Kale je svestran lisnato zeleni boja koji je s dobrim razlogom prošao na bezbroj lista superhrane. Izvor antioksidansa, vlakana, kalcija, vitamina A, K i C, pa čak i skromnih količina zdravih masnoća (atribut neuobičajen u povrću), povrće križa može povećati prehrambeni ante praktički bilo koje prehrane. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition u srpnju 2011., analiziralo je zdravlje i prehranu preko 134 000 odraslih u Kini i pokazalo snažnu vezu između visokog unosa povrća, posebno križanih sorti, i smanjenog rizika za smrt, posebno od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u SAD-u Pročitajte više o načinima kako zdravim prednostima kima dodati na svoj način ishrane - i potencijalno produžiti život.
Kale je svestran lisnato zeleni boja koji je s dobrim razlogom prošao na bezbroj lista superhrane. Izvor antioksidansa, vlakana, kalcija, vitamina A, K i C, pa čak i skromnih količina zdravih masnoća (atribut neuobičajen u povrću), povrće križa može povećati prehrambeni ante praktički bilo koje prehrane. Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition u srpnju 2011., analiziralo je zdravlje i prehranu preko 134 000 odraslih u Kini i pokazalo snažnu vezu između visokog unosa povrća, posebno križanih sorti, i smanjenog rizika za smrt, posebno od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u SAD-u Pročitajte više o načinima kako zdravim prednostima kima dodati na svoj način ishrane - i potencijalno produžiti život.
1. Sloj u Lasagni
Kale mogu dodati okus i hranjive napitke jelima od tjestenine i kaserole. "Obožavam kelj u lazanje, " kaže Robyn L. Goldberg, certificirani prehrambeni poremećaj registriran dijetetičar u Beverly Hillsu u Kaliforniji, koji preporučuje kuhanje listova kelja, a zatim ih razvrstati između umaka i ostalih punjenja u vašem omiljenom receptu za lazanje. "Lazanje će biti vrlo gusta, ali ne tako teška kao rezanci, umak i sir." Pritom ćete iskoristiti prednosti za zdravlje očiju, a to je manje poznata peršina kelj, dodaje Goldberg. Antioksidanti poznati kao karotenoidi u kelju mogu pomoći usporiti razvoj degeneracije makule, vodećeg uzroka sljepoće i katarakte. Možete dodati i nasjeckani svježi ili smrznuti kelj u pastirski pastirski pire ili umak od marinare tijekom kuhanja.
Kale mogu dodati okus i hranjive napitke jelima od tjestenine i kaserole. „Obožavam kelj u lazanje, “ kaže Robyn L. Goldberg, certificirani poremećaj prehrane registriran dijetetičar u Beverly Hillsu u Kaliforniji, koji preporučuje kuhanje listova kelja, a zatim ih razvrstati između umaka i drugih punjenja u svom omiljenom receptu za lazanje. "Lazanje će biti vrlo gusta, ali ne tako teška kao rezanci, umak i sir." Pritom ćete iskoristiti prednosti za zdravlje očiju, a to je manje poznata peršina kelj, dodaje Goldberg. Antioksidanti poznati kao karotenoidi u kelju mogu pomoći usporiti razvoj degeneracije makule, vodećeg uzroka sljepoće i katarakte. Možete dodati i nasjeckani svježi ili smrznuti kelj u pastirski pastirski pire ili umak od marinare tijekom kuhanja.
2. Ugušite ga u slatkiše
Bez obzira jeste li obožavali ili niste stekli ukus za križano zeleno, Trish A. Carney, registrirani dijetetičar i prehrambeni terapeut u Ardmoreu, Pennsylvania, preporučuje vam da „ugurate kelj u svoje deserte radi poboljšanja prehrane“. Iako se većinu unosa povrća ne biste trebali oslanjati na deserte, prepuštanje vam ponekad omogućuje da pojedete kelj i uživate u slatkišima. Posolite ili pirjajte kelj, pa ga prije pečenja umiješajte u tijesto za kolače ili muffine. Carney preporučuje izradu kolača od čokoladnog kelja, korištenje brašna od badema i riže, koje sadrže više hranjivih sastojaka od bijelog brašna, te maslinovog ulja koje pruža dodatne zdrave masnoće.
