Mišići prsnog koša i ramena koriste se u mnogim istim složenim pokretima kao što su klupa ili vojna preša. Trening grudnog koša ili ramena jedan dan, a sutradan, trenirajući drugu mišićnu skupinu, može rezultirati smanjenjem performansi mišića treniranog drugog dana.
Trening ramena na prvom mjestu
Treniranje ramena do umora može rezultirati smanjenjem snage i intenziteta rada na prsima sljedeći dan. Iako prsa izravno ne trenirate prsa, ramena će vam se pribaviti tijekom složenih vježbi, kao što su bench press ili bučica, a posebice u nagibu bench pressa. Bolest mišića nakon treninga s utezima poznata kao mišić s bolom s odgodenim napadom također može utjecati na vašu izvedbu. DOMS se obično javlja 24 do 48 sati nakon vježbanja i može trajati do pet dana, napominju Jack H. Wilmore i David L. Costill, autori knjige "Fiziologija sporta i tjelovježbe". Ako su vam prednji deltoidi upaljeni ili umorni od vježbanja od prethodnog dana, može doći do patnje vašeg pritisaka na klupi ili vježbanja u prsima. Pričekajte dodatni dan ili dva kako biste ramenima omogućili više vremena oporavka prije treninga na prsima.
Slabiji mišići
Uvijek trenirajte svoje slabije područje mišića prvo u svom planu vježbanja, kada ste svježi. Trening ramena prvi u vašoj tjednoj rutini vježbanja je prihvatljiv, sve dok vam prsa nisu slabije mišićno područje. Ako su vam ramena snažna i dobro razvijena, a prsa zaostaju, obučite prsa prvo u tjednom programu treninga, a ramena dva ili tri dana kasnije. To će vam omogućiti da svu svoju energiju posvetite i usredotočite se na mišićnu skupinu koja treba najviše raditi.
Trening prsima s ramenima
Budući da ramena pomažu prsima u pokretima kao što su klupa ili nasipi, možda će biti korisno trenirati ih istog dana. Za oporavak od vježbanja potrebno je oko sedam dana, napominje Karen Sessions, NSCA-CPT. Ako kombinirate dva mišića u istoj vježbi, maksimizirat ćete trening i za ramena i za prsa, tako da nijedan mišić ne pati. Štoviše, obje će mišićne skupine moći prije oporavka dobiti cijeli tjedan oporavka. Budući da su vam prsni mišići veći od ramena, prvo vježbajte prsa u svojoj rutini, a zatim vježbe s ramenima. Međutim, trenirajte ramena prvo u svojoj rutini, ako su vam ramena vaše slabije mišićno područje.
Vježba na ramenima i prsima
Započnite vježbanje s teškim složenim vježbama, prije treninga pojedinih mišićnih skupina. Ispunite jedan ili dva seta za zagrijavanje na press klupi koristeći lagano do umjerenu težinu u kojoj možete dovršiti 12 do 15 ponavljanja. Nakon zagrijavanja izvedite dva do tri radna seta od šest do 10 ponavljanja, odmarajući se dvije do tri minute između setova. Nakon klupkog pritiska, izvedite tri seta od osam do 12 ponavljanja nagiba s pritiskom bučice, Arnold presa, sagnutog nad bočnim podizanjem, ravnih letvica od bučice i kabelskih križanja, odmarajući se jednu do dvije minute između svakog seta.
