa, teladi i potkoljenice. Napeti trbuh da vam pokaže donji dio leđa.
5. Natrag Lat širiti
Okrenite leđa sucima s nogama otprilike u širini ramena. Nagnite nožne prste malo prema stranama i stavite jednu nogu i pola koraka natrag prema sucima. Podignite zadnja stopala čvrsto na pod s podignutom petom, a koljena blago savijena. Savijte laktove za 90 stupnjeva s dlanovima prema dolje, a šake prema bokovima, palac usidren na bokovima. Širi leđa što je više moguće povlačeći laktove prema naprijed i raširivši lopatice.
6. Bočna poza tricepsa
Suočite se sa sucima, udaljenim 4 do 6 centimetara. Izravnajte stražnju nogu i čvrsto stavite prednje nožne prste. Podignite prednju petu i savijte prednju nogu za oko 30 stupnjeva. Ispružite prednju ruku prema boku, leđnom rukom ispružite preko malog dijela leđa da biste uhvatili prednji zglob. Stražnji dlan držite prema stražnjoj i prednjoj nadlaktici čvrsto naslonjen na bok. Potpuno izdahnite i savijte tricepse, deltoide, trbušnjake i noge.
7. Prednja trbušna poza
Suočite se sa sudijama s jačom nogom otprilike jednom nogom ispred druge. Usmjerite prednje nožne prste prema naprijed, a stražnji nožni prst prema van. Nagnite kvadricepse i raširite telad. S rukama iza vrata, prekrižite prste. Lakti usmjerite prema gore i stojte ravno. Čvrsto iztegnite bicepse, grudi i trbušne mišiće. Eksperimentirajte nagibajući noge malo drugačije da biste istaknuli različite mišiće nogu.
