Penjanje stepenicama, poznato i kao trčanje na kule ili utrke, postaje sve popularniji događaj izdržljivosti u cijelom svijetu. Mnogi se amateri redovito natječu, ali sport ima čak i profesionalce - vertikalne trkače ili trkače.
Australka Pro Suzy Walsham pobijedila je u utrci Empire State Buildinga Run-Up osam puta zaredom, a posljednji put istrčala se na 1.576 stepenica u vremenu od 12 minuta i 11 sekundi. Ako ste spremni za skok ili penjanje na ovom pojasu, evo što trebate znati o treningu za svoj prvi događaj.
Uspon za stepenice kad god je to moguće
Ovo nije mozak. Najbolji način da se osposobite za događaj penjanja stepenicama je penjanje stepenicama, kad god i gdje god možete. Ako postoji opcija za podizanje stepenica umjesto lifta, učinite to. Ako je stepenica uz stepenice, krenite prema stepenicama. Ako živite u stambenoj zgradi, uvijek se pođite stubama, čak i ako nosite teške vreće s namirnicama. Sve dok je to sigurno, pođite stubama.
Savjet
Vježbajte poduzimati dva koraka odjednom. Možda se čini teže, ali zapravo treba manje energije i brže je od uspona po jednoj stepenici.
Postupno povećavajte vertikalnu udaljenost
Svaki tjedan vašeg treninga ciljajte povećati broj stepenica na kojima se penjete u jednom treningu. Ovo stvara izdržljivost i trebat će vam dan utrke. Da biste mogli ući u trku s povjerenjem, trebali biste se moći popeti istom stepenicom - ili blizu nje - u svom treningu. Taj cilj obično želite postići nekoliko tjedana prije vašeg događaja.
Pokušajte simulirati isto okruženje utrke što je bliže moguće. Ako imate pristup stubištu u neboderu i pod pretpostavkom da je sigurno, tamo radite jedan duži trening tjedno. Ako ne, u vašoj teretani vjerojatno postoji stepenica za penjanje, stroj za vježbanje koji simulira penjanje stepenicama. Možete se penjati koliko god želite, prateći aspekte poput broja stepenica, tempa i brzine otkucaja srca.
Posljednjih nekoliko tjedana prije vašeg treninga počnite se smanjivati, i udaljenost i volumen. Iako još uvijek želite trenirati u vrijeme prije događaja, ne želite previše opterećivati tijelo za to vrijeme.
Spusti lift
Iako je penjanje stepenicama dobro kardiovaskularno i opterećenje, silazna stepenica može pustošiti na koljenima. Budući da se u disciplini penjanja na stepenice morate samo utrkivati stubama, nema potrebe za vježbanjem silaznih stepenica. Dakle, sačuvajte noge i uvijek spustite lift ili dizalo dolje kad je to moguće.
Intervalni vlak
Radni intervali brzine pomoći će vam da povećate svoju kardiovaskularnu kondiciju i ritam penjanja. Brzo vježbajte jednom ili dva puta tjedno u kojem sprintate stubama - izbjeljivači to dobro rade - a zatim se oporavite minutu ili dvije prije nego što ponovite sprint. Također možete koristiti stroj za penjanje stepenica povećavajući tempo.
Želite raditi u svom maksimalnom kapacitetu 30 sekundi do 2 minute, a razdoblje oporavka treba biti jednako tome. To napravite za pet do 10 rundi, za vježbu od 20 do 30 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje. Postupno povećavajte količinu vremena u kojem ste sprintali.
Križni vlak
Vaš režim treninga trebao bi uključivati jedan do tri dana unakrsnog treninga, po mogućnosti s malim učinkom. Uspon za stepenice može vam staviti puno stresa na koljena, tako da to ne biste trebali raditi svakodnevno. Dovoljne su dvije ili tri vježbe na stepenicama - jedna dugačka, jedna ili dvije kratke do srednje - tjedno. U dane slobodnog dana odaberite aktivnost s malim učinkom poput plivanja, vožnje biciklom ili veslanja kako biste nastavili povećavati svoju kardiovaskularnu kondiciju.
Vlak snage
Uspon stepenicama stvara veliku snagu donjeg dijela tijela, ali na vrlo specifičan način. Dobra ideja je izgraditi ukupnu nižu tjelesnu snagu radeći na svim mišićima nogu - teladi, potkolenicama i kvadricepsu, adduktorima i abduktorima unutarnjih i vanjskih bedara - kao i na gluteti. Također treba ojačati temeljne mišiće - trbušne mišiće, obline i donji dio leđa, jer oni pružaju puno snage i stabilnosti.
Nemojte zanemariti ni gornji dio tijela. Svim stepenicama koje se penju, mišići gornjeg dijela tijela mogu postati slabi. Upotreba rukohvata da se povučete tokom trke je legalna pa će jačanje tih mišića povećati vaš ritam penjanja. Obavezno uključite vježbe koje ciljaju gornji i srednji dio leđa, ramena, prsa, bicepse i tricepse.
Složene vježbe koje rade više od jedne mišićne skupine odjednom su odlična opcija za učinkovitu i efikasnu vježbu cijelog tijela. Odaberite vježbe poput step-up, čučnjeva, višesmjernih lukova, push-up-a, pull-up-a, lat potezanja i redaka. Držite svjetlo težine i ponavljanja visoko u rasponu od 15 do 20. Želite izgraditi mišićnu izdržljivost, a ne masu - ne želite da nosite puno glomaznih mišića uz sve te stepenice.
Savjet
Najdraža vježba Pro Suzy Walsham su sjedeće minute u zidu, a slijedi 10 čučnjevih skokova, ponovljenih tri puta. Kaže da to gradi snagu i snagu u glutenama i četvorcima, što je neophodno za penjanje stepenicama.
Odvojite vrijeme za oporavak
Vrijeme oporavka je presudno za prevenciju ozljeda i povećava snagu i izdržljivost. Trening previše može dovesti do gubitka snage i izdržljivosti, umora, gubitka motivacije i raznih ozljeda. Uzmite barem jedan slobodan dan u tjednu. U redu je ostati aktivan hodajući ili uzimajući nježni čas joge, ali ne bi trebali raditi ništa intenzivno toga dana.
Istezanje je također ključno za sprečavanje ozljeda. Napravite dinamična istezanja poput zamaha nogu i visokih koljena prije svakog vježbanja i odvojite vrijeme za statična istezanja za kvadrate, potkolenice, glutene i telad nakon svakog treninga.
