Nakon znojne, naporne vježbe, možda ćete se rado nagraditi noćnim izlaskom u grad ili čašom (ili dvije) vina na kauču. Ali dok jedna polovica od vas razmišlja, to zaslužujem! , druga polovica se osjeća krivom zbog pijenja nakon vježbanja - čak i ako niste baš sigurni zašto je to loša ideja.
Vaša posljednja polovica je na pravom putu: Stručnjaci se slažu da praćenje treninga s nekoliko prehlađenih uglavnom nije zdrava navika, jer može odgoditi oporavak i pogoršati ozljede. Ali tu su i dobre vijesti: Postoji nekoliko smjernica koje se možete pridržavati odgovornije.
Ovdje ćemo raščlaniti učinak koji alkohol ima na vaše tijelo nakon vježbanja, zajedno s nekoliko savjeta stručnjaka o tome kako sudjelovati bez da vam u potpunosti uništite napredak.
Savjet
Rehidrirajte se vodom i napunite hranom nakon treninga prije nego što razmislite o konzumiranju alkohola.
Kako alkohol utječe na oporavak nakon vježbanja
Povećava rizik od dehidracije. Najveća briga kada se radi o konzumiranju alkohola nakon vježbanja je dehidracija. Poput kofeina, alkohol je diuretik, što znači da potiče vaše tijelo da oslobađa više tekućine (aka uzrokuje i veća putovanja u zahod). To nije idealno kada pokušavate rehidrirati nakon vježbanja.
"Kada vježbamo, posebno na višim intenzitetima ili u vrućim klimama, gubimo veliku količinu tekućine iz znojenja, smanjujemo elektrolitski osip, a također možemo smanjiti volumen krvi dok se tijelo pokušava ohladiti", objašnjava Roger Adams, dr. Sc., certificirani sportski nutricionist sa sjedištem u Houstonu i osnivač Eat Right Fitnessa. Važno je obnoviti ove razine tekućine nakon vježbanja, ali konzumiranje alkohola može odgoditi taj proces.
Uz to, "kada je vaše tijelo dehidrirano, alkohol može utjecati i na vašu moždanu funkciju, što narušava prosudbu i doprinosi nesigurnom ponašanju", kaže Lev Kalika, DC, kiropraktičar i vlasnik njujorške dinamičke neuroromišićne rehabilitacije i fizikalne terapije u New Yorku,
Vaša hidratacija još više zabrinjava ako se nakon treninga ne napunite obrokom ili užinom, kaže Kalika. "To bi uzrokovalo ozbiljnu dehidraciju i iscrpljivanje elektrolita, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih stanja, pa čak i smrti."
To bi moglo pogoršati ozljede. "Vježbanje uzrokuje metaboličke promjene u vašoj krvi koje ostaju uravnotežene tijekom vježbanja, ali neuravnotežene za vrijeme oporavka", objašnjava Lesley Bell, certificirani osobni trener, stručnjak za korektivne vježbe i trener zdravlja zdravlja mozga iz Pacific Neuroscience Instituta u St. Kalifornija.
Ove promjene mogu ometati prirodne sposobnosti liječenja vašeg tijela, kaže Bell, poput sposobnosti vašeg zgrušavanja krvi. A konzumiranje alkohola nakon vježbanja može usporiti povratak u normalu, tako da će se bilo kakve ozljede zadobijene ili pogoršati tijekom vježbanja - uključujući jednostavne modrice - vjerojatno izliječiti sporije.
"Konzumiranje alkohola nakon vježbanja također može uvesti dodatno oticanje u tkiva, jer otvara krvne žile, što može pogoršati", kaže Adams.
Možda ćete teže graditi mišiće. Alkohol također može usporiti proces popravljanja vašeg tijela nakon vježbanja. "To se posebno odnosi na vježbe koje unose mnogo oštećenja i bolova u mišićima, poput treninga otpora s puno ekscentričnih pokreta, trčanja nizbrdo ili sprinta", kaže Adams.
