Sve vaše stanice sadrže protein, ali to ne znači da mogu pohraniti dodatni protein po volji. Vaše tijelo razgrađuje proteinske namirnice kako bi dobilo određene aminokiseline koje podržavaju više funkcija, uključujući rast, obnavljanje tkiva i proizvodnju enzima. Iako su ove aminokiseline potrebne hranjive tvari, nemate koristi od dobivanja više nego što vaše tijelo može iskoristiti. Vaše tijelo uzima proteine koje su mu potrebne iz hrane koju jedete i tada sagorije višak energije, izluči ga ili skladišti dodatne kalorije kao masnoću.
Što trebaš
Potrebe proteina određuju se prema vašoj veličini i razini aktivnosti. Prosječnoj osobi treba svega 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako težite 150 kilograma, dobit ćete obilje s oko 55 grama dnevno - količina u 1 šalici nasjeckanog, kuhanog piletine, 1 šalici mlijeka s niskim udjelom masti i dva jaja. Sportašima je potrebno malo više proteina kako bi poduprli popravak i rast mišića. Oni bi trebali ciljati između 0, 5 i 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a sportaši koji izdržavaju izdržljivost ciljaju na donji kraj raspona, a sportaši temeljeni na snazi na višem kraju.
Mit: Više je bolje
Budući da aminokiseline proteina podupiru obnavljanje i rast tkiva, neki vjeruju da jedenje više proteina može rezultirati većim mišićima. Sam protein ne može izgraditi mišiće - to može učiniti samo stres, obično u obliku vježbanja. Međutim, proteinski zalogaj konzumiran odmah nakon vježbanja može pomoći poticanju oporavka i rasta mišića. Vaše tijelo može koristiti samo toliko proteina da pomogne u ovom procesu. Studija objavljena u "Journal of the American Dietetic Association" 2009. godine otkrila je da 30 grama proteina maksimalno potiče sintezu mišićnih proteina, proces kojim mišići rastu i popravljaju se. Posluživanje veće od 30 grama nije donijelo dodatnu korist.
Učinci preopterećenja bjelančevinama
Previše proteina također može izgubiti ravnotežu dušika u tijelu, što rezultira velikom koncentracijom aminokiselina u mokraći i viškom stresa na bubrezima i jetri, napominje Nacionalna udruga za jačanje i kondicioniranje. Kad vaše tijelo prerađuje protein, amonijak nastaje kao nusprodukt. Ako jedete previše proteina, tijelo ne može eliminirati ovaj amonijak normalnim sredstvima i vaš znoj može početi mirisati na amonijak. U pokušaju da vas spriječi preopterećenje bjelančevinama, vaše tijelo će također usporiti probavu proteina u vašem želucu kada ste pojeli previše, što izaziva mučninu. Kako vaše tijelo ne može pohraniti višak proteina, mora ga razgraditi. Ako konzumirate protein preblizu za tjelovježbu, vaše se tijelo neće fokusirati na oksigenaciju i hidratizaciju mišića jer će mu trebati kisik i voda da metabolizira protein. Kao rezultat toga možete završiti slab trening ili natjecanje.
Izvori proteina
Mnoge namirnice sadrže neke bjelančevine, ali nisu sve cjelovite bjelančevine - što znači da imaju čitav niz aminokiselina. Meso, perad, riba, jaja, soja, whey i mliječni proizvodi su kompletni proteini. Vegetarijanski izvori bjelančevina, uključujući grah, orašaste plodove, sjemenke i žitarice su nepotpuni izvori, pa im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina ili ih ne nude u odgovarajućim omjerima. Ovo-lakto-vegetarijanci mogu dobiti puno proteina jedući raznoliku biljnu hranu, kao i mliječne proizvode i jaja, tokom dana. Da biste spriječili preopterećenje bjelančevinama, jedite raznoliku prehranu koja uključuje obilje cjelovitih žitarica, povrća i voća, kao i hranu koja je puna proteina.