Bez obzira jeste li obožavali ili niste stekli ukus za križano zeleno, Trish A. Carney, registrirani dijetetičar i prehrambeni terapeut u Ardmoreu, Pennsylvania, preporučuje vam da „ugurate kelj u svoje deserte radi poboljšanja prehrane“. Iako se većinu unosa povrća ne biste trebali oslanjati na deserte, prepuštanje vam ponekad omogućuje da pojedete kelj i uživate u slatkišima. Posolite ili pirjajte kelj, pa ga prije pečenja umiješajte u tijesto za kolače ili muffine. Carney preporučuje izradu kolača od čokoladnog kelja, korištenje brašna od badema i riže, koje sadrže više hranjivih sastojaka od bijelog brašna, te maslinovog ulja koje pruža dodatne zdrave masnoće.
3. Radite ga na ribljim pizdama
Jedna šalica kuhanog, nasjeckanog kelja osigurava oko 10 posto dnevne vrijednosti kalcija, što ga čini vrijednim za zdravlje kostiju, posebno ako ne konzumirate mliječne proizvode, kaže Tina Marinaccio, registrirana dijetetičarka. "Iako većina lisnatih zelenih vrsta sadrži kalcij, oni imaju i spojeve zvane oksalati koji mogu blokirati apsorpciju kalcija", dodaje Marinaccio. "Kale je zeleno s malo oksalata, pa je kalcij bioraspoloživi." Vaš liječnik može predložiti ograničavanje oksalata ako ste skloni kalcijevim oksalatima iz bubrežnih kamenaca. Napravite pite od kelj, konzerviranog lososa - vodećeg izvora hrane D vitamina koji potiče apsorpciju kalcija - i kvinoje. Zatim pomiješajte krušne mrvice i jaja za raskošnu teksturu i peršin za pojačanu boju i okus.
Jedna šalica kuhanog, nasjeckanog kelja osigurava oko 10 posto dnevne vrijednosti kalcija, što ga čini vrijednim za zdravlje kostiju, posebno ako ne konzumirate mliječne proizvode, kaže Tina Marinaccio, registrirana dijetetičarka. "Iako većina lisnatih zelenih vrsta sadrži kalcij, oni imaju i spojeve zvane oksalati koji mogu blokirati apsorpciju kalcija", dodaje Marinaccio. "Kale je zeleno s malo oksalata, pa je kalcij bioraspoloživi." Vaš liječnik može predložiti ograničavanje oksalata ako ste skloni kalcijevim oksalatima iz bubrežnih kamenaca. Napravite pite od kelj, konzerviranog lososa - vodećeg izvora hrane D vitamina koji potiče apsorpciju kalcija - i kvinoje. Zatim pomiješajte krušne mrvice i jaja za raskošnu teksturu i peršin za pojačanu boju i okus.
4. Dodajte zelje cjelovitim zrnima
U studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition u listopadu 2010., istraživači su analizirali prehranu i moždane funkcije više od 2.000 starijih odraslih osoba. Sudionici koji su konzumirali cjelovite žitarice, voće i povrće - posebno križnate sorte - pokazali su se znatno bolje kognitivno od sudionika kojima je nedostajala zdrava hrana. Bijeli kruh, glavni izvor rafiniranih žitarica, povezan je sa smanjenim kognitivnim učinkom. Dodajte svježi ili kuhani nasjeckani kelj kuhanoj smeđoj riži za pilaf od cijelog zrna. Rachel Dickens, registrirana dijetetičarka u Britanskoj Kolumbiji, preporučuje prelivanje tijesta za pizzu od cjelovite pšenice sa umakom od kelj i sirom za ukusni predjelo. Također možete pari kelj s bisernim ječmom, divljom rižom ili kvinojom.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeU studiji objavljenoj u britanskom časopisu Nutrition u listopadu 2010., istraživači su analizirali prehranu i moždane funkcije više od 2.000 starijih odraslih osoba. Sudionici koji su konzumirali cjelovite žitarice, voće i povrće - posebno križnate sorte - pokazali su se znatno bolje kognitivno od sudionika kojima je nedostajala zdrava hrana. Bijeli kruh, glavni izvor rafiniranih žitarica, povezan je sa smanjenim kognitivnim učinkom. Dodajte svježi ili kuhani nasjeckani kelj kuhanoj smeđoj riži za pilaf od cijelog zrna. Rachel Dickens, registrirana dijetetičarka u Britanskoj Kolumbiji, preporučuje prelivanje tijesta za pizzu od cjelovite pšenice sa umakom od kelj i sirom za ukusni predjelo. Također možete pari kelj s bisernim ječmom, divljom rižom ili kvinojom.