Mala studija objavljena u veljači 2014. u časopisu PLOS One proučila je tri skupine sudionika koji su izvodili trening visokog intenziteta i aerobnu tjelovježbu (tj. Vježbu tipa HIIT). Po završetku, jedna skupina je progutala proteinski shake, druga je progutala protein shake i alkohol, a treća skupina je ubacila ugljikohidrate i alkohol.
"Na oporavak mišića najviše je negativno utjecala grupa koja je konzumirala ugljikohidrate i alkohol, što sugerira da nedostatak hranjivih tvari za izgradnju mišića poput bjelančevina u kombinaciji s alkoholom dovodi do kašnjenja u oporavku mišića", objašnjava Adams.
To može staviti puno stresa na vaše tijelo. Alkohol smanjuje kortikalnu aktivnost ili dijelove vašeg mozga koji su odgovorni za kretanje, govor i odlučivanje, prema radu u ožujku 2013. u Međunarodnom pregledu neurobiologije . To nisu dobre vijesti kada je vaše tijelo još uvijek malo gubeće od znojenja. "Vaš živčani sustav već koristi znatnu energiju da bi se nosio sa stresom koji je vaše tijelo izdržalo u teretani. Pijenjem poslije vježbanja zapravo otežavate svom tijelu pronalaženje ravnoteže na staničnoj razini", objašnjava Bell. To zauzvrat stavlja još veći stres na metaboličke i kardiovaskularne procese vašeg tijela, što može ometati zdrav oporavak.
"Istina je da umjereno konzumiranje alkohola smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali previše alkohola, posebno kod sportaša, narušava živčano-mišića i može u konačnici smanjiti snagu i performanse."
Pođite sretnom satu na pravi put
Prvo hidrirajte. Prije nego što pijete alkohol, obavezno popijte dovoljno vode da nadoknadite količinu tekućine koju ste izgubili znojem. Ovo zahtijeva unaprijed planiranje. Udruženje kolegija i profesionalnih dijetetskih sportova preporučuje da pijete 16 do 20 unci vode najmanje četiri sata prije početka vježbanja, a zatim 8 do 12 unci oko 15 minuta prije. Osim toga, tijekom vježbanja trebali biste piti 3 do 8 unci tekućine svakih 15 do 20 minuta. A nakon toga popijte 16 do 24 unce vode ili sportskog napitka za svaki kilogram tjelesne težine koji ste izgubili tijekom vježbanja.
Uz to, nastojte piti tri puta više vode od alkohola dok uživate.
Jedite hranjivi obrok nakon vježbanja. Obrok ili međuobrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina konzumiranih nedugo nakon vježbanja pomoći će vam da napunite pohranjenu energiju u vašim mišićima. Snaha dok pijete alkohol također će pomoći usporiti njegovu apsorpciju, ali Adams upozorava na branje tipične bar-hrane. "Kalorije se mogu brzo povećati, jer ove namirnice obično sadrže puno masti i ugljikohidrata", kaže on.
Gutljaj, a ne gutljaj. Kada je u pitanju pijenje, certificirani osobni trener Eric Fleishman preporučuje da ga uzimate polako. "Uzimajući gutljaj alkohola, poplavit će vaš sustav šećerom i opojnim svojstvima koja mijenjaju um", kaže on. Dakle, napravite mentalnu notu kako biste uživali u gutljajima.
Ne pijte višak. Kao i bilo što drugo, najbolje je držati piće (posebno ako se radi nakon vježbanja) na umjerenim razinama. "Istina je da umjereno konzumiranje alkohola smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali previše alkohola, posebno kod sportaša, narušava neuromuskularne radnje i u konačnici smanjuje snagu i performanse", upozorava Bell.
Donja linija
Kuhanje nakon vježbanja nije nešto što biste trebali redovito raditi jer može usporiti proces oporavka, pogoršati ozljede i ostaviti vas podložnima dehidraciji, što može biti opasno. Ali ako planirate unaprijed i odvojite vrijeme za napuniti svoje tijelo tekućinom i hranjivim tvarima koje su mu prvo potrebne, možete umanjiti negativne učinke povremenog sretnog sata nakon vježbanja.
