Samo 30 minuta treninga ne bi trebalo biti izgovor za preskakanje treninga. Pola sata je dovoljno vremena za zagrijavanje, dizanje tegova i hlađenje, čime ćete slobodno uživati u ostatku dana. Skraćivanje treninga s utezima ipak ne znači da ćete ići lako - ako ništa drugo, 30-minutna sesija može biti više oporeziva od duže, jer ćete morati skratiti vrijeme odmora i raditi na većem intenzitetu da biste postigli sve.
Trening s utezima - pravi način
Kad sat otkucava, vrši se pritisak da biste maksimalno iskoristili svaku minutu sesije. To znači da su vježbe koje ste odabrali vitalne. Odaberite vježbe koje pogoduju puno različitih mišićnih skupina odjednom i razmislite koliko ćete imati koristi od određenih vježbi. Na primjer, kad odaberete potez za svoj biceps, na primjer, možete napraviti ili biceps kovrče, koje nisu osobito zahtjevne i rade samo na vašem bicepsu, ili ići na brade, koje pogađaju vaše bicepse, podlaktice, latice i romboide i vrlo su visoke izazovno. Isto vrijedi i za ostale vježbe, tako da svoje vježbanje temeljite na složenim potezima kao što su čučnjevi, plugovi, preše, redovi i mrtva dizala.
Superset rješenje
Za sjednicu vam treba malo odmora kako biste dali mišićima vrijeme da se oporave, ali ne morate odmarati između svake vježbe. Superset uključuje izvođenje dvije vježbe leđa-unazad bez odmora. Tri glavne vrste superseta, prema treneru snage za snage Tomu Venutu, su isti mišićni supersetovi u kojima izvodite dvije vježbe za isto područje, antagonistički superseti u kojima uparite suprotstavljene mišićne skupine, kao što su biceps i triceps, ili prsa i leđa, i nekompetitivni superseti, gdje radite dva potpuno različita mišića, poput ramena i nogu. Napravite ovaj korak dalje dodavanjem treće vježbe za izradu tri seta ili četvrte vježbe za izradu divovskog seta, savjetuje trener Greg Merritt.
Ne tražite ozljede
Ne možete jednostavno ići ravno u svoje teže, čvršće garniture čim udarite u pod teretane - to zahtijeva ozljedu. Umjesto toga, provedite samo nekoliko minuta zagrijavajući se nekim dinamičnim pokretima sličnim vježbama koje ćete izvoditi u sesiji. Brzi krug čučnjeva, pluća i potiskivanja tjelesne težine dobro funkcionira. Treneri Joe Wuebben i Jimmy Pena iz grupe Muscle and Fitness preporučuju izvedbu jedan do dva lakša seta prije svake vježbe. Pa ako ćete čučnuti 155 funti. za svoje glavne setove izvedite set od 10 i 75 funti. a drugi na 115 funti. prvi. Na kraju sesije, istegnite svaki mišić koji ste radili 15 do 20 sekundi.
Odluka o Splitu
Veliko je pitanje trenirati li cijelo tijelo u svakoj sesiji ili raditi samo jedan ili dva dijela tijela. Opcija cijelog tijela djeluje dobro ako tražite više mišićne izdržljivosti ili kardiovaskularnog vježbanja, jer su superseteri i sklopovi cijelog tijela vrlo zahtjevni, posebno kada pokušavate raditi sve u samo 30 minuta. Ako je bodybuilding i jačanje više vaš stil, podijelite svoje tijelo na tri ili četiri različite sesije, kao što su vježbanje prsa, ramena i tricepsa, vježbanje nogu i leđa te biceps i izvodite ih jednom tjedno.
