Što se tiče dizanja utega, hoće li polaka i odmjerena ponavljanja pobijediti u utrci ili brzo i eksplozivno ponavljanje snage uzimaju nagradu? Pa, kao i mnoge rasprave u fitnes industriji, i ideja sporog i brzog ponavljanja ima uvjerljive dokaze na obje strane.
Sporo protiv brzih ponavljanja
Kada je riječ o sporim ili brzim ponavljanjima, prvo morate shvatiti značaj brzine ponavljanja. U jeziku treninga snage, brzina ponavljanja znači tempo ili koliko brzo podižete težinu ili otpor. Tempo se pokazuje kroz ekscentrični i koncentrični dio pokreta.
Koncentrična ili podizna faza pokreta se događa kada započnete vježbu. To je podizni dio poteza. Kad dođete do vrha pokreta, koji se naziva izometrijska faza, pauzirate oko jedne sekunde, a zatim spustite težinu u početni položaj. Ova faza spuštanja predstavlja ekscentrični dio pokreta.
Na primjer, kada radite kovrčave bicepsa, koncentrična faza se događa kada uvijate bućicu prema ramenima. Nakon pauze na vrhu (izometrijska faza), težinu polako spuštate u početni položaj, što predstavlja ekscentričnu fazu. Obično se brzina ovog ponavljanja povećava od jedne do dvije sekunde (stanka na vrhu jedne sekunde), nakon čega slijedi raspon od jedne do tri sekunde pri spuštanju težine. Promjena ovog tempa ili u brži ritam ponavljanja ili sporiji ritam ponavljanja, mijenja cilj vašeg vježbanja.
: Vrhunski vodič za setove i popravljanja snage
Prednosti laganog dizanja utega
Bilo da započinjete ili ste dizali utege godinama, možda se pitate koja je najbolja vježba za brzu izgradnju mišića. Ako vam je cilj hipertrofija ili povećanje mišićne veličine, tada je fokusiranje na sporo ponavljanje kako biste izgradili mišiće dobro mjesto za početak.
Kada radite spori trening, mišići doživljavaju duže vrijeme pod napetošću nego što biste radili s brzim ponavljanjem. Vrijeme pod napetošću odnosi se na količinu vremena u kojem je jedan mišić naporan. To može dovesti do većeg povećanja mišićne veličine od bržih ponavljanja koja manje vremena provode pod napetošću.
Sporiji pristup treningu snage uz korištenje lakših utega ujedno je i sigurniji pristup za početnike. Usporavanje tempa omogućava vam da se usredotočite na formu i osigurate da radite potez ispravno.
: Koliko je ponavljanja potrebno za izgradnju vitkog mišića?
Zašto biste trebali razmotriti brza ponavljanja
Ako vaši ciljevi fitness uključuju snagu i snagu, tada upotreba bržeg tempa može biti korisnija. Prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Physiological Reports, sudionici koji su osam tjedana trenirali visokim intenzitetom, programom otpora s malim volumenom pokazali su povećani pritisak na klupi i vitku tjelesnu masu ruku vježbanjem brzog otpora. Dok su brža ponavljanja uglavnom povezana s eksplozivnijim pokretima koji rezultiraju snagom, trening s ovim tempom također može dovesti do povećanja mišićne veličine.
Kombiniranje polakih i brzih ponavljanja
Iako oba stila treninga služe određenoj svrsi, ne možete pogriješiti uvrštavajući sporo i brzo ponavljanje u svoj cjelokupni trening. Prema metaanalizi iz 2016. godine objavljenoj u časopisu Journal of Sports Medicine, korištenje prilično širokog raspona trajanja ponavljanja idealno je ako je primarni cilj maksimizirati rast mišića. Dno crta je sljedeća: Iskoristite korist od treninga snage s oba tempa.
