Održavanje ispravnog biciklističkog držanja ne treba uzimati zdravo za gotovo. U stvari, pravilno držanje bicikla, zajedno s pravilnim prilagođavanjem bicikla i izvođenjem vježbi držanja biciklizma, mogu vam pomoći u potpunosti iskoristiti pozitivne učinke vožnje bicikla i izbjeći ozbiljne ozljede.
Pravilno držanje bicikla
Održavanje ispravnog biciklističkog držanja može vam donijeti značenje u odnosu na to kako se osjećate nakon vožnje s velike udaljenosti. Cleveland Clinic preporučuje da povučete trbuh prema donjem dijelu leđa, produžite trup i držite prsa pomalo podignutim za vrijeme vožnje biciklom. Tijekom opuštenih dijelova vožnje, oni predlažu da vam brada bude napeta, a vrat ispružen.
Olimpijski komitet Sjedinjenih Država tvrdi da pravilno držanje bicikla podrazumijeva više od pukog sjedenja ravno. Ruke bi trebale biti malo, a gornji trup treba biti blago nagnut prema naprijed. Štoviše, u vašem položaju bi se trebali osjećati ugodno i fluidno. Zdjelica treba biti neutralna, noge se kreću prema gore i dolje od zgloba kuka, a koljena se savijaju i protežu.
Ramena trebaju biti dolje, a lopatice ravne na leđima. Da biste si pomogli u ovom položaju, možete zamisliti pomicanje laktova prema koljenima i nježno povlačenjem za upravljač, kao da ih pokušavate slomiti na pola. Nagnite oči, umjesto glave, prema gore, kako ne biste naprezali vrat.
Nabavite pravi bicikl
Jednako je važno kao i pravilno držanje, pravilno postavljanje bicikla. To će vam pomoći da izbjegnete biciklističke ozljede u budućnosti i učinit će vas općenito boljim biciklistom. Isprobajte nekoliko različitih bicikala kako biste pronašli odgovarajući model. Prilagodite visinu sjedala, upravljač, stezaljke i podešavanje papučice kako biste što udobnije stavili svoje tijelo.
Imajte na umu da uporaba nepravilno postavljenog bicikla može dovesti do bolova u leđima, bokovima, ramenima, vratu i gornjim ekstremitetima, pa svakako potražite stručnjaka za bicikle ili posjetite lokalni dućan bicikala kako biste se pravilno uklopili.
Vježbe za držanje bicikla
Nepravilno držanje i prekomjerna upotreba dva su čimbenika koji doprinose biciklističkim ozljedama. Kako bi se izbjegle ove ozljede, Brookhaven Nacionalni laboratorij preporučuje niz vježbi i istezanja za vrat i gornji dio leđa, donji dio leđa i donje ekstremitete. Vježbe uključuju:
- Isometrijski ekstenzija vrata maternice: Ležite na trbuhu s licem u razini poda, ruke postavite uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite glavu od zemlje i podignite bradu prema prsima. Istodobno podignite ruke od poda i stisnite lopatice zajedno. Ponovite 10 puta.
- Istezanje gornje zamke: prevukavši desnu ruku preko glave, lagano povucite lijevo uho prema desnom ramenu i držite oko 30 sekundi. Ponovite s druge strane.
- Istezanje vrata: Postavite obje podlaktice na obje strane okvira vrata. Korak prođite kroz vrata jednom nogom i postepeno se nagnite naprijed. To će istegnuti prsni mišići.
- Istezanje koljena : Ekstenzija potkoljenica može biti korisna onima s bolovima u donjem dijelu leđa koji imaju poteškoće naginjući se prema naprijed. Lezite na leđa i podignite nogu gore. Koljeno držite ravno. Držite ovo 30 do 60 sekundi.
- Četverostruko rastezanje: stojeći ravno, podignite jednu nogu rukom prema gore i povucite je prema stražnjici. Obavezno postavite suprotnu nogu ravno i ne naginjte se prema naprijed. Prebacite noge.
