Tamnozelena povrća, koja predstavlja skupinu hrane koja uključuje lisnato zelje poput kelja, špinata i maslačka maslina, trebala bi se redovito pojavljivati u vašoj prehrani, a USDA prehrambene smjernice preporučuju 1, 5 do 2 šalice tjedno. Konzumiranje 2 šalice sirovog lisnatog zelenila ili 1 šalice kuhanog zelenila računa se kao jedna šalica prema tom cilju. Kale, maslačak i špinat neznatno se razlikuju po svom sadržaju hranjivih sastojaka, ali svi se dodaju hranjivom vrijednošću i pametno dodaju bilo kojoj zdravstveno osviještenoj prehrani.
Vitamin K
Zeleni kelj, špinat i maslačak služe kao izvrsni izvori vitamina K. Vaše tijelo koristi vitamin K za aktiviranje niza proteina, uključujući bjelančevine potrebne za razvoj kostiju, kao i rast pluća i srčanih stanica. Također je neophodan za koagulaciju krvi, a zdrava razina vitamina K osigurava da vaše tijelo može stvoriti krvne ugruške potrebne za sprečavanje prekomjernog krvarenja. Jednu serviranu sirovu špinat, kelj ili maslačak zelene dvije šalice osiguravaju vam cijeli preporučeni dnevni unos vitamina K.
Bakar
Zeleni kelj, špinat i maslačak pružaju koristan bakar, mineral koji je važan za vaš metabolizam. Bakar aktivira enzim, zvan citokrom c oksidaza, koji omogućava vašim stanicama da pretvaraju hranjive tvari u korisnu energiju. Također igra važnu ulogu u zdravlju tkiva, podupirući sazrijevanje kolagena, proces važan za jake zdrave krvne žile i kosti. Dnevno vam je potrebno 0, 9 miligrama bakra. Posluživanje sirovog kelja u dvije šalice sadrži 2 miligrama, dok ekvivalentne porcije sirovog špinata i maslačka maslačka sadrže 0, 1 odnosno 0, 2 miligrama.
Vitamin A
Dodajte u svoju prehranu 2 šalicu sirovog maslačka maslačka, špinata ili kelja i također ćete konzumirati svoj dnevni preporučeni unos vitamina A. Vaše tijelo može koristiti vitamin A za održavanje zdravih funkcija kože, što ne samo da koristi vašem koži izgled, ali osigurava da vaša koža formira snažnu barijeru protiv infekcije. Također vam pomaže da napravite crvene krvne stanice - stanice koje dovode kisik do vaših tkiva - i pomaže vašim očima da pravilno funkcioniraju, posebno noću.
Lutein i zeksantin
Sve tri namirnice također pružaju izdašnu količinu luteina i zeaksantina. Maslačak sadrži najviše luteina i zeaksanathina, po 15 miligrama po obroku, dok kelj i špinat sadrže 11, odnosno 7, 3 miligrama po obroku. To osigurava većinu ili svih 12 miligrama luteina i zeaksantina koji dnevno preporučuje Američko udruženje optometrija. I lutein i zeaksantin pomažu u radu očiju i filtriraju svjetlost prilikom ulaska u vaše oči kako bi zaštitili osjetljiva tkiva u vašim očima od oštećenja. Dijeta bogata luteinom i zeaksantinom promiče dugoročno zdravlje vida i smanjuje rizik od degeneracije makule i katarakte.