5. Dunk Veggies u Kale Dip
Mnoge komercijalne grickalice sadrže nezdrave masnoće, ogromne količine kalorija i umjetnih konzervansa. Heather R. Mangieri, registrirana dijetetičarka iz Pennsylvanije, preporučuje da se kale umoči tako da se zajedno promiješaju lagano majoneze, kuhani špinat, sjeckani listovi kelj, sjeckani zeleni luk i mljeveni češnjak te dodaju sol i papar po ukusu. Poslužite dinstano svježe miješano povrće po vašem izboru. Također se dobro slaže s cjelovitim krekerima ili - ako stvarno želite povećati unos kale - pečenim čips od kelja.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeMnoge komercijalne grickalice sadrže nezdrave masnoće, ogromne količine kalorija i umjetnih konzervansa. Heather R. Mangieri, registrirana dijetetičarka iz Pennsylvanije, preporučuje da se kale umoči tako da se zajedno promiješaju lagano majoneze, kuhani špinat, sjeckani listovi kelj, sjeckani zeleni luk i mljeveni češnjak te dodaju sol i papar po ukusu. Poslužite dinstano svježe miješano povrće po vašem izboru. Također se dobro slaže s cjelovitim krekerima ili - ako stvarno želite povećati unos kale - pečenim čips od kelja.
6. Napravite voćnu zelenu salatu
Kale je vrijedan izvor flavonola - vrsta polifenola, spoja u biljkama koji može smanjiti rizik od bolesti srca. Ovi spojevi daju kelju gorak okus, kaže Barry Sears, bivši istraživač Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Bostonu i trenutni predsjednik Fondacije za istraživanje upale. "Ljudi obično dodaju borovnice za smanjenje gorčine kelja jer su bogate prirodnim šećerom", kaže Sears. Za jednostavnu salatu, vrhunski svježi, oprani listovi kelja s borovnicama i vaš omiljeni zdravi preljev. Tina Marinaccio, registrirana dijetetičarka, preporučuje dodavanje jabuka za slatkoću i oraha, koje opskrbljuju omega-3 zdravim srcima.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeKale je vrijedan izvor flavonola - vrsta polifenola, spoja u biljkama koji može smanjiti rizik od bolesti srca. Ovi spojevi daju kelju gorak okus, kaže Barry Sears, bivši istraživač Medicinskog fakulteta Sveučilišta u Bostonu i trenutni predsjednik Fondacije za istraživanje upale. "Ljudi obično dodaju borovnice za smanjenje gorčine kelja jer su bogate prirodnim šećerom", kaže Sears. Za jednostavnu salatu, vrhunski svježi, oprani listovi kelja s borovnicama i vaš omiljeni zdravi preljev. Tina Marinaccio, registrirana dijetetičarka, preporučuje dodavanje jabuka za slatkoću i oraha, koje opskrbljuju omega-3 zdravim srcima.
