Pomirimo se s tim: kruh je izvan granica većine dijeta. Napokon, napunjen je ugljikohidratima i ima malu nutritivnu vrijednost. Ali nije sav kruh stvoren jednakim. Neke su sorte zapravo prilično zdrave i mogu olakšati mršavljenje. Kruh od cjelovitih žitarica, na primjer, daje stalnu energiju i brzo vas ispunjava.
Savjet
Unatoč visokom udjelu ugljikohidrata, integralni kruh je zdraviji od kolača, makarona, muffina i druge hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Osim toga, izvrstan je izvor vlakana, vitamina i minerala. Kada se umjereno konzumira, može olakšati mršavljenje i spriječiti debljanje.
Istina o kruhu
Većina vrsta kruha ima iste sastojke: vodu, brašno, kvas i prstohvat soli. Međutim, postoji nekoliko sorti i svaka ima drugačiji sastav. Kruh od cjelovitih žitarica, Ezekiel kruh i obrtnički kruh, na primjer, potpuno su različiti od komercijalnog bijelog kruha. Potonji je visok u jednostavnim ugljikohidratima i može se pohvaliti visokim glikemijskim indeksom, što izaziva šare šećera u krvi praćene padima.
Brza usporedba:
- Bijeli kruh - 79, 8 kalorija, 15, 2 grama ugljikohidrata, 0, 7 grama vlakana, 2, 3 grama bjelančevina i 1 gram masti po kriški
- Kruh od punog pšenice - 81, 5 kalorija,
13, 8 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana, 3, 9 grama proteina i 1, 1 grama masti po kriški
- Ezekiel proklijali kruh - 80 kalorija, 15 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana, 4 grama proteina i 0, 5 grama masti po kriški
- Raženi kruh - 82, 6 kalorija, 15, 5 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana, 2, 7 grama proteina i 1, 1 grama masti po kriški
- Miješani kruh - 65 kalorija, 12 grama ugljikohidrata, 1, 7 grama vlakana, 2, 6 grama bjelančevina i 0, 9 grama masti po kriški
Kao što vidite, integralni kruh ima više proteina i sadrži više nego dvostruko više vlakana od bijelog kruha. Uz to, pruža
Mangan, jedan od njegovih ključnih hranjivih sastojaka, doprinosi stvaranju kostiju, stvaranju hormona, zgrušavanju krvi, apsorpciji kalcija i drugim biološkim procesima. Također podržava rad mozga i regulira razinu šećera u krvi. Selen, još jedan esencijalni mineral u kruhu od punog pšenice, potiče proizvodnju enzima antioksidansa i štiti vaša tkiva od toksičnosti teških metala.
Prema studiji iz 2016. godine zastupljenoj u BMJ-u, cjelovite žitarice mogu pomoći u sprječavanju koronarne srčane bolesti, raka i prerane smrti. Istraživači sugeriraju da jedenje samo dvije kriške cjelovitog zrna kruha ili pita i jedne zdjelice nerafiniranih žitarica dnevno može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema i moždanog udara. Nadalje, ova hrana može zaštititi od karcinoma debelog crijeva, dijabetesa i kroničnih upala zbog visoke prehrambene vrijednosti.
Kruh i mršavljenje
Kruh od cjelovitih žitarica čini više od zdravlja. Kada se konzumira umjereno, može ubrzati mršavljenje i poboljšati kontrolu apetita. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Plant Foods for Human Nutrition pokazuje direktnu vezu između konzumacije cjelovitog kruha i gubitka masti.
Ispitanici koji su u svoju prehranu uključili kruh od punog pšenice doživjeli su značajno smanjenje indeksa visceralne masti i tjelesne mase. Oni koji konzumiraju rafinirani pšenični kruh nisu pokazali promjene. Istraživači navode da prehrana pšeničnim kruhom može spriječiti pretilost u trbuhu, što je faktor doprinosa inzulinskoj rezistenciji, dijabetesu i srčanim bolestima.
U 2015. godini britanski časopis za ishranu objavio je pregled u kojem je procijenio odnos kruha i pretilosti. Znanstvenici su otkrili da ograničavanje bijelog kruha, a ne integralnog kruha, kao dio prehrane u mediteranskom stilu, može pomoći smanjenju trbušnih masnoća i tjelesne težine.
Ne mrdaj na cijeli kruh
Iznenađujuće je da bi klizanje kruha moglo dovesti do povećanja kilograma, pokazalo je istraživanje iz 2014. iz „Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam“. Studija provedena na 50.339 odraslih otkrila je da manji unos bilo kojeg kruha, posebno cjelovitih žitarica, može povećati rizik od pretilosti u trbuhu.
Ova otkrića pripisana su prehrambenim vlaknima, jednom od najzastupljenijih hranjivih sastojaka u cjelovitim žitaricama.
Prednosti cjelovitog kruha
Trebate više razloga za uključivanje integralnog kruha u svoju prehranu? Ova funkcionalna namirnica može sniziti razinu kolesterola i zaštititi od raka. Uz to, glatko radi vaš probavni sustav i može spriječiti zatvor zbog visokog sadržaja vlakana.
Prema pristupanju izvješću za 2017. godinu koji je objavio Svjetski fond za istraživanje raka, postoji obrnuta povezanost između konzumacije cjelovitih žitarica i kolorektalnog karcinoma, treće najčešće vrste raka kod muškaraca. Ova bolest zahtijeva više od 694.000 života svake godine.
Vlakna u cjelovitim žitaricama mogu pomoći u sprječavanju raka reguliranjem probave i hranjenjem korisnih bakterija koje žive u vašim crijevima. Nadalje, povećava učestalost utroba, smanjuje vrijeme tranzita i pomaže tijelu da eliminira štetne kemikalije.
Birajte svoj kruh mudro
Pazite da zapravo dobivate cijeli kruh, a ne bijeli kruh sa šećerom i tragove integralnog brašna. Uvijek provjerite na naljepnicama skrivene šećere i kemikalije.
Upozorenje
Neki proizvođači dodaju šećer kako bi okus cijelog kruha bio bolji i maskirao njegov gorki okus. Ostali koriste velike količine natrija i konzervansa.
U idealnom slučaju odaberite organsku marku ili onu koja na etiketi spominje "100 posto pšenično brašno" ili "100 posto cjelovito brašno" . Dobar primjer je pšenični kruh Gardenia, koji sadrži 100 posto pšeničnog i integralnog brašna plus pravi med.
