Plijen, stražnjica, derriere, stražnji dio, kvrga. Vaše glute - minimalus, medius i maximus - najveći su i najjači mišići u vašem tijelu. Tri mišića zajedno rade na otmici, okretanju i produženju kuka.
Jačanje glutena može vam pomoći poboljšati držanje, kao i olakšati sjedenje, stajanje, branje teških predmeta i penjanje stepenicama. Razvijanje jakih glutena može također poboljšati atletske performanse i smanjiti rizik od ozljeda.
1. Prevencija ozljeda
Razvijanje jakih glutena nije samo neophodno za optimalni učinak, već također može smanjiti rizik od ozljeda koljena, donjeg dijela leđa, potkoljenica i prepone.
Slabe glutene mogu uzrokovati neravnotežu u kuku, što može dovesti do prekomjerne medijalne rotacije femura i bočnog praćenja patele, što potencijalno uzrokuje bol u koljenu, napominje Mark Young, savjetnik za vježbanje i prehranu.
Jačanje glutena smanjuje rizik od ozljeda leđa u vježbama kao što su mrtva dizanja i čučnjevi, tako što ćete ukloniti dio pritiska s donjeg dijela leđa. Nadalje, slabe glutene također mogu pridonijeti povlačenim mišićima u potkoljenici ili preponama.
2. Atletski nastup
Jake glutene su ključne u gotovo svakom sportu, jer su one odgovorne za ubrzanje, usporavanje, promjenu smjerova i stvaranje eksplozivne snage u skokovima. Oni su također odgovorni za učinkovito produženje kuka.
Sprintanje je jedna od najučinkovitijih vježbi za simulaciju glutena, aktiviranje 234 posto više mišića gluteusa maksimusa od vertikalnog skoka. Sportaši s jakim gluteima bit će brži, učinkovitiji i eksplozivniji u svojim pokretima od sportaša koji imaju slabije glutete.
Kako ojačati glutene
Trenirajte glutene barem jednom tjedno koristeći uglavnom složene vježbe s više zglobova, poput punih čučnjeva, mrtvih dizanja, pluća i pojačanja. Ove vježbe oponašaju stvarne funkcionalne pokrete, koji mogu pomoći poboljšati svakodnevni život.
Uz to, uključite aerobno vježbanje u svoju tjednu rutinu. Izvodite najmanje 30 minuta vježbe umjerenog intenziteta pet dana u tjednu. Hodanje po brdu ili podizanje nagiba na vašoj traci ili eliptičnom stroju pomoći će jačanju glutena tijekom sagorijevanja masti.
Srednji ili napredni polaznici mogu zamijeniti jednu do tri aerobne seanse umjerenog intenziteta s sprinterskim sjednicama visokog intenziteta koji pomažu u stvaranju i jačanju gluteta.
Vježba s glinenom glutenom
Započnite s aerobnim zagrijavanjem od pet do 10 minuta na trkačkoj stazi, biciklu ili eliptičnom stroju. Ispunite jedan ili dva seta za zagrijavanje punih čučnjeva s bodom koristeći laganu do umjerenu težinu.
Zatim povećajte težinu na vazi na 65 posto do 75 posto vašeg maksimalnog ponavljanja i dovršite tri seta od osam do 12 ponavljanja punih čučnjeva u obliku mrene u kojima se kukovi spuste ispod paralelno kako biste aktivirali glutene.
Zatim izvedite tri seta od osam do 12 ponavljanja mrtvog dizanja ravnih nogu, sjeckanje s sjeckalicama, podizanje klupa i hodanje za hodanje, poduzimajući duge korake da biste stavili veći naglasak na glutene.