7. Uključite omlet od povrća
Jesti zdrav doručak koji sadrži bjelančevine, hranjive tvari koje nedostaju mnogim jutarnjim obrocima, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku (AND), važno je za rad mozga i energiju tijekom dana, posebno za djecu i tinejdžere. Jedno veliko jaje osigurava više od šest grama proteina. U jaja dodajte nasjeckani kelj folata koji igra važnu ulogu u funkciji mozga. Za hranjivi doručak, AND preporučuje omlet od jaja s blitvom, ostalim željenim povrćem i feta sirom. Jednostavno začinite nasjeckano povrće u maloj količini maslinovog ili kanolinog ulja, a zatim dodajte bjelanjke. Dok se kuha, savijte u zdrobljeni feta sir. Za više hranjivih sastojaka zdravih u mozgu, omlet uparite s tostom od cijelog zrna.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeJesti zdrav doručak koji sadrži bjelančevine, hranjive tvari koje nedostaju mnogim jutarnjim obrocima, kaže Akademija za prehranu i dijetetiku (AND), važno je za rad mozga i energiju tijekom dana, posebno za djecu i tinejdžere. Jedno veliko jaje osigurava više od šest grama proteina. U jaja dodajte nasjeckani kelj folata koji igra važnu ulogu u funkciji mozga. Za hranjivi doručak, AND preporučuje omlet od jaja s blitvom, ostalim željenim povrćem i feta sirom. Jednostavno začinite nasjeckano povrće u maloj količini maslinovog ili kanolinog ulja, a zatim dodajte bjelanjke. Dok se kuha, savijte u zdrobljeni feta sir. Za više hranjivih sastojaka zdravih u mozgu, omlet uparite s tostom od cijelog zrna.
8. Pecite vlastite čips od kale
U studiji objavljenoj u Annals of Oncology u veljači 2012., istraživači su analizirali unos povrća tisuća ljudi sa ili bez različitih vrsta raka i otkrili da jedenje krstastog povrća barem jednom tjedno štiti od nekoliko oblika raka. Zamijenite čips od krumpira koji je visok u spoju s akrilamidom povezanim s rakom, čipsom od pečenog kelja. "Ključ ukusnih, zdravih domaćih čipsa od kelj je upotreba nečeg kiselog ili čak pomalo slatkog, poput svježeg limuna, soka od naranče ili balzamičnog octa", kaže Tina Marinaccio, registrirani dijetetičar i osobni trener u Morristownu, New Jersey. Zatim dodajte dodir morske soli i maslinovog ulja.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeU studiji objavljenoj u Annals of Oncology u veljači 2012. godine, istraživači su analizirali unos povrća tisuća ljudi sa ili bez različitih vrsta raka i otkrili da jedenje križastog povrća barem jednom tjedno štiti od nekoliko oblika raka. Zamijenite čips od krumpira koji je visok u spoju s akrilamidom povezanim s rakom, čipsom od pečenog kelja. "Ključ ukusnih, zdravih domaćih čipsa od kelj je upotreba nečeg kiselog ili čak pomalo slatkog, poput svježeg limuna, soka od naranče ili balzamičnog octa", kaže Tina Marinaccio, registrirani dijetetičar i osobni trener u Morristownu, New Jersey. Zatim dodajte dodir morske soli i maslinovog ulja.
9. Započnite svoj dan s Smoothie-om
Smanjivanje tjelesne upale moglo bi biti jednostavno kao zamjena jutarnjeg peciva s smoothiejem od kelj. Iako većina voća i povrća ima protuupalna svojstva, kelj je posebno bogat antioksidansima koji jačaju imunološku funkciju i smanjuju upalne reakcije. Mnoge bolesti uključuju upalu, uključujući artritis, srčane bolesti i sinusitis. Kim McDevitt, registrirana dijetetičarka i nacionalna edukatorica s Vegom na širem području New Yorka, preporučuje izradu smoothieja s keljima, smrznutim breskvama, ledom, vodom i avokadom, koji dodaju vlakna i zdrave masti.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeSmanjivanje tjelesne upale moglo bi biti jednostavno kao zamjena jutarnjeg peciva s smoothiejem od kelj. Iako većina voća i povrća ima protuupalna svojstva, kelj je posebno bogat antioksidansima koji jačaju imunološku funkciju i smanjuju upalne reakcije. Mnoge bolesti uključuju upalu, uključujući artritis, srčane bolesti i sinusitis. Kim McDevitt, registrirana dijetetičarka i nacionalna edukatorica s Vegom na širem području New Yorka, preporučuje izradu smoothieja s keljima, smrznutim breskvama, ledom, vodom i avokadom, koji dodaju vlakna i zdrave masti.
