Za neke ljude debljanje na određenom dijelu tijela - poput kukova - može biti izazov. Uključivanje određenih vrsta treninga otpornosti može biti učinkovit način za povećanje mišićne mase u bokovima i može dovesti do pojave debljanja. Ako jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za funkcioniranje, također možete primijetiti porast masnih naslaga na bokovima - iako se također može dogoditi debljanje u cijelom tijelu.
Počnite s čučnjevima
Čučnje na tjelesnoj težini početna je vježba otpora na razini početnika koja cilja mišiće u bokovima. S vremenom, vježbači koji redovito izvode čučnjeve s tjelesnom težinom, mogu početi primjećivati povećanje veličine mišića kuka - i nakon toga se može pojaviti na težini na ovom dijelu tijela. Da biste pravilno izvodili čučnjeve, stanite s nogama ispod bokova, polako spustite stražnjicu prema podu dok bedra nisu paralelna s tlom, a zatim se pažljivo vratite u početni položaj.
Uključite lunges
Kao i kod čučnjeva s tjelesnom težinom, i udarci naprijed potiču porast mišićne mase u bokovima i mogu dovesti do pojačanja kilograma na ovom mjestu. Sigurni skokovi u naprijed izvode se tako da stojite visoko s obje noge zajedno, pažljivo poduzimajući jedan veliki korak naprijed desnom nogom i spuštajući desno koljeno prema podu sve do desnog bedra paralelno sa zemljom. Za dovršetak vježbe koristite mišiće u bokovima - i ostalim dijelovima donjeg dijela tijela - kako biste se vratili u početni položaj. Iako naprijed za pluće nije potrebna pomoćna oprema za vježbanje, stajanje na nestabilnoj površini, kao što je prostirka za vježbanje, može biti učinkovit način za promicanje još veće aktivacije mišića kuka.
Dodajte otmice kukova
Otmice bokova u ležećem položaju su vježba na nivou početnika koja cilja bokove i može se izvesti praktički bilo gdje - čak i u krevetu ili na kauču. Ljudi koji imaju malo izdržljivosti za trening otpornosti, stoga će možda još uvijek moći povećati veličinu bokova - i učiniti se kao da su dobili na težini u ovom dijelu tijela - uz minimalni fizički napor. Da biste izvodili bočne otmice kukova, lezite na desnu stranu s ispruženim nogama od tijela. Polako podignite lijevu nogu s desne, dok se kukovi ne počnu naginjati, i vratite se u početni položaj. Izvedite vježbu na obje strane tijela kako biste postigli optimalne rezultate.
Razmislite o kalorijama
Ljudi koji ne mogu - ili ne žele da vježbaju - još uvijek mogu dobiti na težini bokova mijenjanjem svoje prehrane. Zapravo, jesti više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno siguran je način postizanja kilograma. Diktiranje gdje će se te kalorije rasporediti na tijelo je prilično teško, ako ne i potpuno nemoguće. Dok oni koji povećaju unos kalorija mogu primijetiti porast kilograma oko svojih bokova, vjerojatno će primijetiti i opće debljanje u cijelom tijelu.
