Učinak vježbanja na vaš otkucaj srca može biti složen pojam za razumijevanje. Vaš se otkucaj srca definitivno povećava s porastom razine aktivnosti, ali postoji zdrav raspon vašeg otkucaja srca, a sve što je izvan toga može biti pokazatelj srčanog stanja. Naučite kako izračunati raspon otkucaja srca može biti dragocjen alat ne samo za praćenje vašeg zdravlja, već i za osiguravanje da dobijete maksimum iz svojih vježbi.
Srčani ritam odmaranja
Vaš otkucaji srca u mirovanju najtačnije su zabilježeni ujutro kad ustanete iz kreveta. Normalni otkucaji srca u mirovanju uglavnom iznose između 60 i 100 otkucaja u minuti, ali mogu biti niži i 40 bpm za visoko treniranog sportaša. Ovaj broj otkucaja srca dobar je pokazatelj vašeg kardiovaskularnog zdravlja. Kako postajete fizički spremniji, srce će vam se tući manje puta u minuti jer je postalo učinkovito.
Maksimalni broj otkucaja srca
Maksimalni broj otkucaja srca odavno se procjenjuje osnovnom formulom poznatom kao Karvonenova formula. To je brzina kojom tjerate svoje tijelo izvan zone sagorijevanja masti i započinjete s upotrebom glukoze. Obično je kad počnete disati jako i osjećate se nesposobnim za bilo kakav razgovor. Što ste manje fit, to će brže vaše srce dostići ovu brojku. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca pomoću formule, jednostavno oduzmite svoju dob od 220. Mnogo se nagađa oko ove formule, iako je koriste mnogi ljudi: fitnes profesionalci, akademski profesori i autori, kao i kardiolozi i drugi medicinski stručnjaci. Da biste dobili najprecizniji maksimalni broj otkucaja srca, najbolje je sudjelovati u testu maksimalne brzine otkucaja koji provodi fitnes stručnjak. Međutim, ako je vaš pristup takvom testu ograničen, Karvonen će vam dati odgovarajuću procjenu.
Ciljani otkucaji srca
Vaš ciljni otkucaji srca ovise o ciljevima koje ste postavili za određeni trening ili o vašoj osobnoj fizičkoj spremi. Vaš ciljni otkucaj srca izračunava se u postotku vašeg maksimuma. Ako ste novi u treningu ili imate nisku kondiciju, možda biste željeli zadržati otkucaje srca između 45 i 55 posto, ili ako ste više fit, možda biste radije trenirali između 65 i 75 posto svog maksimalnog srca stopa. Jednom kada odaberete razinu treninga, pomnožit ćete svoj maksimalni broj otkucaja srca u svakom postotku, a zatim ćete zadržati rad srca tijekom vježbanja između ta dva broja. Ako prilagodite ove brojeve, možete vam pomoći da napravite dinamičan program kardiovaskularnog treninga i učinite da vaše srce radi učinkovitije za vas.
Kardiovaskularna učinkovitost
U konačnici, što je veća brzina otkucaja srca u mirovanju ili tijekom vježbanja, vaše je srce manje učinkovito za podržavanje vaših aktivnosti. Bez obzira radi li se o nečem tako jednostavnom kao što je hodanje uz stepenice na poslu ili stvarni treninzi, otkucaji srca bliži vašem otkucaju srca u miru znači veću učinkovitost. Izazovi sebe raznim rasponima otkucaja srca kreiranjem dinamičnih programa vježbanja mogu poboljšati vašu kardiovaskularnu kondiciju za sve aktivnosti. Što postajete učinkovitiji, vaš otkucaji srca bit će niži pri većim i većim intenzitetima fizičkog napora. Prije nego što se bavite novim planom tjelesne kondicije, posavjetujte se s liječnikom.
Budite osjetljivi
Ciljni otkucaji srca temelje se na znanstvenim studijama; ali kad ste taj koji ste usred vježbanja, također morate odrediti što je dobro ili loše za vas. Povišeni otkucaji srca mogu se osjećati dobro ili se mogu osjećati loše kada pretjerate s napornim naporima, tijekom vježbanja nakon vrlo malo aktivnosti ili ako imate visoki krvni tlak ili srce. Vaše će vam tijelo dati do znanja što je to. Ono što vam treba oduzeti odavde je težiti za svojim ciljanim otkucajima srca tijekom vremena i kada vam to odgovara.
