Sedeći kabelski kabel i savijeni remen rebra stoje vježbe u bilo kojoj vježbi vježbanja. Obje su složene vježbe koje se usredotočuju uglavnom na vaše mišiće leđa. Dok rade iste mišićne skupine, savijeni remen rebra je malo napredniji od sjedećeg kabela i trebate cjelovito razumijevanje ispravnog izvođenja kako biste izbjegli ozljede. Svaku vježbu dodajte u svoju rutinu vježbanja kako biste u potpunosti ciljali mišiće leđa; izvedite dva do tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Izvršenje
Izvedite sjedeći red kabela sjedeći na klupi i hvatajući dodatak za kabel. Sjednite uspravno, izravnajte donji dio leđa i pomaknite bokove natrag tako da u koljenima postoji lagani zavoj. Dok povlačite privitak prema struku, povucite ramena natrag i stisnite lopatice zajedno. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
Za red savijenog rega stanite iza šipke sa savijenim koljenima i savijte se prema naprijed od struka, tako da je vaš trup približno paralelan s podom. Leđa držite ravnima dok uzimate šipku koristeći široki hvat. Uključite trbušne mišiće i savijte laktove dok povlačite šipku prema struku koristeći mišiće leđa. U položaju vrha, nadlaktice trebaju biti vodoravne i uz bočne stranice, dok laktovi usmjereni iza vas. Ispružite ruke i ispružite ramena prema dolje da vratite remenicu u početni položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Ciljani mišići
Sedeći kabelski kabel i savijeni remen kabela usredotočeni su na cijelo područje leđa. Tijekom vježbi vaši trapezi, romboidi, latissimus dorsi i deltoidi su sinergistički mišići koji pomažu mišićima tijekom pokreta povlačenja. Vaša erector spinae i mišići nadlaktice djeluju kao stabilizatori kada vratite težinu u početni položaj. Izvijeni redak mrene treba više stabilizacije u odnosu na vašu osnovnu regiju jer ste u savijenom položaju. Stoga vam rektus abdominis i kosa pomažu u održavanju ravnih leđa tijekom vježbanja.
Varijacije
Postoje alternativne verzije retka koji sjedi na kablu, ovisno o dodacima kabela koji koristite. Čvrst stisak je standardni privitak i djeluje uglavnom na vaše romboide. Širok rukohvat omogućava širi raspon ruku i cilja se uglavnom na vaš latissimus dorsi. Korištenje jednog pričvršćenja omogućava vam da se fokusirate na svaku stranu leđa pojedinačno. Položaj ruku tijekom nagnutog reda vage može promijeniti koji su mišići glavni fokus. Široki zahvat odozgo stavlja veći naglasak na stražnje deltoide. Donji zahvat širine ramena omogućava veći naglasak na vašem latissimus dorsi.
teškoća
Red s sjedalom na kablu početna je vježba koju možete raditi kad počnete vježbati, ali još uvijek to možete učiniti kada ste napredniji. Budući da ste u sjedećem položaju, vaše tijelo je poduprto fokusom na leđima, ramenima i nadlakticama. Da biste povećali poteškoće, postupno povećavajte težinu i dalje izazovite sebe. Red savijen remen je nešto naprednija aktivnost. To je vježba koja stoji slobodno, a za koju je potrebna veća stabilizacija jezgre od sjedećeg reda. Ako su vam potkoljenice nefleksibilne i donji dio leđa počinje zaoblaziti, možete uzrokovati napetost mišića. Da biste izbjegli ovaj problem, održavajte veliki zavoj u koljenima tijekom vježbe.
