Kada dižete tegove, morate trpjeti bolne mišiće. Bez obzira jeste li novi u sportu ili ste uzeli iznos koji ste podigli na novu razinu, mišići reagiraju popravljajući mikroskopske suze koje dizanje tegova uzrokuje - i to će vas ostaviti da kažete: "Boli me!" često.
Hoćete li nastaviti dizati tegove ako vas mišići boli ovisi o vrsti boli i koliko vremena odmora dobivaju mišići.
Savjet
Između sesija za dizanje utega pričekajte 48 sati koje ciljaju iste mišićne skupine. To ne samo da omogućava dovoljno vremena da se bol počne raspadati, već također pomaže u sprečavanju oštećenja mišića i okolnih tetiva, kostiju i hrskavice.
Razumijevanje mišićne bolne odgode i početka
Dizanje utega može učiniti da se mišići osjećaju upaljeno - može se osjećati kao da su mišići nogu tako upaljeni, da ne možete hodati. Ovo je poznato kao akutna bol u mišićima, a obično se javlja unutar oko 12 sati. Međutim, kada bol dosegne 48 do 72 sata kasnije, to je poznato kao bol s mišićima sa kašnjenjem.
Mišljenje u mišićima s kašnjenjem ili DOMS-om najvjerojatnije se pojavljuje kada započnete novu vrstu vježbanja ili radite teže nego što je to uobičajeno, primjerice kada povećavate količinu težine koju dižete.
U satima i danima nakon ove seanse dizanja mišići se popravljaju od mikroskopskih oštećenja koja ste napravili dok ste dizali tegove. Nakon popravka, ojačat će i vratiti se veći i bolji nego ikad.
Osjećaj boli dio je izgradnje mišića. Međutim, količinu boli koju možete osjetiti možete smanjiti pravilnim zagrijavanjem kako biste poboljšali protok krvi u mišićima, pijući dovoljno vode i čekali 48 sati prije nego što ponovno napadnete određenu mišićnu skupinu.
Dizanje utega kad je bolno
Prvo pravilo pri dizanju utega je dati mišićnoj skupini 48 sati da se oporavi nakon što rade. Na primjer, ako radite noge u ponedjeljak, pridržavajte se vježbanja gornjeg dijela tijela u utorak i vratite se na noge tek u srijedu ili kasnije u tjednu. To također omogućuje vrijeme da se bolna masa mišića razmnoži.
Uz to, previše naprezanja na tetivama moglo bi dovesti do tendinitisa, dok prenaponskost kostiju može dovesti do boli i, na kraju, stresnih prijeloma. Konačno, preveliki stres na hrskavici, što je klizavo tkivo u vašim zglobovima, koje omogućuje da se kosti glatko kreću u tandemu, može dovesti do oticanja, boli i tekućine u zglobu.
Razlikovanje između bolnosti i boli
Bolovi u mišićima privremeno su stanje, a bol će s vremenom opadati. Međutim, ako osjetite bolove u mišićima koji se ne odmaraju s odmaranjem, utječe na vaš život izvan fitnesa ili sporta - kao što je hodanje ili spavanje - ili se pogoršava, a ne poboljšava, zakažite sastanak s liječnikom. U tom slučaju, odmarajte se od dizanja utega dok ne dobijete odgovor kako se osjećate.
Uz to, ako se osjećate kao da razvijate mišićnu slabost ili osjećate ukočenost ili trnce u mišićima, potražite liječnika. To bi moglo značiti da razvijate živčane probleme, kao što Johns Hopkins Medicine ističe.
Kako ublažiti bolne mišiće
Jedino što će uistinu zaustaviti vaše žalbe na bol nakon dizanja utega je dati mišićima vrijeme da se odmore. Međutim, nekoliko tehnika može pomoći mišićima da se osjećaju malo bolje. To uključuje masažu, nježno istezanje, glačanje bolnih mišića istovremeno 20 minuta i uzimanje lijekova protiv lijeka bez recepta, kao što je ibuprofen. Nastavite kretati zahvaćeno područje, čak i ako ne vježbate, kako biste izbjegli razvoj krutosti.
Primjenjujući toplinu na upaljene mišiće može privremeno umiriti bol poboljšavajući protok krvi u to područje. No, treba ga koristiti samo oko 10 minuta odjednom, jer vrućina također može povećati oticanje i upalu.
Valjanje pena također pomaže u smanjenju boli upala mišića, prema malom istraživanju objavljenom u siječnju 2015. u časopisu Journal of Athletic Training . Da biste najučinkovitije upotrijebili pjenasti valjak, potrošite 20 minuta na njega odmah nakon vježbanja, a zatim još 20 minuta ciljajući na upaljene mišiće svaka 24 sata.
Spriječiti bolne mišiće
Uvijek ne možete izbjeći upaljene mišiće, ali možete poduzeti mjere da spriječite grlobolju. Iako je primamljivo podići što je moguće više težine tijekom treninga snage, trebali biste započeti polako i malo povećavati količinu težine u isto vrijeme. Kad previše podignete, riskirate da se ozlijedite.
Dehidracija igra ulogu u nastanku mišićnih grčeva, stoga obavezno popijte dovoljno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
- Pijte 16 unci dva do tri sata prije vježbanja, a zatim još 8 unce oko 15 minuta prije vježbanja
- Tijekom vježbanja pijte 4 unce tekućine svakih 15 do 20 minuta, što je jednako otprilike dva do tri velika gutljaja.
- Nakon što završite, pijte 16 do 20 unci tekućine za svaki kilogram koji ste izgubili tijekom vježbanja. Držite se vode osim ako ne vježbate duže od 60 minuta. U tom slučaju dodajte sportsko piće za održavanje razine elektrolita.
Ispravno zagrijavanje također pomaže u sprječavanju upaljenih mišića, prema studiji objavljenoj u prosincu 2012. godine u časopisu Journal of Human Kinetics . Istraživači su pogledali kako 20 minuta zagrijavanja na ergometru prije treninga snage utječe na bol u mišićima, posebno u središnjoj mišićnoj regiji.
Rezultati ove studije ponovili su nalaze ranijih istraživanja objavljenih 2007. u australskom časopisu za fizioterapiju , koji su utvrdili da zagrijavanje prije vježbanja smanjuje učinke bolova u mišićima 48 sati nakon vježbanja.
Jednom kada završite s vježbanjem, ne zaboravite da istegnete mišiće. Tijekom treninga, mišići postaju opušteni i fleksibilni. Istezanje cirkulira krv iz mišića, što može pomoći u oporavku.
