Prošli su dani kada su bolna koljena značila kraj vježbe. Kada se oporavljate od ozljede, kretanje može povećati protok tekućine kroz vaš limfni sustav, vitalni dio vašeg imunološkog sustava, kaže Galina Denzel, specijalist za restorativne vježbe i osobni trener s posebnim zanimanjem za kroničnu bol.
Cirkulacija limfne tekućine i krvi ubrzava zacjeljivanje prebacivanjem vitalnih hranjivih sastojaka na mjesto vaše ozljede, a zatim odnošenje otpadnih proizvoda. I ima puno načina kako da prekinete znoj bez pogoršanja ozljede koljena.
Zašto je važno nastaviti kretati
Prije svega, aerobna tjelovježba važan je dio zdravog načina života. Zato američka vlada preporučuje ljudima da rade 150 do 300 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno.
Kada se redovito znojite, srce vam jača i održavate snagu i pokretljivost koja vam je potrebna da biste se kretali kroz svakodnevni život, pokazalo je istraživanje iz lipnja 2014. u JAMA . Osim toga, kardio pomaže u održavanju tjelesne težine, što može olakšati pritisak na koljena, pokazalo je istraživanje iz studenog 2018. u časopisu Arthritis Care & Research .
Tjelesna aktivnost također sprečava kratkotrajne ozljede - recimo, rastrgane ligamente ili tendinitis - od trajanja, kaže Denzel. Kada se prvi put ozlijedite, oštećena tkiva uzrokuju bol. I dok je odmaranje odmah nakon ozljede važno, ako predugo izbjegavate kretanje, vaš mozak može označiti cijelo područje opasnim, čak i nakon što ozdravi. Tada vaša bol postaje kronična i puno je teže liječiti.
Čak i ako imate progresivno stanje poput osteoartritisa, istraživanja pokazuju lagano, vježbanje pod malim učinkom (poput hodanja) može olakšati vašu bol i oblikovati kritičnu komponentu vašeg plana liječenja. Zapravo, jedan nedavni istraživački pregled objavljen u lipnju 2019. u časopisu Osteoartritis i hrskavice nazvao je skup dokaza na tu temu toliko snažnim da nisu potrebne daljnje studije za poticanje slučaja.
Konačno, kardio služi drugoj važnoj svrsi: uklanjanje stresa i podizanje raspoloženja, kaže Keli Roberts, osobni trener iz sjedišta u Los Angelesu. Čak i ako trebate odabrati drugačiju vježbu od one koju biste željeli, poput biciklizma umjesto trčanja, i dalje ćete proizvesti mnoge iste kemikalije koje se osjećaju dobro, a koje čine takozvane "trkačke staze".
A održavanje razmišljanja temeljeno na znatiželji - pitate se što možete učiniti, umjesto da se zadržavate na ograničenjima - može poboljšati učinkovitost cijelog vašeg programa rehabilitacije, kaže ona. Vježba također može spriječiti depresiju koja često prati ozljede, prema istraživačkom pregledu objavljenom u travnju 2018. u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda .
Najbolji kardio za ozljede koljena
Vrsta aerobne vježbe koja vam najbolje odgovara ovisit će dijelom o uzroku problema s koljenom. Vaš fizikalni terapeut je najbolji izvor informacija o onome što je ispravno za vaše tijelo i vaše ozljede. Ali općenito govoreći, svaka vrsta vježbe koja ne pogoršava vaše simptome vjerojatno će dobiti zeleno svjetlo - a mnogi ljudi najbolje rade kada je pomiješaju i isprobaju nekoliko različitih pokreta. Neke ideje:
Bavite se biciklom. Za većinu ozljeda koljena, aktivnosti s manjim udarom bolje su od poteza pod visokim udarom poput trčanja i skakanja. Vožnja biciklom često nije samo sigurna, već i korisna. Ako vam je potrebna operacija zbog ozljede poput ACL suze, vaš fizikalni terapeut može uključiti vrijeme na biciklu kao dio rehabilitacije radi poboljšanja raspona kretanja, kaže David Reavy, fizikalni terapeut i osnivač React Physical Therapy u Chicagu, Vožnja biciklom također može pomoći mnogim osobama sa sindromom patelofemoralne boli ili trkačkim koljenom, bolovima ispod koljena koji se često pojavljuju kad se koljeno odmakne od poravnanja. Slabost ili neravnoteža u mišićima kvadricepsa pridonosi ovom stanju, kaže Reavy. Vožnja biciklom može aktivirati sva četiri mišića koja čine vaše četveronoške, vraćajući koljeno na pravi put.
Hop na eliptični. Ostali izbori s malim udarom uključuju eliptični stroj i hodanje po trkačkoj stazi, pod uvjetom da to možete učiniti bez šepanje i izmijenjenog hodanja. Ako postavite visoki nagib, vježba čini izazovnijim i aktivira mišiće na stražnjim nogama nogu, koji su često zanemareni u redovnom hodanju ili trčanju, kaže Reavy. Samo nemojte varati i držati se za rukohvat.
Idite na kupanje. Ako ne želite, ne morate raditi formalne krugove; možete zgrabiti dasku i udariti zrakoplovom u bazenu kako biste radili na pokretima ruku, hodali ili trčali plitkom ili dubokom vodom, bavili se aerobikom ili vodili časove aqua spin-a, kaže Roberts. Ako je zbog vaše ozljede bila potrebna operacija, možda ćete trebati malo pričekati da uđete u vodu, ali nakon što se očistite, plivanje može biti umirujuće vježba s malim učinkom.
Redati svoj brod. Veslanje je još jedan trening s malim udarom, ali imajte na umu da 60 posto napora dolazi iz vaših nogu, a ne vašeg gornjeg dijela tijela, kaže Roberts. Veslanje djeluje za neke ljude s problemima s koljenima. ali ako osjećate bol, pokušajte s drugom opcijom.
Isprobajte bicikl s rukom. Ako vam ozljeda koljena u potpunosti ograniči vaše kretanje, možete pokušati sa strojevima koji su usredotočeni na gornji dio tijela, kao što su bicikli za ruke. Reavy kaže da su mišići nogu puno veći, ali nećete dobiti toliko kondicije kao što biste radili na donjem dijelu tijela, ali ćete dobiti mnoge iste prednosti.
Kako sigurno vježbati
Bez obzira koji kardio trening odabrali, obavezno prethodno napravite dinamično zagrijavanje. To aktivira mišiće oko koljena, tako da uklanjate neki pritisak od zgloba, kaže Reavy.
I neke riječi upozorenja: Bol u mišićima nakon vježbanja je normalna - to je znak da steknete kondiciju ili snagu - ali ako osjetite oštru, ubodnu bol tijekom treninga, prestanite s tim što radite. Ako vam je zglob neočekivano upaljen ili natečen nakon treninga, možda još niste spremni na tu aktivnost. Isprobajte nešto drugačije, kraće ili manje intenzivno dok ne dobijete više snage i funkcije.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj upotrebi lijekova. Reavy predlaže da ne koristite sredstva za ublažavanje bolova dok vježbate, tako da možete biti u kontaktu s signalima koje vam šalje vaše tijelo. Ako ih upotrebljavate za maskiranje boli i snažniji pritisak, možete odgoditi ili ponovo postaviti oporavak.
