Teško dizanje nije za slabovidno srce. Ali ako želite izgraditi mišićnu masu i povećati snagu, dizanje teških utega dovest će vas tamo, prema američkom College of Sports Medicine. Da biste maksimalno iskoristili svoju rutinu dizanja teških tereta, odaberite vježbu koja nudi odgovarajuće vježbe i učestalost da biste iskoristili najviše koristi.
Vrste vježbi
Odaberite vježbe za ciljanje mišića koje želite povećati. Ako planirate vježbanje tijela, uključite vježbe s više zglobova, kao što su čučnjevi, s izolirajućim vježbama s jednim zglobovima, kao što su produžeci tricepsa. ACSM preporučuje započeti svoj trening s vježbama s više zglobova, a zatim odabrati pojedinačne vježbe za ciljanje određenih mišićnih skupina. Odaberite najmanje osam vježbi i proširite se kako se vaš trening pojačava.
Broj ponavljanja
Da biste dobili najviše od teškog dizanja, izvedite odgovarajući broj ponavljanja. ACSM preporučuje izvođenje šest do 12 ponavljanja odjednom za izgradnju mišića. Ako više volite dizanje utega, odaberite težinu koja će vam omogućiti da izvedete šest ponavljanja. Pored toga, naizmjeničnim vježbama od težih podizanja i nižih ponavljanja do nešto lakših dizanja i viših ponavljanja do 12. To će promovirati najbolji rast mišića i smanjiti rizik od ozljede. Uvijek vježbajte s daljinskim upravljačem, posebno ako koristite velike utege.
Broj setova
Skup je broj izvođenja određene vježbe s određenim brojem ponavljanja. ACSM preporučuje da se koristi više seta kako bi se povećao rast mišića. Počnite s obavljanjem dva seta svake vježbe, a zatim napredujte na tri ili više kako se vaše tijelo prilagođava. Omogućite si jednu do dvije minute odmora između svakog seta kako biste svojim mišićima dali vrijeme da se oporave.
Učestalost vježbanja
Prema ACSM-u, trenirajte snagom dva do tri dana u tjednu, ako ste na početnoj ili srednjoj razini. Napredni treneri mogu vježbati četiri do pet dana tjedno, ali ne bi trebali raditi više od pet dana kako bi se spriječilo pretreniranje. Ako vam nedostaje dan vježbanja, jednostavno odaberite mjesto na kojem ste stali. Nemojte čekati sljedeći planirani dan treninga da pokupite svoj trening, ako je moguće.