10. Počnite jesti s iskusnim keljom
Jedna šalica svježeg kelj daje samo osam kalorija, što ga čini korisnim za kontrolu težine. Da biste odbacili višak trbušne masnoće, što je snažno povezano sa srčanim bolestima, visokim krvnim tlakom i dijabetesom, dr. Rasa Kazlauskaite, endokrinolog s Centra za prevenciju Sveučilišta Rush, preporučuje jesti začinjeno povrće prije druge hrane za vrijeme obroka. To vam omogućuje da se napunite nečim laganim i ukusnim i spriječite prejedanje. Za dodatne wellness peršine nasjeckajte nasjeckani kelj s biljem bogatim antioksidansima, poput kurkume, origana i češnjaka, u laganoj količini maslinovog ulja.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeJedna šalica svježeg kelj daje samo osam kalorija, što ga čini korisnim za kontrolu težine. Da biste odbacili višak trbušne masnoće, što je snažno povezano sa srčanim bolestima, visokim krvnim tlakom i dijabetesom, dr. Rasa Kazlauskaite, endokrinolog s Centra za prevenciju Sveučilišta Rush, preporučuje jesti začinjeno povrće prije druge hrane za vrijeme obroka. To vam omogućuje da se napunite nečim laganim i ukusnim i spriječite prejedanje. Za dodatne wellness peršine nasjeckajte nasjeckani kelj s biljem bogatim antioksidansima, poput kurkume, origana i češnjaka, u laganoj količini maslinovog ulja.
11. Braise to za nježnost
Dodavanje topline, masti, soli i dodiri kiseline u obliku limunovog soka ili octa pojačava okus i teksturu kelja istovremeno minimizirajući njegovu gorčinu, navodi Minh-Hai Alex, registrirani dijetetičar i trener prehrane u Seattlu. "Moja metoda za pripremu kelja", kaže Alex, "je umočiti ga u maslinovo ulje i mljeveni češnjak, a zatim dodati sol ili tamari i komad limuna ili prstohvat jabučnog octa po ukusu." Za dodatnu raznolikost boja i hranjivih sastojaka dodajte nasjeckanu papriku, mrkvu ili crveni švicarski blitva. Za mrvicu i vizualnu privlačnost ukrasite pirjani kelj s narezanim bademima.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeDodavanje topline, masti, soli i dodiri kiseline u obliku limunskog soka ili octa pojačava okus i teksturu kelja istovremeno minimizirajući njegovu gorčinu, navodi Minh-Hai Alex, registrirani dijetetičar i trener prehrane u Seattlu. "Moja metoda za pripremu kelja", kaže Alex, "je umočiti ga u maslinovo ulje i mljeveni češnjak, a zatim dodati sol ili tamari i komad limuna ili protisnuti jabučni ocat po ukusu." Za dodatnu raznolikost boja i hranjivih sastojaka dodajte nasjeckanu papriku, mrkvu ili crveni švicarski blitva. Za mrvicu i vizualnu privlačnost ukrasite pirjani kelj s narezanim bademima.
