Vježbanje može igrati važnu ulogu u očuvanju zdrave i za vas i za bebu smanjujući rizik od stanja poput gestacijskog dijabetesa, smanjenja mišićne napetosti i boli te održavanja zdravog srca. Kako trudnoća napreduje, vježbanje može postati izazovnije, a neke vježbe nisu sigurne u trećem tromjesečju.
Joga i pilates
Tijekom trudnoće vaši mišići postaju nešto fleksibilniji, ali to zapravo može povećati rizik od povlačenja mišića. Vježbe poput joge i pilatesa mogu vam pomoći održati mišiće fleksibilnim i zdravim oslobađanjem mišića i izgradnjom snage. Zbog povećanog rizika od povlačenja mišića tijekom trudnoće, važno je izbjegavati forsiranje poza. Slično tome, ako vam je određena rutina ili pokret neugodan, ili ih potpuno izbjegavajte ili pitajte svog instruktora da li postoji način da ga prilagodite kako bi ga učinili manje bolnim.
Kardiovaskularna vježba
Kardiovaskularna tjelovježba održava vaše zdravlje zdravim, i ne biste ga trebali napustiti u trudnoći. Međutim, kako se približavate porođaju, intenzivno kardio može smanjiti dotok kisika bebi, posebno ako niste u fizičkoj formi. Isprobajte kardio rutine niskog intenziteta, poput hodanja, vodene aerobike, vožnje motocikla ili plivajućih krugova. Trčanje je sigurno ako ste prethodno bili trkač, ali ako želite pokušati trčati prvi put, razgovarajte s liječnikom. Strojevi za stepenište su također sigurni, sve dok imaju bočne šine da spriječe pad.
Trening snage
Zdravi mišići mogu olakšati nošenje bebe i mogu spriječiti kronične bolesti poput artritisa i osteoporoze. Dizanje utega je potpuno sigurno, sve dok ne dižete izvanredno velike utege koje biste mogli spustiti. Umjesto toga, počnite polako i postojano jačati snagu. Imajte na umu da dodatna težina trudnoće tjera vaše tijelo da radi jače, tako da možda želite koristiti manje težine nego što ste ih koristili prije trudnoće. Razmislite o strojevima s utezima, poput preše za noge; vježbe u slobodnoj težini, kao što su kovrče za biceps; i vježbe s tjelesnom težinom, poput pluća, guranja i situpsa.
Vježbe koje treba izbjegavati
Izbjegavajte sve što predstavlja opasnost od udarca u stomak ili leđa - uključujući kontakt s timskim sportovima i rizičnim vježbama kao što su skijanje, boks, nogomet ili snowboarding. Timski sportovi mogu biti i rizični zbog povećanog rizika od pada ili nenamjernog udaranja nekog drugog, pa spremite košarku, nogomet i baseball nakon isporuke. Ovisno o svom ravnoteži, možda ćete htjeti izbjeći aktivnosti koje zahtijevaju snažan osjećaj ravnoteže, poput vožnje biciklom na otvorenom, zbog rizika od pada; stacionarno bicikliranje je još uvijek sigurno. Ako imate uvjete kao što su prijevremeni porođaj, eklampsija, puknute membrane ili previjanje posteljice, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što obavite bilo koju rutinu vježbanja.