12. Kuhajte ga na lijevanom željezu
Ako ste trudni, jedite restriktivnu dijetu, doživite jake menstruacije ili imate gastrointestinalni poremećaj, riskirate zbog nedostatka željeza. Jedna šalica kuhanog kelja ispunjava sedam posto dnevne vrijednosti željeza za žene (u dobi od 14 do 50 godina) i oko 14 posto za muškarce i žene starije od 50 godina. Možete povećati taj iznos odabirom odgovarajuće tave. "Umetanje ili prženje kale u tavanu od lijevanog željeza značajno će povećati njegov sadržaj željeza", kaže Minh-Hai Alex, registrirana dijetetičarka. Kaleov bogat vitamin C povećava apsorpciju željeza. Ovo je važno jer željezo koje nije heme, vrsta biljaka, tijelo ne može tako lako apsorbirati kao heme ili životinjsko podrijetlo iz životinja. Za još više željeza poslužite kuhani kelj s grahom, lećom ili tofuom.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeAko ste trudni, jedite restriktivnu dijetu, doživite jake menstruacije ili imate gastrointestinalni poremećaj, riskirate zbog nedostatka željeza. Jedna šalica kuhanog kelja ispunjava sedam posto dnevne vrijednosti željeza za žene (u dobi od 14 do 50 godina) i oko 14 posto za muškarce i žene starije od 50 godina. Možete povećati tu količinu odabirom odgovarajuće tave. "Umetanje ili prženje kale u tavanu od lijevanog željeza značajno će povećati njegov sadržaj željeza", kaže Minh-Hai Alex, registrirana dijetetičarka. Kaleov bogat vitamin C povećava apsorpciju željeza. Ovo je važno jer željezo koje nije heme, vrsta biljaka, tijelo ne može tako lako apsorbirati kao heme ili životinjsko podrijetlo iz životinja. Za još više željeza poslužite kuhani kelj s grahom, lećom ili tofuom.
13. Sipajte juhu koja sadrži kale
Pileća juha kao vrijedan lijek protiv hladnoće više je nego što se može reći. Istraživanje koje je proveo dr. Stephen Rennard, pulmološki stručnjak s Medicinskog centra Sveučilišta Nebraska u Omahi, pokazuje da juha smanjuje upalu, što bi moglo pomoći u ublažavanju simptoma prehlade. Drugi medicinski stručnjaci vjeruju da para juhe uklanja začepljenje nosa, a tekućina koja pomaže u vašem tijelu ispire štetne bakterije putem urina. Za više koristi tijekom borbe protiv prehlade ili druge respiratorne infekcije, dodajte kelj - glavni izvor antioksidanata koji podržavaju sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcija - juhama na bazi juha ili povrća.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjePileća juha kao vrijedan lijek protiv hladnoće više je nego što se može reći. Istraživanje koje je proveo dr. Stephen Rennard, pulmološki stručnjak s Medicinskog centra Sveučilišta Nebraska u Omahi, pokazuje da juha smanjuje upalu, što bi moglo pomoći u ublažavanju simptoma prehlade. Drugi medicinski stručnjaci vjeruju da para juhe uklanja začepljenje nosa, a tekućina koja pomaže u vašem tijelu ispire štetne bakterije putem urina. Za više koristi tijekom borbe protiv prehlade ili druge respiratorne infekcije, dodajte kelj - glavni izvor antioksidanata koji podržavaju sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcija - juhama na bazi juha ili povrća.
Cilj za ravnotežu i raznolikost
Ovisno o kalorijskim potrebama, koje se razlikuju ovisno o razini vaše aktivnosti, spolu i dobi, vjerojatno vam treba pet do 13 obroka voća i povrća dnevno (dvije i pol do šest i pol šalica), kaže Harvard School of Public Health. Rutinski jesti razne boje i vrste za maksimalnu zdravstvenu korist, naglašavajući posebno hranjive sorte, poput kelja, brokule, bobica i agruma.
Zasluge: Pamela Follett / Mediji potražnjeOvisno o kalorijskim potrebama, koje se razlikuju ovisno o razini vaše aktivnosti, spolu i dobi, vjerojatno vam treba pet do 13 obroka voća i povrća dnevno (dvije i pol do šest i pol šalica), kaže Harvard School of Public Health. Rutinski jesti razne boje i vrste za maksimalnu zdravstvenu korist, naglašavajući posebno hranjive sorte, poput kelja, brokule, bobica i agruma.
Što misliš?
Jedete li kelj? Ako je tako, koji je vaš omiljeni način pripreme? Koji vam se prijedlog najviše dopao? Javite nam u komentarima u nastavku. Volimo čuti od vas!
Zasluge: Dirima / iStock / Getty ImagesJedete li kelj? Ako je tako, koji je vaš omiljeni način pripreme? Koji vam se prijedlog najviše dopao? Javite nam u komentarima u nastavku. Volimo čuti od vas!
